Бег: вред или польза?

Собираетесь на пробежку? Узнайте, как правильно бегать без вреда для суставов.

Лето — отличное время для пробежек на свежем воздухе. Но, к сожалению, не всем подходит этот вид спорта, да и у врачей неоднозначное мнение о беге. Полезно это или вредно? Как начать бегать и не навредить здоровью? Наступать на пятку или на носок — какая техника бега правильная? Мы побеседовали с врачом травматологом-ортопедом Игорем Китаевым, генеральным директором клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр».

Игорь Владимирович, одни врачи говорят о пользе бега, а другие — о его вреде. Где же правда?

Да, есть противоречивые мнения о беге. Это связано со специализацией врача, который смотрит на этот вопрос. Бег укрепляет сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему, улучшает кровоснабжение и повышает кардиотренированность, улучшает дыхательную способность легких, поэтому кардиологи к бегу относятся положительно. А вот врачи, которые сталкиваются с заболеваниями суставов и позвоночника, смотрят на бег более скептически.

Что же делать нам, простым людям, — бегать или не бегать?

Прежде чем начать бегать, нужно оценить свое состояние. Если рост и вес соответствуют нормам и нет избыточного веса, то при беге не будет повышенной нагрузки на суставы и позвоночник. В таких случаях бег однозначно будет полезен. Если у пациента имеются какие-то проблемы, связанные с болью в суставах, позвоночнике, какой-либо дискомфорт, то решать этот вопрос нужно после беседы со специалистом — возможно, понадобится обследование. Бегать через боль и увеличение дискомфорта ни в коем случае нельзя.

Многие бегуны жалуются на боли в коленях. Отчего они возникают?

В основном от неправильного бега: если организм испытывает повышенные нагрузки годами, он становится менее выносливым, ресурс его падает. Одно дело бегать 10 км в 40 лет и совсем другое — в 60 лет. Естественно, нагрузка будет разная, и в старшем возрасте это может спровоцировать какие-то заболевания. Если появляются боли, бегать нужно прекратить, обратиться к специалисту и разобраться в причинах. Это может быть признаком воспаления мышечно-сухожильных элементов суставов или повреждения менисков, и процесс может в один момент перейти в более тяжелую фазу, которая потребует не просто ограничений и легкого лечения, а серьезного вмешательства.

Есть ли нормы здорового бега? Какую дистанцию выбрать и сколько раз в неделю тренироваться?

Средняя доза для бега — от 4 до 6 км. В молодом возрасте дистанция может увеличиться до 10 км. Но нужно соотносить ее с росто-весовыми показателями и состоянием сердечно-сосудистой системы. Если у человека старше 60 лет появляются заболевания, то с бегом нужно быть очень осторожным. Отмечу особо, что сам бег не является причиной заболеваний суставов и не разрушает колени — это миф. Конечно, если вес находится в норме. Очень многие люди имеют эту полезную здоровую привычку, и с наступлением старшего периода жизни отказываться от нее совершенно нерационально — бег не вызовет каких-либо разрушительных процессов в опорно-двигательном аппарате.

Посоветуйте новичкам, как начать бегать, чтобы это было во благо, а не во вред?

Нужно начать с характеристик своего тела: учесть весовые показатели, последить при начальных нагрузках за сердцебиением. Если сердце бьется от бега в два раза чаще, это плохой сигнал. Новичку в беге важно себе не навредить. Если человек 12 часов проводит в офисе, пять-шесть часов спит и после этого встает и пытается с утра пробежать 10 км, то он, конечно же, нанесет себе вред. Поначалу нужно выбрать для себя правильный режим: лечь пораньше спать, если это утренний бег, который является наиболее полезным, встать и размяться — вращательными движениями размять коленные суставы, разогреть все тело. Для начала достаточно тренироваться от 40 минут до часа. И конечно, должны быть правильные условия. Нужно приобрести беговые кроссовки, которые будут давать амортизацию на носок и пятку, в подошве могут быть баллончики со сжатым воздухом. Необходимо выбрать правильную территорию для бега. Асфальт — не очень хорошее покрытие для суставов и позвоночника, лучше использовать для бега более мягкую почву и даже пересеченную местность. Начинать следует с небольших непродолжительных пробежек. В пожилом возрасте для начала рекомендуется быстрая ходьба и только после оценки статуса организма.

А почему утренняя пробежка полезнее вечерней?

Утренние часы наиболее благоприятны для кардионагрузок. Ведь вечером организм уже вымотан и исчерпал большой ресурс. Кроме того, утро предпочтительно для бега из-за экологии: в утренние часы воздух чище, чем в вечерние.

Сейчас многие покупают абонемент в фитнес-клуб и бегают на беговых дорожках — это эквивалентно обычному бегу?

Не эквивалентно. Это просто выход в условиях урбанизации нашей жизни. Беговая дорожка гораздо менее адаптирована к бегу, чем земля в парках, да и сама атмосфера… Кондиционирование воздуха не обеспечивает той полноты для чистого дыхания, какая есть в лесу или парке.

Полезнее быстро ходить или бегать на дорожке?

Полезнее быстро ходить. Под руководством тренера можно освоить правильную технику бега, для защиты суставов стоит использовать наколенники, которые будут способствовать снятию неправильной амортизации. Но самостоятельные занятия могут привести к перетренированности и появлению нарушений в состоянии здоровья.

Среди бегунов есть небольшой спор о том, как правильно бегать: приземляться на пятку или на носочек. Какая техника правильная?

На самом деле надо ступать на полную стопу. Потому что отталкивание от пятки может привести к появлению пяточной шпоры, особенно в неподходящей обуви. Отталкивание от носка может привести к воспалению и травме суставов стопы. Поэтому наступать стоит на полную стопу, это самая оптимальная техника. И главное правило: не разгибать сверх нормы, через силу, суставы во время бега.

Африканские бегуны с детства бегают босыми. Полезен ли пляжный бег босиком по песку?

Пробежка босиком по песку, конечно, имеет положительные моменты для организма, поскольку на стопе находится очень много активных точек и они массажируются, активируются при беге. Что касается африканских бегунов, у них совершенно другое устройство мышц, свои генетические особенности организма и приспособленность к условиям, в которых они выросли, поэтому примерять на себя технику другой расы не всегда имеет смысл.

Какую альтернативу можно предложить тем, кому бег оказался противопоказан?

Быстрая ходьба или скандинавская ходьба с палочками, если говорить о нагрузке на нижние конечности. Золотая середина — 10 000 шагов ежедневно, они поддерживают организм в нужной форме.

Игорь Китаев — врач травматолог-ортопед, генеральный директор клиники суставов и позвоночника «Артромедцентр»

Мой район