Полезные и простые в приготовлении смузи идеально подходят для увеличения потребления питательных веществ и антиоксидантов, содержащихся в большом количестве в зелени, фруктах и овощах.
Ежедневное употребление смузи с утра или в качестве быстрого перекуса в течение дня может стать эффективной стратегией для улучшения качества вашего рациона, который также будет способствовать снижению веса за счет высокого содержания пищевых волокон, что поможет в контроле аппетита и поддержит оптимальный микробиом кишечника.
Однако необходимо разумно подходить к выбору и сочетанию ингредиентов.
Для того чтобы не только наслаждаться вкусом, но и получать больше пользы, попробуйте заменить традиционное молоко на растительные источники, которые содержат вдвое больше белка, поддерживая дольше чувство сытости. Кроме того, альтернативные варианты молока помогут улучшить состояние вашей кожи и сделать ее более здоровой и сияющей. Не используйте сладкие топинги и помните о добавлении здоровых жиров, например, авокадо, орехов или ореховых паст.
Каким должен быть правильный смузи?
Следующие компоненты помогут приготовить вам идеально сбалансированный полезный коктейль:
Белок
Источники белка, такие как ореховое молоко, например, миндальное или кокосовое. Протеиновый порошок или ореховые пасты сделают смузи более сытным, что поможет вам сократить количество перекусов в течение дня.
Клетчатка
Ингредиенты, богатые клетчаткой, такие как зелень, овощи или фрукты, а также семена чиа или льна, замедляют пищеварение и продлевают насыщение.
Здоровые жиры
Ненасыщенные жиры из авокадо, орехов и семян также увеличивают ощущение сытости, поддерживают функции мозга, повышают энергию и настроение, уменьшают воспаление и улучшают состояние кожи и волос.
Здоровые замены сахара
Используйте натуральные ингредиенты, если хотите добавить больше сладости. Например, финики, небольшое количество меда или сиропа топинамбура.
Попробуйте приготовить эти простые рецепты сбалансированных смузи для быстрого и здорового перекуса. Всего за несколько секунд смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы, перелейте в бутылку и возьмите с собой.
1. Зелёный смузи с мятой и матча
Этот яркий и вкусный смузи на растительной основе с популярным японским чаем матча не только радует глаз, но и обеспечивает массу преимуществ для здоровья.
Порошок матча превосходит обычный зелёный чай по содержанию катехинов и полифенолов, которые способствуют укреплению иммунитета, улучшению здоровья сердца и ускорению метаболизма. В отличие от традиционного зеленого чая, матча производится путем измельчения целых листьев, что позволяет достигать более высокой концентрации мощных антиоксидантных веществ для более высокого уровня энергии и концентрации.
Матча очень гармонично сочетается с медом и мятой, что делает его отличным вариантом для тех, кто только начинает свое знакомство с этим видом зеленого чая, обладающим неповторимым вкусом.
В данном рецепте для придания сладости используется натуральный мед. Но вы также можете экспериментировать с добавлением других естественных заменителей сахара. Вместо воды лучше добавьте кокосовое или миндальное молоко для более сливочного вкуса и повышения питательной ценности.
Что нужно для приготовления смузи:
1 банан, предварительно замороженные кружочки
1/2 стакана шпината
2 ч. л. меда или другого здорового подсластителя
1 пучок мяты, только листья
1 ч. л. порошка матча
3/4 стакана воды (или кокосового/миндального молока)
1 ч. л. порошка ростков пшеницы (по желанию)
1/2 стакана кубиков льда (если нету льда, добавьте вдвое больше орехового молока)
2. Смузи из свёклы и сицилийского апельсина
Если вы чувствуете, что ваш организм нуждается в детоксе, то этот яркий свекольно-апельсиновый смузи поможет вашему телу очиститься и восстановиться.
Этот смузи не только наполнен витамином С из двух сортов апельсинов для поддержания иммунитета и здоровья кожи, но и отлично подходит для контроля веса. Особенно когда тянет на сладкое.
Свекла богата бетаином, который стимулирует функцию печени и способствует ее очищению. Еще этот овощ является отличным источником железа и витаминов группы B, что делает его эффективным продуктом для борьбы с дефицитом железа. Кроме того, свекла снижает кровяное давление и увеличивает кровоток.
Если у вас под рукой не оказалось готовой вареной свеклы, используйте половинку свежего корнеплода.
Что нужно для приготовления смузи:
1 небольшая, предварительно приготовленная свекла (или 1/2 небольшой свежей свеклы)
1 красный апельсин, очищенный
1 ч. л. свежего тертого имбиря
200 мл. свежевыжатого апельсинового сока
1/2 стакана льда (по желанию)
3. Смузи из груши с кардамоном
Этот смузи, богатый белком и клетчаткой благодаря овсу и овсяному молоку, является идеальным выбором для тех, кто уже придерживается растительной диеты или просто хочет повысить количество растительной пищи в своем рационе.
Сочная груша, богатая витаминами и клетчаткой, в сочетании с овсяным напитком и хлопьями овса с добавлением пряного кардамона создают необыкновенный вкус.
Если вы хотите, чтобы смузи оставался веганским, замените мед на сироп топинамбура для усиления сладости без использования продуктов животного происхождения.
Что нужно для приготовления смузи:
1 небольшая красная груша (или 1/2 крупной груши)
1/4 стакана овсяных хлопьев без глютена
1 стакан овсяного или миндального молока
2 ч. л. меда (или другого подсластителя)
1/4 ч. л. молотого кардамона
1/2 стакана льда (по желанию)
4. Смузи со вкусом лаймового пирога
Начните свой прекрасный день с этого вкуснейшего, похожего на лаймовый десерт смузи, сочетающего сладость банана, нежирное кокосовое молоко с добавлением как сока, так и цедры лайма для более насыщенного вкуса.
Добавление листьев молодого шпината обогатит ваш напиток белком и клетчаткой, а также придаст ему яркий зеленый цвет, не конфликтующий с остальными ингредиентами. И завершают вкусовую композицию, придавая флер запеченого пирога, добавление нескольких цельнозерновых крекеров. Употребление этого смузи в качестве перекуса также поможет вам в контроле веса.
Что нужно для приготовления смузи:
1 замороженный банан, поломанный на кусочки
1/2 стакана молодого шпината
1 стакан нежирного кокосового молока (если нет кокосового, используйте любой другой вариант растительного молока)
цедра и сок 1 лайма
2 небольших цельнозерновых крекера
5. Банано-ореховый смузи с добавлением тёмного шоколада
В этом простом рецепте шоколадного смузи вместо традиционного молока используется миндальное молоко, которое богато витамином Е, марганцем, селеном, магнием, калием, цинком и железом. Кроме того, в нем содержится больше кальция, необходимого для построения костей, чем в традиционном молоке.
Добавление кусочков темного шоколада, банана, грецких орехов, а также шоколадного протеинового порошка или какао поможет создать восхитительный вкус, похожий на шоколадный десерт, удовлетворяя вашу тягу к сладкому и сохраняя чувство сытости до следующего приема пищи. Омега-3 из грецких орехов поддерживают здоровье мозга и ясность ума.
Что нужно для приготовления смузи:
1/2 среднего банана
2-3 квадратика темного шоколада
1 стакан несладкого миндального молока
1/8 стакана измельченных грецких орехов
1/3 стакана шоколадного протеинового порошка (или 1 ч. л. какао порошка)
вода для смешивания (или добавьте чуть больше миндального молока)
6 кубиков льда (по желанию)
6. Ягодный смузи с авокадо
Если вам нужен полезный перекус, сочетающий в себе клетчатку, полезные жиры и превосходный вкус, то этот смузи из авокадо и ягод станет отличным выбором.
Авокадо прекрасно сочетается с любым молоком и позволяет добиться более гладкой текстуры. А минимальное содержание углеводов, сахара и холестерина в питательном авокадо в сочетании с ягодами, богатыми антиоксидантами, и минимальным количеством углеводов поможет замедлить пищеварение, обеспечивая тем самым длительное чувство насыщения.
Семена чиа, будучи источником клетчатки и омега-3 жирных кислот, будут поддерживать стабильный уровень энергии, поддерживая оптимальный уровень сахара в крови, что важно для контроля веса.
Что нужно для приготовления смузи:
1/2 авокадо
1/4 стакана замороженной малины
1/4 стакана замороженной черники
1/4 стакана замороженной ежевики
1/2 стакана молока из кешью (или любого другого орехового молока)
1/2 ст. л. семян чиа
щепотка гиммалайской соли
лед (по желанию)
7. Смузи Пина Колада
Этот смузи может стать отличной заменой завтрака, перекуса или сыграть роль полезного безалкогольного коктейля для ужина.
Хотя в этом рецепте не так много белка и клетчатки, тем не менее тропический вкус ананаса в комбинации с кокосовым молоком, лаймовым соком и фиником для придания дополнительной сладости добавит больше разнообразия в ваш рацион и подарит вам райское наслаждение.
Что нужно для приготовления смузи:
1 стакан замороженных кусочков свежего ананаса
1/2 стакана кокосового молока
1 ст. л. свежевыжатого сока лайма
1/2 финика меджул (или 1 небольшой финик)
долька ананаса для украшения