Многие из тех, для кого вопрос веса стоит очень остро, стараются избегать продуктов, содержащих жир, полагая, что это беспроигрышный вариант для похудения.
Но на самом деле не вся жирная пища так плоха, потому что не все жиры одинаковы.
И насколько это не покажется сейчас странным, можно есть жир для сжигания жира. Главное понимать, какие жиры полезны и в каких количествах.
Конечно, на все 100% вредные трансжиры в порции картошки фри или другого фастфуда ещё никого не делали стройнее и здоровее. Регулярное употребление «плохих» жиров не только влечёт за собой лишний вес, но также вызывает диабет, болезни сердца и других органов.
Но есть и «хорошие» жиры, которые, напротив, помогают сбросить вес, повышают настроение, улучшают состояние кожи и волос. В общем, в разумных количествах такие жиры идут лишь на пользу здоровью.
Опираясь на мнение эксперта в области диетологии Анны Тейлор, рассказываем о том, какие жиры полезны для здоровья. И сколько их должно быть в вашем рационе.
Итак, сначала о «хороших» и полезных для тела жирах.
Ненасыщенные жиры
Этот тип жира обычно встречается в двух широких категориях: растительная пища, например, овощи, орехи и семена и жирная рыба.
Как показывают исследования, употребление пищи с высоким содержанием ненасыщенных жиров снижает риск инфаркта и инсульта, улучшает работу мозга, помогает бороться с воспалением, уменьшая риск преждевременной смерти, а также участвует в усвоении таких витаминов, как A, D, E и K.
Плюс ко всему, благодаря ненасыщенным жирам вы гораздо дольше ощущаете сытость, что помогает обуздать тягу к перекусам, добавляющим калории. Поэтому лучше, чтобы этот вид жиров встречался на вашей тарелке как можно чаще.
Существует два типа ненасыщенных жиров, разница между которыми сводится к молекулярным связям.
1. Мононенасыщенные жиры
Обычно встречаются в растительной пище и служат лучшим источником ненасыщенных жиров.
Хорошими продуктами, богатыми мононенасыщенными жирами, являются: авокадо, все виды орехов и семена тыквы, подсолнечника и кунжута, оливки и оливковое масло, арахис и арахисовая паста.
2. Полиненасыщенные жиры
Наверняка вы слышали о многочисленных преимуществах омега-3 жирных кислот — главной звезды полиненасыщенных жиров во вселенной .
Многие исследования показывают, что омега-3 помогает предотвратить воспаление, укрепляет иммунную систему и улучшает пищеварение, а также укрепляет здоровье сердца, повышает активность мозга и помогает сохранить острое зрение.
По мнению диетолога Анны Тейлор, омега-3 являются совершенно фантастическими жирами, которых, к сожалению, многие люди не получают в достаточном количестве.
Анна добавляет, что главным источником омега-3 является дикая рыба, например: дикий лосось, голубой тунец и сельдь. А для тех, кто не ест рыбу, отличным растительным источником омега-3 будут семена льна, грецкие орехи и семена чиа.
Что касается омега-6 то они тоже благотворно влияют на работу мозга и способствуют общему росту и развитию. Омега-6 в больших количествах содержится в рапсовом, соевом и подсолнечном маслах.
Однако для того чтобы получить необходимое количество омега-6 можно даже и не стараться. Так как большинство с лихвой покрывает их нужное количество даже при самом обычном рационе. Поэтому диетолог рекомендует всегда выбирать продукты с омега-3 чтобы сбалансировать свой рацион и получить максимум пользы для здоровья.
Теперь о «плохих» жирах которых не должно быть в вашем холодильнике.
Насыщенные жиры
Которые, вероятнее всего, содержатся во многих продуктах, находящихся на данный момент в вашем холодильнике.
Большое количество вредных насыщенных жиров содержится в жирном мясе говядины, свинины и птицы с кожей, а также в яйцах и жирных молочных продуктах, таких как: сливочное масло, сыр, мороженое и сливки.
Исследования показывают, что частое употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров поднимает уровень плохого холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний, а также провоцирует воспаления в организме.
По словам диетолога, этот вид нездоровых жиров не только вреден для состояния здоровья, но также он становится причиной лишнего веса из-за избыточных калорий, от которых не так то просто потом избавиться.
Трансжиры
Ещё хуже насыщенных жиров, обычно содержатся во многих продуктах с высокой степенью обработки, от которых лучше держаться как можно дальше.
Например, выпечка и сладости, для приготовления которых вместо сливочного масла используется маргарин с искусственными трансжирами, а также все обработанные продукты, на этикетках которых можно найти гидрогенизированное растительное масло, например, различные соусы, майонез, мороженое, чипсы или даже обычный попкорн для приготовления в микроволновке.
Итак, назревает вопрос. Сколько же жиров должно быть в рационе?
Сперва стоит прояснить, что прозвище «хороший» жир совсем не говорит о том, что нужно есть как можно больше продуктов с ненасыщенными жирами. А «плохие» жиры не обязательно полностью исключать из своего рациона. Ну, кроме искусственных трансжиров.
Главное — не впадать в крайности и не исключать жиры, говоря о том, что все жиры — это зло. Лучше стремиться к умеренности и балансу своего рациона.
Нашему организму необходимы жиры, и достаточно иметь даже небольшое представление о них и оставлять для жиров своё место в рационе.
Обычно общее количество жиров должно составлять около 30% вашего ежедневного потребления калорий.
Из которых большая часть должна состоять из ненасыщенных жиров, а насыщенные жиры должны составлять не более 5% от общего количества калорий.