Сейчас самое время нацелиться на то, чтобы подготовить свое тело к лету.
Тренировки не обязательно должны занимать много времени. Но регулярность и правильная техника выполнения являются залогом успеха для достижения желаемого результата.
Упругие ягодицы — это не только красиво, это также имеет определенные преимущества для здоровья. Делая упор на проработку ягодичных мышц, вы создаете прочную основу для всего тела. Прокаченные ягодицы лучше поддерживают тазовое дно. В результате уменьшается вероятность болей в районе поясницы и осанка становится более ровной.
Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, эти упражнения, разработанные тренерами, помогут зарядиться хорошим настроением и сделать ягодицы фантастическими.
Приседания с гантелей
С помощью данного упражнения вы укрепите ягодичные мышцы и проработаете внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите гантель, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Носки разведите немного в стороны. Держите гантель как можно ближе к груди. Начинайте приседать, отводя ягодицы назад. Следите за тем, чтобы ваши стопы не отрывались от пола во врем выполнения упражнения, а колени не проваливались внутрь. Присев как можно глубже, вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 15-20 повторений.
Выпады с ходьбой
Это динамичное упражнение позволяет укрепить бедра, одновременно задействуя квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Встаньте прямо, ноги вместе. Для усиления возьмите гантели в обе руки. Сделайте шаг вперед одной ногой и опускайте тело до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется пола. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым. Слегка сделайте наклон вперед, чтобы распределить основной вес на переднюю ногу. Отрывая заднюю ногу от пола, перемещая центр тяжести на переднюю ногу, вернитесь в положение стоя.
Сделайте три подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.
Отведение бедра лежа на боку
Это дополнительное упражнение направлено на моделирование ягодиц. Оно укрепляет среднюю ягодичную мышцу, наружную часть бедра и широчайшую мышцу спины.
На коврике для фитнеса лягте на бок, прислонившись попой к стене. Согните колено нижней ноги и упритесь нижней частью стопы в стену. Начните отрывать верхнюю ногу от нижней, двигая пятку вверх по стене, держа ногу прямо и задирая ее как можно выше. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед.
Выполните три подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.
Упражнение ракушка
Расстелите коврик для упражнений и наденьте фитнес резинку чуть выше колен. Затем лягте на бок, согнув колени под углом 45° так, чтобы они смотрели вперед. Раскройте верхнее колено как можно дальше от нижнего, чтобы оно смотрело в потолок. Следите за тем, чтобы позвоночник и таз оставались неподвижными, а стопы были соединенными. Верните ногу в исходное положение и повторите.
Выполните три подхода по 20–30 повторений на каждую сторону.
Шаги в сторону
Наденьте фитнес ленту на ноги как можно ближе к стопам. Встаньте прямо, немного присев и расставив ноги чуть шире ширины плеч. Шагните в сторону, контролируя движение сначала в одном направлении, затем в другом. Следите за тем, чтобы ваша нога не волочилась, а плечи не опускались. При выполнении упражнения вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.
Сделайте три подхода по 15-20 шагов в каждом направлении.
Отведение бедра в сторону или пожарный гидрант
Расстелите коврик для фитнеса и встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Отведите ногу слегка назад в сторону, чтобы задействовать внешнюю часть ягодиц. Не забывайте держать руки и корпус прямо, чтобы не наклоняться влево или вправо в то время, пока вы поднимаете ногу, отводя бедро.
Выполните три подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.