Мы часто рассказываем про то, как сбросить вес. Тема актуальная и всем нужная, но вот об обратном процессе мало кто говорит. А зря — для некоторых людей набрать вес здоровым и устойчивым способом может быть так же сложно, как и похудеть.
Если хотите нарастить мышечную массу или улучшить свое здоровье, то мы подготовили небольшую статью-руководство, которое поможет достичь поставленных целей по увеличению веса без лишних боков и дополнительного жира.
Начнём с рациона. Всемирная организация здравоохранения формулирует принципы здоровой диеты так:
Разнообразие: в рационе должны присутствовать овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, орехи.
Овощи и фрукты: не менее 400 г в день — и это без учёта картофеля и других крахмалистых корнеплодов.
Свободные сахара: добавленные в продукты или присутствующие в сиропах, меде и фруктовых соках не должны составлять более 10% потребляемых калорий.
Жиры: не более 30% потребляемых калорий, из которых не более 10% насыщенных жиров и не более 1% трансжиров.
Соль: в пределах чайной ложки в день, в идеале она ещё должна быть йодированной.
При соблюдении такой диеты и приемлемого количества калорий, шанс набрать именно лишний жир минимален. В идеале, конечно, совмещать диету и физические нагрузки — тогда всё точно уйдёт в мышцы.
Теперь перейдём к полезным советам по набору веса:
Делаем избыток калорий: старайтесь потреблять на 300-500 калорий больше в день, употребляя высококалорийные продукты — орехи, сыр, авокадо и цельные зерна.
Добавляйте полезные жиры: они содержат много калорий и необходимы для увеличения веса, а найти их можно в оливковом масле, авокадо, орехах, семечках и жирной рыбе.
Выбирайте жидкие калории: это очень простой способ увеличить потребление, не чувствуя себя сытым. Смешайте немного фруктов, овощей, протеинового порошка, йогурта и молока (или его альтернативы) — получится вкусный и полезный напиток. Для увеличения калорийности можно добавить ореховую пасту, овес или цельные семена.
Перекусывайте с пользой: вместо выпечки и готовых снеков отдавайте предпочтение продуктам, богатым витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, которые питают ваш организм и способствуют росту мышц.
Ешьте чаще: потребление меньшего количества пищи и более частых приемов пищи позволяет потреблять больше калорий и поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови.
Но не всё коту масленица — есть несколько вещей, о которых следует помнить:
Ставьте перед собой реалистичные цели: стремитесь к постепенному прогрессу и не корите себя за то, что что-то не получается. Например, набирать по килограмму в неделю — хорошая и реалистичная цель, позволяющая обеспечить устойчивый и здоровый набор веса.
Проконсультируйтесь с медицинским работником: диетолог может предоставить индивидуальные рекомендации и поддержку, гарантируя, что процесс набора веса будет безопасным и эффективным.
Уделяйте приоритетное внимание сбалансированному питанию: включайте в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и рост мышц. Обязательно пейте воду и другие жидкости — это тоже очень важно для здоровья.
Следуя этим советам и уделяя особое внимание сбалансированному питанию с высоким содержанием питательных веществ, вы сможете набирать вес здоровым и устойчивым образом.