Встать рано, чтобы успеть потренироваться в спортзале перед тем, как пойти на работу?
На это трудно решиться, особенно с наступлением холодов, в тёмные промозглые дни.
В такой момент самое время задуматься об эффективной тренировке, не требующей тренажёрного зала.
Фитнес-тренер Нико Гонсалес знает, как быстрее всего можно добиться идеального пресса.
По его мнению, главное — сконцентрироваться на выполнении упражнений, нацеленных на проработку: поперечных, косых внутренних и внешних и прямых мышц живота, чтобы как можно скорее приблизится к заветным кубикам.
Итак, вот пять самых эффективных упражнений от Нико для изящного пресса. Попробуйте выполнить каждое по одной минуте, а когда уже будете чувствовать себя готовыми, увеличьте время.
1. Кататься как мяч
Итак, первое упражнение — это перекатываться, словно мяч.
Для начала сядьте на коврик и согните колени, прижимая их как можно ближе к туловищу. Ваши стопы не должны касаться пола. Поймайте баланс и позвольте своему телу опуститься назад на коврик так, чтобы верхняя точка касания находилась не выше лопаток. Затем, естественным образом продолжая движение, возвращайтесь в исходную позицию.
При выполнении этого приёма следите за тем, чтобы ваши колени оставались прижатыми к груди, а спина округлялась.
Когда это упражнение станет очень лёгким, можете попробовать отпустить руки, чтобы проверить, сможете ли вы удерживать колени близко к телу без помощи рук.
2. Банан с боковыми ножками
Продолжаем тренировку и делаем ещё более забавное упражнение.
Чтобы подготовиться, примите положение лёжа на боку, положив одну ногу поверх другой. На одну руку положите голову. Вторую руку согните в локте и держите перед грудью, чтобы обеспечить поддержку тела при выполнении упражнения.
После того как вы приняли правильное положение, оторвите туловище и ноги от пола одним движением, прежде чем позволить им плавно опуститься.
Спустя время вы можете усложнить задачу и выполнить это упражнение без поддержки руки и дополнительно задержавшись на полу примерно на 5-10 секунд, прежде чем закончить и расслабиться.
3. Мини-лебедь
Это упражнение обладает большими преимуществами.
Чтобы подготовиться, лягте на пол лицом вниз.
Ноги вытяните и напрягите от бедер до стоп. Руки держите перед лбом так, чтобы создавалось впечатление, будто вы собираетесь кого-то приветствовать. Однако вместо этого втяните в себя живот, напрягая корпус и слегка отрывая туловище и ноги от пола, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево. Вернитесь в исходное положение.
4. Планка на предплечьях
Встаньте в планку, опираясь на предплечья.
Ноги вытянуты. Взгляд перед собой. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Для наилучшей стабилизации отодвиньте ноги чуть дальше друг от друга. Как только вы заняли правильное положение, можно переходить к скручиваниям.
Сначала опустите правое бедро вниз к полу, затем вернитесь и проделайте то же самое с левым бедром.
5. Подъём на одно колено (растяжка)
Для завершения тренировки переходим к сгибанию одного колена.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Теперь отрывайтесь от пола, сгибая верхнюю часть тела, зафиксировав спину. В этом положении подтяните колено одной ноги к груди, одновременно вытягивая вторую ногу ровно над полом.
Продолжайте менять ноги, используя корпус для стабилизации тела.