Многие эксперты по питанию считают киноа одним из самых здоровых продуктов во всём мире. Киноа является отличным источником растительного белка, сложных углеводов и пищевых волокон, что помогает замедлить пищеварение и повысить чувство сытости.
Как и многие другие цельнозерновые, киноа богато клетчаткой, улучшающей пищеварение, антиоксидантами и такими питательными веществами, как: марганец, фолиевая кислота, цинк, железо, магний, фосфор и витамины группы B.
В этом семени присутствуют все незаменимые аминокислоты и омега-3 жиры. В одном стакане варёной киноа содержится 222 кКал, 5гр клетчатки, 4гр жиров, всего 39 гр углеводов и целых 8 гр полноценного белка. В киноа нет глютена, а значит, этот продукт подходит для тех, у кого целиакия.
Быстрота и простота приготовления делают киноа идеальным гарниром, а также универсальным ингредиентом для различных рецептов, подходящих практически для любого приёма пищи.
Благодаря богатому питательному составу добавление киноа в ваш рацион может улучшить ваше здоровье следующими способами.
Уменьшает воспаление
Полисахариды и сапонины — не единственные антиоксидантные соединения, содержащиеся в киноа.
Лебеда также содержит флавоноиды, полифенолы, бетацианин и кверцетин, которые защищают клетки от окислительного повреждения и помогают бороться со свободными радикалами, уменьшая тем самым воспаление и уменьшая риск развития заболеваний.
Помогает регулировать уровень сахара в крови
Как показало недавнее исследование, у участников старше 65 лет, которые употребляли киноа в качестве замены других сложных углеводов, в течение четырёх недель снизился уровень глюкозы, повысилось количество липидов и аминокислот в организме, а также снизился вес на 1,6 кг.
Исследователи отмечают, что сочетание клетчатки и белка обеспечивает довольно низкий ГИ, равный 45. Кроме того, высокая концентрация фенольных соединений способствует замедлению переваривания углеводов, что предотвращает резкий скачок глюкозы после еды. Поэтому добавление киноа в свой обычный рацион может быть отличным профилактическим средством от диабета II типа, особенно для людей с гликемией.
Улучшает пищеварение
Как упоминалось ранее, киноа богато пищевыми волокнами, которые улучшают пищеварение, поддерживая оптимальную микрофлору и обеспечивая хорошую перистальтику кишечника.
Кроме того, клетчатка на дольше сохраняет чувство сытости и способствует похудению. Помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему значительно уменьшается риск заболеваний сердца и диабета.
Добавив киноа в свой рацион, вы на 20% увеличите потребление клетчатки, норма которой для женщин составляет 25 гр, а для мужчин —около 40 гр.
Снижает уровень холестерина
Благодаря высокому содержанию клетчатки, которая помогает понизить уровень ЛПНП холестерина, добавление киноа рекомендуется людям с проблемами с сердцем и сосудами.
А входящие в состав киноа полиненасыщенные омега-3 оказывают положительное влияние на уровень холестерина и триглицеридов, а также улучшают когнитивную функцию мозга.
Подходит для лечения целиакии
Целиакия, или непереносимость глютена, стала очень распространена в последнее время.
Как правило, людям с сильной чувствительностью к глютену необходимо придерживаться безглютеновой диеты. И киноа для такого варианта питания подошло идеально, став отличной альтернативой другим злакам, содержащим глютен, таким как: пшеница, булгур, манка, овёс, кускус. Кроме того, богатые аминокислотами и простыми сахарами семена улучшают усвоение питательных веществ.
Предотвращает анемию
У многих людей дефицит железа и низкий гемоглобин в организме, так как в их рационе не достаёт продуктов, богатых этим важным минералом.
Железодефицитная анемия часто сопровождается слабостью, бледностью, головокружением, ломкостью ногтей и не только.
Киноа помогает компенсировать это недостающее питательное вещество. Кроме того, оно подходит для тех, кто придерживается безглютеновой или вегетарианской диеты. Помимо киноа, к превосходным источникам железа относятся: листовая зелень и красное мясо.
Обладает противораковыми свойствами
Результаты исследования показали, что биоактивные фенольные соединения в киноа, в частности полисахариды и сапонины, обладают противовоспалительным действием и защищают здоровье клеток, помогая предотвратить рак печени и шейки матки.
Однако исследователи отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы окончательно подтвердить эффективность киноа в борьбе с раком.
Как приготовить киноа?
Как правило, на 1 стакан киноа требуется около 2 стаканов воды. Перед готовкой желательно промыть киноа через ситечко, чтобы избавиться от горечи. После того как вы его промыли, пересыпьте киноа в сотейник, залейте водой, посолите и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите киноа не больше 15 минут под крышкой. После чего отключите огонь и дайте постоять 10 минут.
Универсальность киноа позволяет легко добавлять его во множество блюд, подходящих для любого времени дня. Для завтрака вы можете миксовать киноа с овсянкой или готовить с добавлением крупы полезные оладьи, чтобы увеличить потребление белка и клетчатки. Также киноа прекрасно сочетается с салатами и супами. Ну и, конечно, киноа может быть отличным гарниром к ужину.
Проявите творческий подход к использованию этого ингредиента, чтобы разнообразить и обогатить свой рацион.