Просыпаться и тут же включать торопыжку, чтобы успеть совершить 100/500 дел — это привычное состояние для многих людей.
Будь то предприниматель, развивающий собственное дело, многодетная мама или человек, чей день расписан по минутам, бывает очень сложно найти время для себя. Между задачами, деловыми встречами, учебой детей, готовкой и другими бытовыми вопросами мысли о спортзале кажутся роскошью.
И все же глубоко внутри ощущается стремление не терять себя, сохранить свою молодость, энергию и здоровье. Вы уже делаете многое, стараясь питаться правильно и сочетая разнообразные продукты. Не едите сахар, но чувствуете, что телу нужно больше. Оно просит движения. И вам нужен не тренажерный зал, а то, что можно с легкостью интегрировать в вашу реальность. Естественно, без чувства вины и стресса.
И хорошая новость в том, что для заботы о себе достаточно всего пяти минут. И не когда вдруг появится время, а начать прямо сейчас. Потому что движение с утра — это про осознанный выбор и обретение связи со своим телом, чтобы проснуться и начать свой день не на автопилоте. Что особенно важно, когда все вокруг требует вашего ресурса.
Всего пять минут движения и вот вы уже в начале перемен в отношении себя и восприятия своей жизни. Пока варится кофе. Пока дети чистят зубы. Пока загружается ноутбук.
Выделите всего пять минут на пять простых упражнений под вашу любимую музыку (по 60 секунд на каждое). Без сложных схем и дополнительного оборудования. Вам нужно лишь ваше тело и намерение. Главное — делать движения осознанно, с вниманием к дыханию и ощущениям в теле.
Вроде бы мелочь, но эффект накопительный и по-настоящему ощутимый.
Вы будто встряхиваете скованность после сна, запускаете метаболизм, насыщаете мозг кислородом, активируете мышцы и дарите себе заряд, который сохраняется на весь день.
Что вы получаете за 5 минут?
Осознанность и контакт со своим телом. Вы не просто двигаетесь, вы начинаете чувствовать свое тело.
Энергию. Без кофе и сахара — только внутренний источник.
Концентрацию внимания. Разум включается вместе с телом.
Поддержку. Мышцы кора, спины, рук и ног — вся система начинает работать на вас.
Делайте их каждое утро в одиночестве или с детьми, в пижаме или спортивной форме . Главное, чтобы это был ваш ритуал. Ритуал заботы, пробуждения и любви к себе.
Помните, ваше утро начинается не с телефона и чашки кофе. Оно начинается с вас.
1. Приседания
Это — основа. Приседания включают ягодицы, бедра, мышцы кора и помогают разогнать кровь в нижней части тела.
Именно они дают устойчивость и силу. Делайте их с контролем. Не спеша, чувствуя, как тело просыпается.
Как выполнять:
Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч, носки слегка в стороны.
Напрягите пресс. Расправьте грудную клетку.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Поднимайтесь, отталкиваясь пятками.
Продолжайте в стабильном темпе.
2. Движение «червяк в планку»
С утра важно немного растянуть мышцы спины, плеч и заднюю поверхность ног. Это упражнение сочетает динамическую растяжку с активацией корпуса.
Оно пробуждает мышцы, которые спали всю ночь, и тренирует координацию. Почувствуйте, как вы становитесь центром равновесия.
Как выполнять:
Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бедер.
Согнитесь вперед, касаясь руками пола.
Перешагните руками в положение высокой планки.
Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь назад тем же способом.
3. Высокие колени
Это короткое кардио запускает сердце и пробуждает мозг. Здесь работает все: ноги, корпус, дыхание.
Как выполнять:
Встаньте прямо. Ноги на ширине бедер.
Подтяните правое колено к груди, левую руку вперед.
Быстро меняйте стороны.
Не забывайте о дыхании. Работайте в комфортном ритме.
4. Наклоны в стороны из положения стоя
Мы редко движемся вбок. Между тем именно боковые наклоны раскрепощают корпус, расслабляют спину и способствуют осознанному дыханию. Это упражнение особенно полезно для тех, кто проводит день за компьютером.
Как выполнять:
Встаньте прямо. Руки вытяните вверх.
На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе плавно наклонитесь вправо.
Вернитесь в центр и повторите влево.
Не торопитесь. Пусть каждое движение будет как мягкая волна.
5. Ягодичные мостики
Сидим мы много, двигаемся мало. Отсюда боли в пояснице, слабость кора и «спящие» ягодицы. Ягодичный мостик помогает укрепить мышцы задней цепи и придает стабильность всему телу.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени. Стопы стоят на полу.
Руки вдоль тела, ладонями вниз.
Поднимайте таз, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд. После медленно опуститесь.