Как показывает статистика, примерно каждый третий взрослый в России имеет нормальный вес.
Как правило, индекс массы тела (ИМТ) определяется путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. По стандартам Всемирной организации здравоохранения нормой считается, когда показатель ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 25. Это означает, что для человека ростом 170 см нормальный вес составляет от 53 до 72 кг.
Прежде всего, на вес влияет рацион питания и общий расход энергии, а также пищевые привычки.
И хотя калории необходимы телу для поддержания энергии, они также могут превратиться в жир, если их не сжигать. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, то увеличение физической активности или потребление меньшего количества калорий поможет вам оставаться в дефиците.
Диетолог и фитнес-тренер Джанна Маси подчеркивает важность дефицита калорий и регулярных тренировок как главных факторов контроля и снижения веса. Она поделилась своими рекомендациями по основным типам диетических продуктов, которые помогут вам сэкономить калории и избавиться от нежелательных килограммов.
По словам Джанны, вносить изменения в свой рацион желательно постепенно. Для начала проанализируйте свое меню на неделю и замените обработанные продукты на более здоровые варианты.
И убедитесь, есть ли следующие категории продуктов в вашем рационе. Особенно если вы наметили цель сбросить 3—4 кг к началу летнего сезона.
Заправки для салатов
Выбор правильной заправки для салата может изменить правила вашего квеста по похудению.
Старайтесь отдавать предпочтение легким комбинациям на основе яблочного или винного уксуса с добавлением 1-2 ст. л. оливкового или любого другого масла на ваш вкус. Также добавляйте любые специи, ориентируясь на свои вкусовые предпочтения.
Такая заправка для салата готовится очень просто и быстро и превращает ваше блюдо в мощный инструмент для снижения веса.
В отличие от готовых магазинных высококоларийных вариантов, которые добавляют ненужные калории, домашняя заправка сделает вкус салата более насыщенным и значительно уменьшит ваш суточный калораж.
Существует большое разнообразие всевозможных вариантов здоровых заправок, которые можно готовить также на основе сока лимона/апельсина или греческого йогурта. А добавление небольшого количества тертого чеснока или имбиря придаст вашему салату азиатский характер.
Не бойтесь экспериментировать и пробовать новое. Поскольку именно заправка может радикально изменить вкусовое восприятие даже самого обычного набора зелени и овощей.
Соусы
Попробуйте готовить соусы самостоятельно, используя хумус или греческий йогурт в качестве базового ингредиента вместо высококалорийных магазинных вариантов.
Эти полезные альтернативы увеличат количество потребляемого белка и других питательных веществ, помогая вам наслаждаться ярким вкусом соуса без дополнительных калорий.
Добавляйте к основе мелконарезанную пряную зелень, чеснок, каперсы, соленые огурцы или используйте любые другие ингредиенты для вкусовых акцентов. Используйте эти соусы, когда готовите сэндвичи или наслаждайтесь ими вместе с овощами, такими как огурцы, морковь, сладкий перец и сельдерей, предварительно нарезав их брусочками.
Супы
Включение в рацион домашних супов на основе нежирного белка или разнообразных овощей также является эффективным способом для снижения общего потребления калорий и, как следствие, уменьшения веса.
Но только в том случае, если вы готовите супы без добавления калорийных сливок. Супы отлично утоляют чувство голода, увеличивают количество потребляемого белка и клетчатки, которые поддерживают сытость и помогают снизить общее потребление калорий.
Яйца
Пожалуй, это самый доступный и универсальный источник полноценного белка, который не только способствует наращиванию мышечной массы, но и прекрасно насыщает, не добавляя лишних калорий, что важно для контроля веса.
Готовьте омлеты с добавлением овощей и зелени. Добавьте яйцо пашот на ломтик цельнозернового хлеба и дополните его мякотью половины авокадо для более питательного и сбалансированного завтрака, который будет дольше поддерживать чувство сытости.
Также вы можете просто отварить яйца, чтобы у вас под рукой всегда был полезный и диетический перекус.
Макароны
Как это не удивительно, но макароны тоже могут быть частью стратегии по снижению веса.
Но только если их выбирать умело и есть в меру. Выбирайте макароны из цельнозернового зерна или бобовых, в которых содержится больше клетчатки и питательных веществ.
Отварите небольшое количество пасты и добавьте несколько ложек в салат или сочетайте ее с тушеными овощами или нежирными белками. Но учитывайте, что в вашей тарелке белка должно быть больше, чем углеводов, для более сбалансированного приема пищи, который будет дольше поддерживать чувство сытости.
Также вы можете попробовать приготовить еще более здоровую и богатую клетчаткой альтернативу цельнозерновой пасте и сделать «спагетти» из цукини или приготовить «орзо» из жаренной цветной капусты. Дополните ее салатом с белком или смешайте с небольшим количеством традиционных макарон, чтобы получить большую порцию с меньшим количеством калорий и повышенным содержанием пищевых волокон, что будет способствовать сытости и контролю веса.