Когда спортивные нагрузки эффективнее всего сжигают жир? Ответ на этот вопрос найден учеными! Оказалось, что помимо питания, физической активности в течение дня, сна и внутреннего настроя на результат влияет время суток, которое вы проводите в зале. Дело в том, что физическая активность в разное время по-разному влияет на метаболизм жиров. Чем больше они сжигаются, тем лучший результат мы видим не только на весах, но и в собственном отражении. Утренние тренировки помогают сжечь больше жиров, чем дневные, и еще больше, чем вечерние.
Ученым удалось это доказать с помощью экспериментов, проводимых с мышами. У подопытных были изучены различные маркеры метаболизма жиров. Исследователи проанализировали, какие гены были активны в жировой ткани после тренировок, выполняемых в две точки суточного цикла мышей: ранняя активная фаза и ранняя фаза отдыха. Давно доказано, что эти фазы соответствуют поздней утренней и поздней вечерней фазам у людей.
Физическая активность в ранней активной фазе увеличивает экспрессию генов, участвующих в расщеплении жировой ткани и выработке тепла в жировой ткани. Эти данные доказывают более высокую скорость метаболизма. Подобные эффекты наблюдались только у мышей, которые занимались спортом в ранней активной фазе и не зависели от приема пищи. А так как основные физиологические функции подопытных животных и человека совпадают, результаты исследования доказывают наибольшую эффективность утренних тренировок и у человека.
При этом не стоит забывать, что для достижения наилучшего эффекта от занятий спортом следует придерживаться несложных рекомендаций. Прежде всего они касаются питания.
Когда мы занимаемся спортом, организму необходимо достаточное количество белка, который выступает строительным материалом для мышц. Оптимальное количество белка в пищевом рационе – 2 грамма на 1 кг веса, лучше всего усваивается белок, который содержится в продуктах животного происхождения. Это яйца, телятина, печень, молочные продукты, баранина, крольчатина, треска, судак, красная рыба и птица. Число углеводов, которые мы потребляем, должно быть в 2 раза больше белка. Перед походом в спортзал полезно употребление простых углеводов, которые быстрее повышают уровень сахара в крови и быстрее отдают энергию. Это мед, джем, фрукты и соки. После занятий рекомендуется отдавать предпочтение продукты со средним индексом гликемии (цитрусовые, виноград, бананы, макаронные изделия). А продукты с низким индексом гликемии лучше есть минимум через 2 часа после физнагрузок. К ним относятся яблоки, сливы, бобовые. Жиры – еще один источник энергии, и отказываться от него совсем нельзя. Отдавайте предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, иными словами – вместо газировки и чипсов жуйте орехи, салаты заправляйте не майонезом, а растительным маслом, вместо жареной рыбы запеките ее или приготовьте на пару.
Для того чтобы тренировки приносили пользу, важно следить и за временем приема пищи. В идеале кушать нужно 4 раза в день с интервалами не более 5 часов. Спортом следует заниматься спустя 1-1,5 часа после перекуса в виде овсяной или гречневой каши, после тренировки 20 минут желательно вообще ничего не есть. Наступает углеводное окно, а значит, все, что вы съедите в течение 2 часов, будет усваиваться, поэтому допустим либо белок, либо протеин, либо вода и только потом обед. Суточная калорийность рациона должна быть такой: завтрак 30%, обед 40%, полдник 10%, ужин 20%. Крайний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, и это хорошо, особенно для сов. Пресловутые 18:00 не играют роли, если вы ложитесь в 2 часа ночи. Не забывайте пить воду, особенно во время и после тренировок. В качестве напитков также подходят зеленый чай, вода с лимоном, натуральные компоты и лимонады с низким содержанием сахара.
И, конечно же, нужно правильно отдыхать. В среднем взрослому человеку хватает 7-8 часов сна в сутки. Хорошо, если ночью вы не просыпаетесь и организм проходит все стадии сна. Если пытаться заниматься спортом при истощении и хроническом недосыпе, это, увы, не принесет желаемого эффекта. У вас просто не будет сил и желания, а измотанное тело будет сопротивляться. Наладьте сон, питание, и уже к лету у вас будет фигура мечты.