Средиземноморская диета заняла первое место в списке лучших диет по версии US News & World Report.
Известно, что она помогает сбросить вес и увеличить продолжительность жизни, снижая риск инсульта, диабета и сердечных заболеваний. Также она уменьшает воспаление и улучшает когнитивные функции мозга.
Основу средиземноморского рациона составляют продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобовые, орехи, нерафинированные злаки. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, а также яйцам, нежирному сыру и греческому йогурту. Мясо не запрещается, если есть его немного и редко.
Однако центральное место в средиземноморской диете занимают оливки и оливковое масло холодного отжима.
Вопреки распространённому мнению, оливки и маслины не являются ни овощем, ни ягодой. На самом деле это разновидность фруктов, принадлежащих к семейству косточковых, наряду с вишней, персиками и сливами. Обычно оливки собирают с оливковых деревьев до полного созревания. После чего их очищают и сортируют по размеру, сушат и оксидизируют или обрабатывают 2% щёлочью, чтобы нейтрализовать горький привкус. Затем их консервируют в рассоле или оливковом масле.
Зелёные оливки считаются более калорийными, чем чёрные. В 100 граммовой порции зелёных оливок примерно 145 калорий, около 15 гр. жира (2 гр. насыщенных), 4 гр. углеводов, 1 гр. белка и 3-4 гр. клетчатки. В чёрных маслинах около 115 калорий, 11 гр. жира (3 гр. насыщенных), 6 гр. углеводов, 0, 80 гр. белка и 2 гр. клетчатки.
Читайте дальше, чтобы узнать, чем же полезны оливки и оливковое масло и какие они имеют преимущества для здоровья.
Они являются источником полезных жиров и антиоксидантов
Оливки состоят в основном из здоровых жиров, 70% которых приходится на олеиновую кислоту, которая относится к группе омега-9 ненасыщенных жирных кислот, известных своими противовоспалительными свойствами, снижающими риск хронических заболеваний и значительно улучшающими общее состояние здоровья.
Также они богаты антиоксидантами, такими как гидрокситирозол, тирозол и кверцетин, и витаминами В, С, Е и К, которые выступают против повреждения клеток свободными радикалами.
Кроме того, оливки являются отличным источником железа, которое необходимо для создания и выработки эритроцитов, переносящих кислород по всему телу.
Они защищают от возрастных заболеваний
Оливки и оливковое масло содержат более 30 биологически активных фенольных соединений, которые, как показывают исследования, способствуют снижению заболеваемости ишемической болезнью сердца, некоторыми видами рака и возрастной деменцией, так как они являются сильными антиоксидантами и поглотителями свободных радикалов.
Кроме того, употребление оливок и оливкового масла, богатых мононенасыщенными жирами, также увеличивает выработку нейротрансмиттера ацетилхолина, который имеет решающее значение для оптимальной работы мозга, сохранения памяти и поддержания способности к обучению.
Они богаты полезной клетчаткой
В то время как оливки и оливковое масло имеют массу преимуществ для здоровья, одним из немаловажных эффектов употребления оливок является то, что они содержат ценную клетчатку.
А как известно, получение достаточного количества клетчатки является одним из основных факторов для поддержания здорового уровня холестерина, хорошего пищеварения и долголетия в целом.
Они поддерживают здоровье сердца
Оливки по праву можно назвать одним из лучших продуктов для здоровья сердца.
Выше мы уже говорили о содержащихся в оливках мононенасыщенных жирах, которые помогают снизить риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря высокому содержанию мононенасыщенной олеиновой кислоты, которая помогает снизить уровень «плохого холестерина» (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего холестерина» (ЛПВП), что имеет решающее значение для здоровья сердца.
Полезны ли оливки? Может ли употребление слишком большого количества оливок быть вредным?
В то время как оливки имеют много преимуществ для здоровья, процесс консервирования увеличивает содержание натрия в них. Поэтому увлекаться ими всё же не стоит.
Эксперты рекомендуют есть оливки в умеренном количестве (10 оливок среднего размера за один приём пищи) чтобы получить около 5 гр. полезных жиров и витаминов, и избежать скачков кровяного давления и проблем с почками.
Порция оливок содержит около 250-300 мг натрия, а рекомендуемая суточная норма составляет 1500 миллиграммов натрия в день для большинства взрослых, что равно 1,5 граммам соли.
Оливки превосходно подходят в качестве закуски, а также в виде добавки к салатам, пасте, блюдам из рыбы, пицце и супам.