HIIT-тренировки и голод: как интенсивные нагрузки подавляют аппетит?

Новое исследование показало, что высокоинтенсивные тренировки не только сжигают калории, но и естественным образом снижают аппетит. Разбираемся, как это работает и почему они особенно эффективны для женщин

Если после энергичной тренировки вы замечали, что вопреки ожиданиям о том, что голод накроет с головой, этого не случалось, то это не случайность.

Как оказалось, высокоинтенсивные HIIT-тренировки не только эффективно сжигают калории, но и, судя по результатам исследования, опубликованным в Journal of Endocrine Society: они могут временно подавлять аппетит и даже снижать общее потребление калорий. Причем особенно выражен этот эффект у женщин.

Как оказалось, после интенсивных занятий чувство голода снижается. Это классная новость, поскольку многие считают, что активные занятия спортом неизбежно вызывают зверский голод.

Но все не так просто. И это исследование доказывает, что интенсивные тренировки хоть и требуют энергии, но они способны влиять на гормональную систему, регулирующую чувство насыщения, помогая стать более дисциплинированными в питании и одновременно укрепляя мышцы и подтягивая тело.

Как проводилось исследование?

Группа из 14 участников (8 мужчин и 6 женщин) прошла тестирование на велоэргометре с тремя разными сценариями.

  1. Контрольная группа без физической нагрузки.

  2. Тренировка средней интенсивности (на уровне лактатного порога).

  3. HIIT с высокой интенсивностью (75% от разницы между лактатным порогом и VO2peak).

После тренировок ученые анализировали уровень грелина — гормона, отвечающего за чувство голода. И по итогам наблюдений оказалось, что:

  • женщины изначально имели более высокий уровень грелина, чем мужчины;

  • HIIT-тренировки значительно подавляли выработку грелина;

  • умеренные нагрузки, напротив, либо не влияли, либо даже увеличивали его уровень;

  • после занятий средней интенсивности голод был сильнее, чем в состоянии покоя.

Как HIIT снижает аппетит?

После HIIT-тренировки начинается снижение уровня грелина. А чем его меньше в крови, тем меньше вы испытываете желание поесть. Кроме того, HIIT:

  • стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки аппетита;

  • увеличивает выработку гормонов насыщения (GLP-1, пептид YY);

  • ускоряет обмен веществ, обеспечивая организм энергией;

  • создает эффект «дожигания» калорий после тренировки, сохраняя ощущение сытости.

Примеры эффективных HIIT-программ для активации аэробной и анаэробной системы, контроля аппетита и повышения уровня энергии.

1. Домашний HIIT без оборудования:

  • прыжки на месте — 20 секунд;

  • отдых — 10 секунд;

  • приседания — 20 секунд;

  • отдых — 10 секунд;

  • отжимания — 20 секунд;

  • отдых — 10 секунд;

  • повторить цикл 4-6 раз.

2. Беговой HIIT:

  • разминка — 5 минут ходьбы;

  • спринт — 30 секунд;

  • медленный бег/ходьба — 1 минута;

  • повторять — 20 минут;

  • заминка — 5 минут.

3. HIIT на велосипеде:

  • интенсивный спринт — 30 секунд;

  • медленный темп — 90 секунд;

  • повторить — 8-10 раз;

  • разминка и заминка — по 5 минут.

Чтобы естественным образом усилить эффект от тренировок и уменьшить чувство голода добавьте в свой рацион:

  • белок (яйца, рыба, творог) — обеспечивает длительное насыщение;

  • клетчатку (овощи, семена, цельнозерновые продукты) — замедляет переваривание пищи;

  • воду — иногда жажда маскируется под голод;

  • достаточный сон — недосып повышает уровень грелина;

  • зеленый чай и кофе — естественно подавляют аппетит;

  • темный шоколад (от 70% какао) — уменьшает тягу к сладкому.

Нейросоветы – канал с советами от искусственного интеллекта!

© 2026 MaximaTelecom