Если после энергичной тренировки вы замечали, что вопреки ожиданиям о том, что голод накроет с головой, этого не случалось, то это не случайность.
Как оказалось, высокоинтенсивные HIIT-тренировки не только эффективно сжигают калории, но и, судя по результатам исследования, опубликованным в Journal of Endocrine Society: они могут временно подавлять аппетит и даже снижать общее потребление калорий. Причем особенно выражен этот эффект у женщин.
Как оказалось, после интенсивных занятий чувство голода снижается. Это классная новость, поскольку многие считают, что активные занятия спортом неизбежно вызывают зверский голод.
Но все не так просто. И это исследование доказывает, что интенсивные тренировки хоть и требуют энергии, но они способны влиять на гормональную систему, регулирующую чувство насыщения, помогая стать более дисциплинированными в питании и одновременно укрепляя мышцы и подтягивая тело.
Как проводилось исследование?
Группа из 14 участников (8 мужчин и 6 женщин) прошла тестирование на велоэргометре с тремя разными сценариями.
Контрольная группа без физической нагрузки.
Тренировка средней интенсивности (на уровне лактатного порога).
HIIT с высокой интенсивностью (75% от разницы между лактатным порогом и VO2peak).
После тренировок ученые анализировали уровень грелина — гормона, отвечающего за чувство голода. И по итогам наблюдений оказалось, что:
женщины изначально имели более высокий уровень грелина, чем мужчины;
HIIT-тренировки значительно подавляли выработку грелина;
умеренные нагрузки, напротив, либо не влияли, либо даже увеличивали его уровень;
после занятий средней интенсивности голод был сильнее, чем в состоянии покоя.
Как HIIT снижает аппетит?
После HIIT-тренировки начинается снижение уровня грелина. А чем его меньше в крови, тем меньше вы испытываете желание поесть. Кроме того, HIIT:
стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки аппетита;
увеличивает выработку гормонов насыщения (GLP-1, пептид YY);
ускоряет обмен веществ, обеспечивая организм энергией;
создает эффект «дожигания» калорий после тренировки, сохраняя ощущение сытости.
Примеры эффективных HIIT-программ для активации аэробной и анаэробной системы, контроля аппетита и повышения уровня энергии.
1. Домашний HIIT без оборудования:
прыжки на месте — 20 секунд;
отдых — 10 секунд;
приседания — 20 секунд;
отдых — 10 секунд;
отжимания — 20 секунд;
отдых — 10 секунд;
повторить цикл 4-6 раз.
2. Беговой HIIT:
разминка — 5 минут ходьбы;
спринт — 30 секунд;
медленный бег/ходьба — 1 минута;
повторять — 20 минут;
заминка — 5 минут.
3. HIIT на велосипеде:
интенсивный спринт — 30 секунд;
медленный темп — 90 секунд;
повторить — 8-10 раз;
разминка и заминка — по 5 минут.
Чтобы естественным образом усилить эффект от тренировок и уменьшить чувство голода добавьте в свой рацион:
белок (яйца, рыба, творог) — обеспечивает длительное насыщение;
клетчатку (овощи, семена, цельнозерновые продукты) — замедляет переваривание пищи;
воду — иногда жажда маскируется под голод;
достаточный сон — недосып повышает уровень грелина;
зеленый чай и кофе — естественно подавляют аппетит;
темный шоколад (от 70% какао) — уменьшает тягу к сладкому.