Сочетание кардио и силовых тренировок — это не просто тренд, а научно обоснованный подход, который позволяет одновременно сжигать калории и формировать мышцы, повышая общий уровень физической подготовки.
Но как правильно сочетать эти два типа нагрузок для максимального эффекта?
Профессиональный тренер Ронни Гарсия из Blink Fitness рассказывает, как это комбо работает.
Почему кардио и силовые тренировки — лучшая комбинация?
Кардио считается главным инструментом для сжигания калорий и уменьшения жировых отложений. Тогда как силовые тренировки помогают укрепить мышцы, повысить метаболизм и сделать тело более подтянутым.
Кардионагрузки эффективно сжигают жир, поскольку они активируют сердечно-сосудистую систему и запускают интенсивное расходование энергии во время самой тренировки. А силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что существенно увеличивает скорость метаболизма даже в состоянии покоя.
Совмещение этих двух типов нагрузок обеспечивает сбалансированный подход, позволяя вашему телу активно расходовать калории спустя часы и даже дни после тренировки, что делает процесс похудения более эффективным.
Лучшие комбинации кардио + силовые:
1. Круговая тренировка
Круговые тренировки — это динамичный и высокоэффективный метод, в котором кардиоупражнения чередуются с силовыми элементами с минимальными перерывами на отдых.
Такой формат позволяет поддерживать высокий уровень сердечного ритма на протяжении всей сессии. Что одновременно способствует активному сжиганию жира и укреплению мышечной силы.
Круговые тренировки задействуют сердечно-сосудистую систему и мышечные группы, что способствует похудению и повышению выносливости, — поясняет Ронни Гарсия.
Например, вы можете выполнить серию приседаний, затем перейти к спринту на месте или прыжкам с утяжелением, а после — к отжиманиям.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
HIIT — один из самых популярных форматов тренировок, который позволяет сжигать много калорий за короткое время благодаря чередованию коротких, но максимально интенсивных всплесков активности с периодами восстановления.
HIIT тренировки запускают эффект EPOC — избыточного потребления кислорода после тренировки, — рассказывает Гарсия. Это значит, что ваше тело продолжает расходовать калории спустя часы после окончания занятия, что делает этот метод особенно привлекательным для желающих похудеть.
Такой подход не только экономит время, но и оказывает мощное воздействие на организм, хотя и требует высокой степени отдачи и может оказаться слишком интенсивным для неподготовленного организма. Поэтому Гарсия рекомендует чередовать HIIT с более умеренными или спокойными кардиосессиями.
3. Рюккинг
Ходьба с утяжелённым рюкзаком или рюккинг, становится всё более популярной среди любителей фитнеса благодаря своей универсальности и результативности.
Данный вид активности представляет собой сочетание кардио с низкой ударной нагрузкой (с минимальным воздействием на суставы) и силовой нагрузки на мышцы кора и нижней части тела.
Рюккинг — это не только простой, но и высокоэффективный способ для укрепления формы, развития выносливости и снижения веса, — отмечает Ронни.
Этот формат тренировок подходит для тех, кто ищет менее интенсивный и при этом эффективный способ укрепить тело, улучшить выносливость и сжечь калории. Простота в исполнении и доступность делают рюккинг универсальным выбором для любого уровня подготовки, позволяя задействовать мышцы всего тела, сохраняя баланс между нагрузкой и комфортом.
Основные рекомендации для повышения эффективности тренировок:
Чередуйте интенсивность. Сочетайте низко-, средне- и высокоинтенсивные тренировки в течение недели, чтобы избежать переутомления и снизить риск выгорания.
Прогрессируйте постепенно. Постепенное увеличение рабочих весов в силовых тренировках помогает постоянно поддерживать рост силы и выносливости.
Добавляйте суперсеты. Выполняйте два вида упражнений, нацеленных на разные группы мышц, с минимальным отдыхом между подходами. Это поддерживает высокий темп, что не только увеличивает общую интенсивность, но и способствует дополнительному сжиганию калорий.
Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях. Приседания, становая тяга, выпады и другие многосуставные движения одновременно прорабатывают несколько групп мышц, обеспечивая всестороннюю нагрузку и делая тренировку максимально продуктивной.