Если у вас нет настроения, вам трудно вставать по утрам, чтобы приступить к своим повседневным делам, и энергии не хватает совершенно ни на что, то, вероятно, у вас началось сезонное аффективное расстройство (САР).
Такое состояние бывает у каждого, особенно с приходом зимы. Когда световой день укорачивается, погода портится, на улице становится холодно и начинается зимняя хандра.
Эксперты по психическому здоровью к основным симптомам сезонной депрессии обычно относят: упадок сил, слабость, чувство грусти и безнадёжности, раздражительность, рассеянность и трудности с концентрацией внимания.
Как правило, все они имеют циклический характер, и когда после зимы приходит весна, то и симптомы тоже исчезают.
Справиться с симптомами САР помогает здоровый сон, физическая активность на свежем воздухе и сбалансированный рацион. Да, еда способна не только вызывать выброс дофамина, из-за чего мы испытываем удовольствие, но также есть определённые группы продуктов, употребление которых оказывает положительный эффект на настроение и помогает облегчить симптомы сезонной депрессии.
Вот пять главных советов от диетологов относительно питания и пищевых привычек, которые могут помочь вам пережить сезонную депрессию и поддержать ваше психическое здоровье.
Ешьте больше продуктов, богатых витамином D
Дефицит жизненно важного витамина D особенно распространён, когда дни становятся короче и холоднее.
Учитывая ещё то, что мы проводим большую часть времени в помещении.
Одна из основных причин, по которой мы испытываем сезонную депрессию, связана с недостатком солнечного света и витамина D, — говорит диетолог Эми Гудсон.
Исследования показывают, что люди с дефицитом витамина D более склонны к депрессии. Кроме того, существует определённая связь между недостатком витамина D и перепадами настроения, включая симптомы сезонного аффективного расстройства.
По данным клиники Майо, взрослым рекомендуется получать около 600 мкг витамина D в день.
Если климат не позволяет естественным образом получать необходимое количество витамина D, то можно употреблять в пищу такие продукты, как: молоко, масло, сметана, сыр, жирная рыба, яйца, грибы, семена и орехи, которые являются прекрасными источниками витамина D.
Однако важно понимать, что получить достаточное количество витамина D только из пищевых источников довольно сложно.
Поэтому по возможности старайтесь чаще бывать на свежем воздухе, особенно когда на улице светит солнце. Или проконсультируйтесь с врачом, чтобы восполнять суточную дозу этого витамина с помощью витаминных добавок.
Получайте много белка при каждом приёме пищи
По мнению экспертов по питанию, потребление большего количества белка в течение дня помогает уменьшить симптомы, сопровождающие сезонную депрессию.
Это происходит благодаря тому, что белок повышает уровень химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие и выработку серотонина и дофамина в вашем организме. Поэтому важно пополнять заряд белка (до 20 граммов) при каждом приёме пищи.
Употребление белка помогает поддерживать уровень энергии на одном уровне, предотвращая падение уровня сахара в крови, которое вызывает перепады настроения, — говорят эксперты по питанию Тэмми и Лисси Лакатос, также известные как The Nutrition Twins.
Чтобы увеличить количество белка в своём рационе, помимо основного блюда, попробуйте включить дополнительные источники белка в качестве гарнира.
Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и сахара
Сахар и другие быстрые углеводы, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, вызывают скачки уровня сахара в крови. Что по началу может улучшить ваше самочувствие, но после приведёт к ещё большей усталости и апатии.
Некоторые исследования показали, что частое употребление добавленного сахара и обработанных продуктов оказывает негативное влияние на состояние вашей психики и усиливает симптомы депрессии.
Следовательно, ограничение количества сильно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара может помочь вам справиться с симптомами.
Ешьте не менее двух порций зелени и овощей в день
Эксперты по питанию Тэмми и Лисси советуют обязательно добавить в свой рацион больше листовых зелёных овощей.
Стремитесь к тому, чтобы съедать минимум две миски листьев шпината или салата Ромен, сельдерея, капусты или бок-чой каждый день. Любая листовая зелень является хорошим источником фолиевой кислоты. А низкий уровень фолиевой кислоты связан с депрессией, как показывают исследования.
По всей вероятности, это связано с тем, что недостаток фолиевой кислоты нарушает метаболизм нейротрансмиттеров, включая серотонин, дофамин и норадреналин. Которые очень важны для хорошего настроения.
Также фолиевой кислотой богаты яблоки, груши, абрикосы, цитрусы, орехи, авокадо, брокколи, смородина, облепиха, нут, фасоль и зерновые культуры. Из продуктов животного происхождения высокое содержание фолиевой кислоты отмечено в рыбе, молочных продуктах, яйцах, мясных субпродуктах, в частности, печени.
Ешьте часто и маленькими порциями
Есть меньше, но чаще, пищу богатую клетчаткой и белком, для того, чтобы бороться с усталостью и недостатком энергии, советуют сёстры Тэмми и Лисси.
Когда вы испытываете недостаток энергии или усталость из-за нехватки питательных веществ, то часто все другие факторы стресса усиливаются. Что малоприятно.
Но если есть часто и маленькими порциями, то это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и, следовательно, повысить уровень энергии.