Фасоль является одним из самых популярных, универсальных и доступных продуктов во всем мире.
С помощью вареной фасоли можно просто и быстро насытить любое блюдо вкусным белком, клетчаткой, медленными углеводами и множеством других питательных веществ, таких как витамины С, группы В, РР, железо, медь, магний, марганец, цинк и фосфор.
Бобовые от природы содержат мало жиров и в них нет холестерина. В одной порции бобовых (1/2 стакана) содержится около 115 кКал, 20 гр углеводов, до 9 гр клетчатки, 8 гр белка и менее 1 гр жиров. Они также имеют низкий гликемический индекс, обычно колеблющийся от 10 до 40. При регулярном употреблении фасоли и других бобовых вы улучшите качество рациона, принося пользу всему вашему телу, в особенности сердечно-сосудистой системе. Многочисленные исследования показывают, что фасоль снижает риск высокого кровяного давления, болезней сердца, инсульта и диабета II типа, поскольку в ней мало насыщенных жиров и нет холестерина.
По мнению диетолога Дестини Муди, бобы можно и нужно включать в рацион, особенно если вы хотите похудеть и поддерживать здоровый вес. Этот удобный продукт растительного происхождения подходит для вегетарианцев и веганов, так как он богат растительным белком.
Давайте подробнее рассмотрим все преимущества добавления фасоли и других бобовых в свой ежедневный рацион.
Восполняют дефицит магния и витаминов группы B
Фасоль богата множеством питательных веществ, особенно магнием и витаминами группы B, включая фолиевую кислоту, которая необходима для устойчивого энергетического обмена, что важно для активного образа жизни и большего расхода калорий в течение дня, что полезно для здоровья и похудения.
Исследования показывают, что магний играет ключевую роль в регулировании чувствительности к инсулину, что помогает поддерживать способность вашего организма эффективно использовать глюкозу, модулируя секрецию и действие инсулина в тканях-мишенях посредством взаимодействия с рецепторами этого гормона.
Содержат много растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка смешивается с жидкостью в пищеварительном тракте, образуя гель, который увеличивает объем пищи в желудке, замедляя процесс пищеварения. Благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Вам меньше хочется перекусить, что помогает сократить количество потребляемых калорий. А это, как известно, является эффективной стратегией для снижения веса.
Также многие исследования показали эффективность растворимой клетчатки как для работы ЖКТ, так и поддержания здоровой микрофлоры кишечника.
Содержат белок
Фасоль — отличный источник менее калорийного по сравнению с животным растительного белка, который повышает метаболизм в состоянии покоя и помогает увеличить набор мышечной массы, способствуя при этом устойчивой потере веса.
Диета с высоким содержанием белка связана с повышенным чувством сытости и сохранением мышечной массы во время потери веса. Кроме того, белок в фасоли помогает сократить потребление калорий и предотвратить переедание.
Улучшают здоровье кишечника
Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, содержат резистентный крахмал, который в процессе ферментации увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, что важно для поддержания здорового веса.
Недавние исследования показали, что пребиотические волокна в бобах способствуют росту кишечных бактерий и поддерживают здоровый микробиом, улучшают пищеварение и обмен веществ, что является важнейшими факторами для контроля веса.
Помогают чувствовать себя сытым дольше
Сочетание клетчатки, белка и питательных веществ в фасоли повышает чувство сытости, которое сохраняется с течением времени и помогает снизить вес. Поскольку в ней мало жира, она не повышает уровень сахара в крови, а также богата клетчаткой и растительным белком.
Кроме того, фасоль вырабатывает холецистокинин — нейропептидный гормон, выделяемый в кишечник во время пищеварения. Он стимулирует секрецию желчи и ферментов поджелудочной железы, замедляет перемещение переваренной пищи по кишечнику и снижает аппетит, что способствует потере веса.