Похудеть не так то просто, но ещё сложнее остаться в комфортном весе надолго.
Чтобы достичь долгосрочного результата, не следует урезать количество потребляемых калорий и следить за соблюдением установленных границ, потому что вас так надолго не хватит. И, скорее всего, это приведёт к тому, что килограммы вернуться обратно.
Если вы хотите всегда оставаться в комфортном весе, то разумнее будет не следовать диетам и гнаться за быстрым эффектом, а переосмыслить свой подход к питанию и не отказывать себе в еде, а постепенно менять своё неосознанное пищевое поведение на более здоровые и устойчивые привычки в питании.
Читайте о следующих эффективных подходах которые не будут морить вас голодом и со временем займут своё место в вашем образе жизни, помогая поддерживать стройное телосложение долго и без всяких диет.
Увеличьте потребление клетчатки
По словам диетолога Джулианы Тамайо, клетчатка содержится во многих продуктах: от овощей и фруктов до бобовых и цельнозерновых.
И многие худеющие, стараясь ограничить количество углеводов в своём рационе, лишаются и клетчатки. В итоге у них возникает расстройство желудка и проблемы с пищеварением.
Но в действительности же клетчатка несёт массу преимуществ для здоровья. Она способствует хорошей работе ЖКТ, улучшает всасываемость витаминов в кишечнике, что, в свою очередь, способствует повышению иммунитета и уровня энергии.
Кроме того, клетчатка полезна для похудения тем, что она существенно снижает риск переедания, потому что сохраняет чувство сытости на более длительный период.
Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет от 20-30 граммов. Поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе было как можно больше яблок, ягод, брокколи, кабачков и других овощей. Также много пищевых волокон и витаминов содержится в коричневом рисе, овсянке, фасоли, нуте и чечевице.
Заранее готовьте и распределяйте закуски на день
Когда вы перекусываете прямо из покупного пакета с орехами на своей работе, вы можете легко переусердствовать даже со здоровой пищей.
По этой причине диетолог Крутика Нанавати предлагает подготавливать закуски на день заранее, чтобы не было соблазна переборщить.
Это значительно поможет вам проконтролировать питательную ценность и размер порции. Для этого взвесьте на кухонных весах или определите с помощью мерной ложки размер порции сушёных орехов, бобов, ягод или фруктов и затем разложите их по пакетам с зиплок замком.
Не волнуйтесь, вам не придётся мерить порции с помощью весов или мерной ложки постоянно. Это нужно только в самом начале, на первой неделе ваших заготовок. Потом вы уже визуально будете понимать, как выглядит одна порция той или иной смеси.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам
Одним из лучших способов для поддержания здоровья и хорошей формы является замена высокообработанных чипсов, снеков, сладостей и конфет, в которых, кроме большого количества калорий нет ничего, на питательные цельные продукты, богатые клетчаткой микронутриентами, а именно: фрукты, овощи, зелень, нежирное мясо и цельнозерновые продукты.
Очевидно, что пакет с чипсами, наполненный транс-жирами, — не лучший помощник в контроле веса. В отличие от яблока.
Навати рекомендует сделать несколько следующих простых замен:
Вместо сладких кукурузных хлопьев съешьте тарелку овсяных хлопьев с корицей, мёдом и измельченными орехами.
Вместо картофельных чипсов приготовьте в духовке чипсы из кейла с оливковым маслом и специями.
Вместо магазинного сока ешьте свежие фрукты.
Вместо того, чтобы намазывать майонез на хлеб, попробуйте хумус или гуакамоле.
Добавляйте ненасыщенные жиры в каждый приём пищи
В то время, пока вы придерживаетесь диеты для потери веса, не стоит бояться жиров.
Разные типы жира имеют разные свойства. Полезные жиры, также как и белок с клетчаткой, делают пищу более сытной.
Рекомендованной суточной нормой считается около 70 граммов жира или до 30% от общего количества калорий. При этом важно помнить, что в своём рационе важно оставлять место только для полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот, которые содержатся в авокадо, оливках и оливковом масле, грецких орехах, миндале, и полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в рыбе, семенах льна и конопли, семенах подсолнечника и арахисе.
И исключать вредные насыщенные и транс-жиры, которые закупоривают артерии. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как бекон, сало, жирное мясо и сыр.
Заполните половину своей тарелки овощами
Поскольку в овощах мало калорий и много витаминов и клетчатки, то они являются идеальной пищей, особенно когда вы хотите похудеть или сохранить свой вес. Так что старайтесь употреблять их минимум пару раз в день.
Чтобы вам было проще ориентироваться в своих порциях, следите за тем, чтобы на каждый обед и ужин овощи как в сыром, так и приготовленном виде занимали половину вашей тарелки. Советует специалист по питанию Ева Де Анджелис.
Например, на обед можно съесть палочки из сладкой моркови, перца, сельдерея и салатом с хумусом, а на ужин — тушёный шпинат с пряностями, чесноком и киноа или жареную спаржу с сыром и томатами.
И хотя вы можете не думать о том, чтобы есть овощи на завтрак, тем не менее для разнообразия вы иногда можете добавить немного тех же томатов, грибов или крестоцветных в свой омлет.
Ешьте больше бобовых
Как мы уже знаем, идеальные продукты для стройности — это продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием жира.
Под это писание как нельзя лучше подходят все бобовые, включая фасоль, чечевицу, нут и горох.
Бобовые довольно универсальны в приготовлении, и существует множество способов интегрировать бобы в свой рацион. Из них можно готовить супы, жаркое, пюре, салаты и домашние соусы.
Если вы не привыкли есть бобовые, то лучше постепенно вводить их в свой план питания. Начните с 1-2 раз в неделю, со временем увеличивая потребление до одного приёма пищи ежедневно.
Де Анджелис рекомендует добавить немного чёрной фасоли в свой утренний омлет или смешать нут с салатом из тунца на обед или добавить немного чечевицы в свой салат на ужин.