С приходом весны хочется все больше времени проводить на свежем воздухе. Те, кто всю зиму торчал в зале, начинают задумываться о пробежках на улице, так же как и те, кто просто хочет привести себя в форму к лету. Существует несколько универсальных правил, которые помогут правильно подготовиться к спорту на воздухе и не превратить попытку укрепить здоровье в простуду.
Одеться по погоде
Эксперты советуют изучить прогноз погоды и одеться так, будто за окном на 10 градусов теплее. Так вы не вспотеете и не замерзнете. Важно отдать предпочтение многослойности, чтобы лучше сохранялся теплообмен и при необходимости можно было снять лишнее или дополнительно утеплиться. Первым слоем, который ближе к телу, должно идти термобелье, затем вещи из натуральных тканей, а сверху непродуваемая и непромокаемая кофта или куртка. Старайтесь отдать предпочтение яркой одежде со светоотражающими элементами, чтобы вас было хорошо видно и днем, и поздним вечером, в том числе на проезжей части.
Ранней весной важно носить шапку либо повязку и перчатки, чтобы защитить лоб, уши и кожу от ветра и сухости. Отсутствие головного убора чревато излишней термопотерей и переохлаждением.
Выбрать подходящую обувь
Даже 15 минут бега могут утомить новичка, поэтому прежде всего на ноги нужно надеть удобные беговые кроссовки. Летние и суперлегкие модели очень хороши только поздней весной, когда минимальная температура за сутки опускается до +5-+7 градусов, а днем достигает не меньше +15. В марте и апреле может быть слякоть и даже заморозки, поэтому лучше всего подойдут кроссовки для трейла с рельефной подошвой. Лужи рекомендуют не перепрыгивать, а оббегать, даже если с утра приморозило и вы видите на них слой льда, иначе можно намочить ноги и испортить всю пробежку.
Следить за уровнем жидкости
Поддерживать водный баланс организма при весенних пробежках так же важно, как и при тренировках в зале. И если при недолгих прогулках продолжительностью до получаса можно не брать с собой заветную бутылочку, в жаркую погоду и тренировке от 30 минут без нее никак. Кстати, из-за изменчивости погоды следует отдать предпочтение бутылочке из плотного пластика либо термокружке, которые долго будут сохранять нужную температуру жидкости. Обычная бутылка может быстро остыть либо нагреться в зависимости от температуры на улице. И, конечно же, лучший вариант – обычная вода без газа либо вода с лимоном. Сладкие соки и газировка будут лишь усиливать чувство жажды и способствовать обезвоживанию.
Правильно дышать
В любое время года важно правильно дышать, чтобы в организм получал кислород в достаточном объеме, но зимой и весной это становится особенно актуально еще по одной причине. Если вдыхать воздух ртом, можно легко заработать бронхит или воспаление легких, поэтому строго придерживайтесь правила, вход только через нос, выдох через нос либо рот. В случае нехватки воздуха лучше сделать перерыв или сбавить темп.
Не забывать про разминку и силовой баланс
Помните, как на уроках физкультуры все сначала делали разминку? Это было не просто так – перед любой спортивной нагрузкой важно разогреть мышцы, чтобы было проще заниматься и сделать занятие продуктивным. Играет роль она и во взрослом возрасте: в прохладные дни имеет смысл выполнять небольшую суставную разминку дома, а в теплую погоду полезно провести ее на улице.
Одно из важнейших условий для успешных занятий спортом на воздухе в весеннюю погоду — разогревать свой организм в меру и не давать ему остывать в течение всей тренировки. Поэтому лучше сократить интервалы между подходами во время выполнения упражнений, избегать длительного отдыха и входить в спортивный ритм постепенно.