Декабрь — время подводить итоги, взглянуть на свою жизнь со всех сторон, чтобы понять, что бы вам хотелось улучшить в своей жизни.
Если вы ставите перед собой цель похудеть в новом году, то попробуйте включить в свою привычную ходьбу несколько этих простых приёмов, которые помогут вам ежедневно сжигать гораздо больше калорий.
Ходьба — идеальный вариант с точки зрения физической активности. Она не требует специальных навыков — все знают, как ходить, — сказал доктор Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник ACE.
Доктор Брайант считает, что физическая активность не обязательно должна быть в виде изнурительных упражнений. Ходьба по 45-60 минут каждый день, поможет сжечь гораздо больше калорий.
Недавнее исследование, опубликованное в Журнале экспериментальной биологии, выявило, что ходьба — это автоматический мозговой процесс, который морально нас не утомляет.
Кроме того, эффективность от пешей прогулки можно повысить способами следующими ниже, что позволит расходовать ещё больше калорий во время ходьбы.
Гулять днём
Хотите похудеть, но вам не нравится тренироваться по утрам?
Выходите на прогулку во второй половине дня.
Исследования, опубликованные в Physiological Reports, подтверждают, что наш организм сжигает больше калорий в полдень. Участники исследования мужчины с избыточным весом были поделены на две группы, которые тренировались утром и днём. Выяснилось, что те, кто выполнял упражнения днём, теряли больше жира, чем те, кто выполнял ту же тренировку утром.
Кроме того, у тех, кто занимался послеобеденными упражнениями, в большей мере наблюдалось улучшение контроля уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности.
В другом недавнем исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, было выявлено, что употребление крепкой чашки кофе за 30 минут до физической активности способствует ускоренному сжиганию жира, особенно во второй половине дня.
Быстро ходить
Для того, чтобы потратить больше калорий во время ходьбы, всегда полезно немного ускорить темп, что и подтверждает исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях».
Хотя в упомянутом выше исследовании делается вывод о том, что бег в конечном итоге более выгоден для похудения, чем ходьба, это не означает, что вы не можете сжигать больше калорий, сохраняя при этом быстрый темп ходьбы.
Согласно Healthline, в то время как взрослый человек весом 70 кг сжигает 176 калорий при ходьбе со скоростью 3 км/ч в течение 30 минут, этот же человек может сжечь 232 калории за тот же период времени, если он ускоряется и двигается со скоростью 5 км/ч в час. Точно так же взрослый человек весом 81,5 кг при ходьбе со скоростью 5 км/ч в час, в течение получаса сжигает 270 калорий, и он может сжечь 409 калорий, если ускорит темп до 6 км/ч в час.
Чтобы верно определить интенсивность нагрузки во время ускоренной ходьбы вы должны быть способны говорить, но не петь. Если вы едва можете говорить во время движения, значит, вы перешли к бегу.
Сменить темп
В момент ходьбы попробуйте менять свой темп.
В этом исследовании, опубликованном в Biology Letters, говорится, что изменение темпа ходьбы может привести к сжиганию на 20% больше калорий, чем активность на одной скорости.
Ходьба на любой скорости требует некоторого количества энергии, но когда вы меняете скорость, вы, так сказать, нажимаете педаль газа. Изменение кинетической энергии человека требует большей работы от ног, и этот процесс, безусловно, сжигает больше энергии, — объясняет автор исследования Нидхи Ситхапати.
Для того, чтобы увеличить количество потраченных калорий, попробуйте ходить с рюкзаком или с утяжелителями для фитнеса. Делайте остановки, затем продолжайте движение. Идите по кривой, а не по прямой, советует соавтор исследования Манодж Сринивасан.
Добавить наклон
Ещё один отличный способ сжечь лишние калории во время ходьбы — это добавить наклон в гору.
Оказывается, затрачиваемые усилия на движение по вертикали ускоряют снижение веса.
Согласно Nutristrategy, в то время как человек весом 70 кг, идущий со скоростью 5,6 км/ч, сожжет 267 калорий за час, он мог бы сжечь 422 калории, если бы он шёл в гору в течение того же периода времени с той же скоростью. Кроме того, 93 кг человек сжигает около 354 калорий, ходя по ровной земле в течение целого часа, но он может сжечь 558 калорий, если вместо этого идет по наклонной поверхности.
Соответствующее исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», также показывает, что человек весом 68 кг может сжечь 80 калорий, пройдя почти 2 км по ровной поверхности. Однако если вместо этого человек решит пройти эти 2 км в гору, то количество сожженных калорий увеличится на 60% (дополнительные 48 калорий).
Носить утяжелённый жилет
Этот совет потребует похода в магазин, но покупка утяжеленного жилета для упражнений — это эффективный способ повысить количество сжигаемого жира во время тренировок и прогулок.
В этом исследовании АCE сравнивались калории, потраченные при обычной ходьбе на беговой дорожке с ходьбой на беговой дорожке, при ношении утяжеленного жилета, весящего 15% от общей массы тела тренирующегося. В результате выяснилось, что участники в жилете сожгли на 12% больше калорий, чем те, кто был без него.
Ещё одно исследование пришло к выводам, что использование такого жилета может увеличить метаболические затраты, относительную интенсивность упражнений и нагрузку на скелетную систему во время тренировки.
Добавьте немного силовых тренировок
Ускорить процесс сжигания жира вы можете, если добавите к ходьбе силовые тренировки.
Примерно каждые пять минут во время ходьбы делайте перерывы и выполняйте несколько приседаний или выпадов. С такой тренировкой вы сожжёте больше калорий.
Кроме того, исследование, опубликованное в The FACEB Journal, показало, что когда наши мышцы активируются (посредством тренировки с отягощениями), то запускается процесс, который даёт указание соседним жировым клеткам ускорить сжигание жира.