Несмотря на то, что большинство готовых соусов могут быть полны жира и добавленного сахара, вы можете попробовать самостоятельно приготовить разные дипы, которые имеют свой уникальный вкус и помогут вам контролировать свой вес.
Эти соусы готовятся очень просто и содержат только полезные ингредиенты для вкусного и полезного перекуса. Подавайте их с порезанными овощами или с поджаренной бездрожжевой тортильей, лавашом или фалафелем.
1. Цацики
Этот соус в средиземноморском стиле супер универсален, и его можно подавать со всем, что вам нравится: с фалафелем или мясом, к овощам или чипсам из лаваша.
Соус Цацики обычно готовится на основе греческого йогурта, смешанного со свежими травами, огурцом, лимонным соком и оливковым маслом. Лимонный сок и свежий огурец придают вкусу свежести с легкой кислинкой, а чеснок и укроп обеспечивают аромат и пикантный вкус. Греческий йогурт повысит количество потребляемого белка. Оливковое масло холодного отжима добавит полезных жиров, которые повышают сытость и обладают противовоспалительным эффектом.
Что нужно:
1 упаковка (220 гр) греческого йогурта
½ огурца, очищенного и нарезанного
1-3 ст. л. оливкового масла
сок ½ лимона
2 ст. л. нарезанного свежего укропа
1-3 зубчика чеснока
½ ч. л. морской соли
½ ч. л. копченой паприки, для подачи (по желанию)
Как готовить:
В стакане блендера смешайте йогурт, огурец, оливковое масло, лимонный сок, свежий укроп, чеснок и морскую соль. Перемешайте все с помощью блендера.
Перелейте в небольшую глубокую миску и сверху посыпьте копченой паприкой.
Подавайте с фалафелем или вашими любимыми нарезанными овощами.
Посмотреть рецепт
2. Гуакамоле
Соус гуакамоле можно использовать множеством способов. Как заправку для салата, намазку для сэндвичей, а также как дип для овощей или поджаренных кусочков лаваша. Этот соус подходит для веганов и не содержит глютена. Главный ингредиент гуакамоле — это авокадо. В нем много полезных мононенасыщенных жиров, которые обладают противовоспалительными свойствами и богаты калием, магнием и клетчаткой. Чеснок и пряная кинза также содержат питательные вещества и полифенолы, которые уменьшают воспаление и защищают клетки от окислительного стресса и повреждения, а также помогают выводить токсины из организма.
Что нужно:
2 спелых авокадо
1 лайм
1-2 зубчика чеснока, измельченных
½ ч. л. морской соли
1 перец халапеньо, нарезанный кубиками и очищенный от семян
1 средний помидор, нарезанный кубиками
¼ стакана нарезанного кубиками красного лука
¼ стакана нарезанной кинзы (если не любите кинзу замените ее на базилик или петрушку)
Как готовить:
Разрежьте авокадо вдоль и уберите косточку. Ложкой достаньте мякоть авокадо и выложите ее в удобную миску.
Добавьте сок лайма, измельченный чеснок и морскую соль. Затем вилкой разомните смесь до кремовой консистенции.
Добавьте нарезанный кубиками перец халапеньо, помидоры, красный лук и кинзу. Перемешайте все до однородной массы.
Подавайте с поджаренной лепешкой, тостами или нарезанными овощами, такими как сладкий перец, сельдерей, огурец или морковь.
Посмотреть рецепт
3. Кефирный соус из шпината и артишоков
Этот соус отлично подходит для овощей, сэндвичей или даже в качестве самостоятельной закуски. Шпинат богат клетчаткой, витамином К и железом. Кефир низкоколариен и содержит пребиотики, которые улучшают пищеварение. Артишоки не только восхитительны на вкус, но и являются отличными источниками калия, клетчатки и антиоксидантов, которые защищают клетки от свободных радикалов.
Что нужно:
500-600 гр свежих листьев шпината
1 ст. л. сливочного масла
2 ст. л. измельченного лука
1 зубчик чеснока
2 ч. л. безглютеновой муки
1¼ стакана кефира
1¼ стакана тертого сыра Пармезан
2 ст. л. греческого йогурта
1 ч. л. кокосовых аминокислот (по желанию)
½ ч. л. сока лимона
½ стакана тертого чеддера
½ стакана сердцевин артишоков, порезанных
щепотка морской соли
щепотка чили, по желанию
Как готовить:
Налейте в кастрюлю воды и доведите ее до кипения. Добавьте в воду соль и шпинат. Через 30 секунд отбросьте шпинат на сито. Промойте холодной водой и отожмите лишнюю влагу. Затем крупно нарежьте шпинат и отложите в сторону.
В небольшом сотейнике растопите сливочное масло. Добавьте лук и чеснок и приправьте морской солью. Готовьте, помешивая, пока лук не станет мягким. Добавьте муку и перемешивайте 1 минуту. Добавьте кефир и перемешивайте еще 1 минуту, уберите с огня.
Добавьте в сотейник пармезан, греческий йогурт, кокосовые аминокислоты и лимонный сок. Верните сотейник на огонь. Добавьте тертый сыр, артишоки, шпинат и перемешивайте, пока сыр не расплавится.
Переложите в небольшую миску и подавайте с поджаренной тортильей или кукурузными лепешками.
Посмотреть рецепт
4. Сальса
Не так много закусок, которые были бы столь же вкусными, как домашняя сальса. В этом соусе много калия, магния, железа, меди. Ликопин в томатах улучшает обмен веществ и способствует расщеплению липидов, помогая похудеть. Наслаждайтесь сальсой с полезными чипсами из тортильи или лаваша.
Что нужно:
6 небольших помидоров
1 луковица, разрезанная на четвертинки
2–3 зубчика чеснока
1 халапеньо
сок 1 лайма
Как готовить:
Разогрейте духовку до 200 °C.
Помидоры положите на антипригарный противень. Добавьте лук, зубчики чеснока (все еще в кожуре) и халапеньо.
Готовьте не больше 20 минут. Затем дайте немного остыть.
Добавьте запеченные, очищенные овощи и сок лайма в чашу блендера. Взбейте короткими пульсами 3 или 4 раза. Переложите соус в удобную тарелку.
Поместите сальсу в холодильник и дайте настояться примерно 15 минут, пока вкусы не объединятся и сальса полностью не остынет.
Посмотреть рецепт
5. Французский луковый соус
Этот соус представляет собой более здоровую версию классического лукового соуса. Готовится он на основе простого греческого йогурта, который содержит в три раза больше белка, чем обычный йогурт для поддержания более длительного ощущения сытости, что важно, когда вы стремитесь похудеть.
Что нужно:
1 упаковка (220 гр) греческого йогурта
2-3 ст. л. феты
3 ст. л. сушеных луковых хлопьев (или сушеного лука)
½ ч. л. чесночного порошка
½ч. л. вустерширского соуса
½ ч. л. соли
Как готовить:
Смешайте все ингредиенты с помощью блендера.
Переложите в удобную тарелку и подавайте с овощами или поджаренной тортильей.
Посмотреть рецепт