В стремлении похудеть многие в приоритет ставят красивое тело, забывая о своём здоровье.
Но будь то кето, палео, средиземноморская или любая другая модная диета, не получится добиться желаемого эффекта в долгосрочной перспективе, так как чем жёстче вы ограничиваете себя в еде в течение определённого периода, тем больше вы провоцируете набор веса, когда ваша диета подойдёт к концу. Кроме того, это может иметь неприятные последствия для вашего метаболизма.
Чтобы добиться и, главное, сохранить хороший результат надолго, нужно, чтобы здоровое питание стало частью вашей жизни.
Для начала важно осознать, что вредные ультра-обработанные продукты и полуфабрикаты отравляют ваше тело, приводят к лишнему весу и болезням. А цельные продукты, злаки, фрукты, зелень и овощи, богатые питательными веществами и минералами, обеспечивают здоровье на клеточном уровне, способствуют синтезу серотонина, поддерживают иммунную систему и защищают от воспаления. Полюбите себя и начните относиться к своему телу с вниманием и заботой, начните получать удовольствие от простой и сбалансированной еды, и очень скоро вы естественным образом улучшите состав тела и свой вес.
Больше ходите пешком и займитесь своим любимым видом спорта, танцами, йогой или любым другим вариантом физической активности. А пока напомним вам об основных здоровых привычках, соблюдая которые вы заметите позитивные изменения в вашем состоянии и внешнем виде уже через месяц.
Повысьте свой NEAT
NEAT — это термогенез активности вне тренировки.
По сути, это энергия, затрачиваемая на ваши повседневные дела. Например, чистка зубов, приготовление завтрака, наведение порядка в доме, путь до работы. Также ваш организм затрачивает определённое количество энергии для поддержания всех жизненно важных процессов в организме.
Увеличение количества NEAT в течение дня способствует здоровому контролю веса и может помочь предотвратить ожирение. Поэтому по возможности больше передвигайтесь пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Прогуляйтесь после рабочего дня, чтобы сжигать больше калорий.
Ешьте белковые продукты
Большинство людей недополучает необходимое количество белка. А как известно, белок поддерживает рост мышечной массы, помогает восстанавливать повреждённые ткани, обеспечивает сытость и способствует потере веса.
Исследования показывают, что употребление белковых продуктов в течение 6-12 месяцев снижает вес, сохраняя при этом мышечную массу, и помогает удержать полученный результат после потери веса.
Выбирайте нежирные источники белка: говяжью или свиную вырезку, мясо индейки или куриную грудку, рыбу, креветки, кальмары, яйца, тофу, фасоль, чечевицу, нут и другие бобовые, богатые растительным белком.
Чтобы рассчитать свою норму белка в день, умножьте свой текущий вес на 0,9 гр, и вы получите общую дневную норму белка.
Добавьте силовые тренировки в свой распорядок дня
Помимо добавления большего количества белка в свой рацион, для уменьшения количества жира ещё необходимо включить силовые тренировки, которые ускорят рост мышечной массы. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
Старайтесь заниматься силовыми тренировками минимум два-три раза в неделю.
Ешьте больше овощей
Овощи вам необходимы, если вы хотите уменьшить свои объёмы в теле. Благодаря высокому содержанию клетчатки они регулируют уровень сахара в крови и уменьшают тягу к сладкому. Кроме того, овощи низкокалорийные и при этом содержат массу антиоксидантов и питательных веществ, необходимых для здоровья.
Старайтесь заполнять половину тарелки овощами в свой каждый приём пищи. Так вы будете чувствовать себя более сытым и уменьшите количество потребляемых калорий в течение дня.
Вместо сладких десертов ешьте фрукты
Все сладости, выпечка и десерты переполнены рафинированным сахаром. А сочные и вкусные фрукты содержат естественные сахара и множество витаминов и антиоксидантов. Фрукты являются источником простых углеводов.
Они помогут обуздать тягу к сладкому без переизбытка рафинированных углеводов, которые не будут вашими помощниками на пути к снижению веса. Как показало исследование, употребляя фрукты, вы снизите риск абдоминального ожирения на 12%.
Фрукты идеально подходят для завтрака и здорового перекуса. К тому же они содержат много воды в своём составе и пищевых волокон, которые улучшают работу кишечника и питают полезную микрофлору.
Не используйте компьютер и телефон перед сном
Экраны смартфонов излучают синий свет, который, как показывают исследования, нарушает выработку гормона сна — мелатонина.
Качественный сон имеет решающее значение для контроля веса, поскольку именно сон помогает регулировать гормоны, отвечающие за чувство голода и насыщения. Он также связан с метаболизмом и увеличением потери жира.
Если ложиться спать поздно, то ваш мозг и все системы организма не будут успевать восстанавливаться. Также хронический недосып может не лучшим образом отразиться на вашем гормональном фоне, что приведёт к повышенному чувству голода после пробуждения и к замедленному метаболизму. Кроме того, если у вас отсутствует режим сна, то есть вы не ложитесь спать в одно и тоже время и спите меньше 7-8 часов, то со временем недостаток сна может увеличить ваше фоновое ощущение стресса и беспокойства. И чтобы справиться с этим, вы можете начать больше есть, и, соответственно, ваш вес начнёт расти.
Постарайтесь каждый день готовиться и отходить ко сну на 15-20 минут раньше, чем обычно. Придумайте свой ритуал и постепенно увеличивайте время отхода ко сну. Не пользуйтесь телефоном за полчаса до сна. Спустя несколько недель, когда ваша гормональная система адаптируется, вы почувствуете себя более спокойным и полным сил.
Откажитесь от алкоголя
Алкоголь содержит много пустых калорий, повышает аппетит и вероятность неправильных выборов относительно пищи. Кроме того, он ухудшает качество сна и негативно сказывается на здоровье в целом. Поэтому чем раньше вы откажетесь от этой пагубной привычки, тем быстрее улучшится качество вашей жизни.