Если вы регулярно тренируетесь, следите за питанием и при этом хотите снизить вес, то, скорее всего, хоть раз, но вы задавались вопросом: можно ли нарастить мышцы, придерживаясь дефицита калорий?
Что ж, давайте разбираться, как это работает.
Принято считать, что для роста мышц необходимо потреблять больше калорий, чем вы затрачиваете, так как наращивание мышечной массы требует дополнительной энергии.
Однако исследования и практика показывают, что наращивать мышечную массу можно и в условиях ограничения калорий, но только в том случае, если вы следуете нескольким принципам.
Во-первых, важно поддерживать высокий уровень белка в рационе, чтобы обеспечивать организм необходимыми строительными материалом для роста мышц. Во-вторых, необходимо грамотно спланировать силовые тренировки, которые будут стимулировать мышечный рост даже при ограниченном потреблении калорий. И третьим, но не менее важным фактором является восстановительный этап и качественный сон, чтобы ваше тело быстрее восстанавливалось и мышцы эффективнее росли.
Однако стоит помнить, что наращивание мышц при дефиците калорий не случится так же быстро, как при нормальном потреблении калорий. Тем не менее, четко следуя дисциплине, вполне реально улучшить свою физическую форму и нарастить мышцы, не набирая при этом лишний вес.
Как работает дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Таким образом, ваш организм вынужден расходовать запасы жира, чтобы достать энергию, что постепенно помогает эффективно и безопасно снижать вес.
Чтобы создать дефицит, можно либо сократить калорийность рациона, либо увеличить физическую активность. А лучше всего сочетать оба подхода.
Как нарастить мышечную массу при дефиците калорий?
Это требует тщательного подхода к питанию и тренировкам. В условиях дефицита калорий важно соблюдать следующие ключевые факторы, которые способствуют росту мышц: питайтесь здоровой пищей и увеличьте потребление белка. Выполняйте силовые тренировки, включающие комплексные упражнения, и не забывайте придерживаться прогрессивной перегрузки, а также полноценно отдыхать.
1. Увеличьте потребление белка
Во время тренировок мышечные волокна травмируются, а белок необходим для их восстановления и роста. Оптимальное количество белка составляет от 1,6 до 2,2 гр на килограмм массы тела каждый день, чтобы поддерживать рост мышечной массы и процесс восстановления.
Включите в рацион продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Протеиновые добавки также могут быть полезны, особенно если сложно получить достаточное количество белка из пищи.
2. Включите силовые тренировки
Регулярные тренировки с отягощениями, с использованием гантелей и штанг, а также тренировки с собственным весом являются основным стимулом для роста мышц.
Во время силовых тренировок мышцы получают микротравмы, которые затем восстанавливаются, отчего мышцы становятся сильнее. Занимайтесь минимум три раза в неделю, фокусируясь на разных группах мышц.
3. Передерживайтесь прогрессивной перегрузки
Наши мышцы привыкают к постоянным нагрузкам. Прогрессивная перегрузка позволяет увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы они продолжали адаптироваться и расти.
Сделать это можно несколькими способами.
Увеличить вес, который вы поднимаете.
Увеличить количество повторений.
Сократить время отдыха между подходами.
Повысить интенсивность тренировок.
4. Комплексные упражнения
Включайте в свои тренировки многосуставные упражнения, чтобы задействовать несколько групп мышц и максимизировать их рост.
Приседания. Прорабатывают мышцы ног, ягодицы и кора.
Становая тяга. Прорабатывает мышцы спины и ног.
Жим лежа. Прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и плечи.
Тяга штанги в наклоне. Укрепляет мышцы верха спины и бицепсы.
Жимы над головой. Развивают мышцы плеч, такие как: трицепс, передняя и средняя дельта.
5. Полезный рацион, богатый питательными веществами
Ешьте сбалансированную пищу, богатую белками и углеводами, чтобы поддерживать восстановление мышц.
Белок является главным материалом для строительства мышц. Углеводы являются основным источником энергии и помогают быстро восстановиться после интенсивной тренировки. Полезные жиры также необходимы для гормонального баланса и общего здоровья.
6. Качественный сон
Как вы знаете, во время сна наше тело восстанавливается. Недостаток сна может накапливаться и приводить к нехвататке сил и энергии, гормональному дисбалансу, а также негативно сказываться на восстановлении и росте мышц.
Постарайтесь создать комфортную и спокойную обстановку для сна. Избегайте использования электронных устройств за полчаса/час до сна и соблюдайте регулярный режим сна. Для этого необходимо каждый день ложиться и вставать в одно и тоже время и спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
Достаточный и качественный сон способствует восстановлению и росту мышц, а также выравнивает гормональный фон и улучшает самочувствие.