Как перестать быть комком нервов: 11 простых способов снизить уровень кортизола

Сейчас, во времена неопределенности, мир охвачен тревогой.

Уровень стресса стремительно растет, а вместе с ним и уровень кортизола — гормона, который вырабатывает наш организм в ответ на стресс.

Как главный участник реакции «бей или беги», кортизол помогает справляться со трудными ситуациями. Но когда он постоянно зашкаливает, он превращается из спасителя в разрушителя.

Последствия его переизбытка может привести к постоянной усталости, раздражительности, бессоннице, набору веса, особенно в области живота, и даже депрессии.

Стресс неизбежен. Но вы можете вернуть себе контроль над своим самочувствием, начав с этих маленьких простых шагов, которые помогут вам снизить уровень кортизола и чувствовать себя спокойнее.

Есть научно подтвержденные способы для снижения кортизола естественным путем, где каждый в отдельности уже помогает снизить его уровень, а в комплексе они дадут потрясающий эффект.

Главное — начать с того, что дается легче всего, и внедрять полезные привычки постепенно. Вот 10 лучших из них.

1. Сократите количество кофеина

Утро многих начинается с большой чашки кофе для хорошего настроения и ощущения бодрости.

Но этот напиток заставляет надпочечники вырабатывать больше кортизола. Исследования показали, что кофеин повышает уровень кортизола даже у тех, кто в этот момент не испытывает стресса.

Вместо того, чтобы резко отказываться от бодрящего напитка, попробуйте:

• сократить кофе до 1-2 чашек в день и старайтесь выпивать его только в первой половине дня.

• заменить кофе на травяные чаи с ромашкой, мелиссой или мятой. Они помогают расслабиться.

• увеличить потребление воды, поскольку обезвоживание тоже провоцирует выброс кортизола.

2. Откажитесь от сахара

Простые углеводы и сладости дают мгновенный и кратковременный прилив энергии и неизбежно провоцируют скачки уровня сахара в крови. Организм быстро перерабатывает такие углеводы, вызывая выброс инсулина, который, в свою очередь, резко снижает уровень сахара.

И в итоге все оборачивается катастрофическим упадком сил, раздражительностью и новой тягой к сладкому. А надпочечники в этот момент вынуждены вырабатывать больше кортизола, чтобы справляться с этим стрессом.

Кроме того, регулярное употребление сахара перегружает поджелудочную железу и может привести к инсулинорезистентности. А это уже прямая дорога к хроническому воспалению, которое также связано с высоким уровнем кортизола.

Замените рафинированные углеводы и сахар их на полезные альтернативы: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и белковые блюда помогут вам чувствовать себя энергичными без побочных эффектов.

• фрукты. Они содержат натуральные сахара, которые усваиваются медленнее благодаря клетчатке. Выбирайте ягоды, яблоки, груши, цитрусовые.

• цельнозерновые продукты. Медленные углеводы (гречка, киноа, овсянка) помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

• полезные жиры. Орехи, авокадо, кокосовые сливки помогают дольше сохранять чувство сытости.

• горький шоколад (от 85%). Небольшой кусочек успокоит тягу к сладкому, а антиоксиданты в его составе поддержат нервную систему.

Замените сахар в привычных рецептах на мёд, стевию, финики или кокосовый сахар. Со временем тяга к сладкому уменьшится, а уровень энергии будет стабильным, без резких спадов.

3. Следите за водным балансом

Вода — это жизнь, и наш организм воспринимает её нехватку как стресс.

Даже лёгкое обезвоживание заставляет надпочечники работать активнее и выбрасывать больше кортизола. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать гормональный баланс в норме.

Как понять, что вам не хватает воды:

• усталость, вялость, головные боли;

• повышенная тревожность, раздражительность;

• сухость кожи, губ;

• тяга к солёной или сладкой пище (часто организм путает жажду с голодом).

Как поддерживать водный баланс:

• начинайте утро со стакана воды (можно добавить лимон или мяту);

• пейте регулярно, не дожидаясь чувства жажды. Оно возникает, когда организм уже обезвожен;

• если не хотите простую воду, добавьте в нее ягоды, цитрусы, мяту, огурец;

• помните, что чай и кофе не заменяют воду, а наоборот, могут усиливать обезвоживание.

4. Соблюдайте режим питания

Регулярные приемы пищи примерно в одно и то же время помогают организму держать уровень сахара в крови под контролем и предотвращают резкие скачки кортизола.

Постарайтесь не пропускать завтрак, не устраивать слишком длительные перерывы между приемами пищи и не перекусывать очень часто, чтобы не спровоцировать скачков глюкозы. И не забудьте добавить в рацион:

• продукты, богатые магнием (орехи, зелень, авокадо). Магний помогает расслабляться и улучшает сон;

• омега-3 жирные кислоты (рыба, льняное семя, грецкие орехи). Они уменьшают воспаление и балансируют гормоны;

• тёплые напитки с натуральными адаптогенами, например, чай с куркумой или отвар из корня солодки.

И еще старайтесь не использовать еду как утешение. Попробуйте вести дневник питания, чтобы осознать, какие эмоции заставляют вас переедать. Избегайте сахара, фастфуда и чрезмерно солёных продуктов, так как они могут спровоцировать резкие скачки кортизола.

5. Спите качественно и в достаточном количестве

Недостаток сна — один из главных факторов, повышающих уровень кортизола. Недосып имеет свойство накапливаться и постепенно это истощает нервную систему, замедляет метаболизм и мешает восстанавливаться.

Сон — это волшебная кнопка перезагрузки для организма.

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки. Создайте уютную атмосферу в спальне, проветрите перед сном и подберите удобные постельные принадлежности. Ограничьте использование гаджетов перед сном и придерживайтесь стабильного графика отхода ко сну даже в выходные дни.

6. Чаще радуйтесь и получайте удовольствие от жизни

Искренний смех — это настоящий антидот против стресса, поскольку он снижает уровень кортизола и повышает выработку эндорфинов, заряжая вас позитивной энергией.

Выделяйте время для просмотра комедий в приятной компании. Встретьтесь с друзьями и повспоминайте забавные моменты из жизни, которые заставляют вас радоваться. Смех буквально «отключает» стрессовую реакцию организма, снижая уровень кортизола и помогая нам чувствовать себя легче и свободнее.

Почему искренний смех так важен?

• Улучшает кровообращение и насыщает мозг кислородом, что повышает общий тонус организма.

• Помогает расслабить мышцы, снимая зажимы, накопившиеся за день.

• Поддерживает иммунитет. Доказано, что люди, которые много смеются, реже болеют.

• Развивает эмоциональную гибкость. Люди, умеющие шутить даже в сложных ситуациях, легче справляются со стрессом.

7. Испытывайте больше тактильного контакта

Прикосновения и объятия естественным образом снижают уровень кортизола и позволяют почувствовать себя в безопасности.

Все дело в том, что они запускают выработку окситоцина — гормона привязанности, который снижает уровень стресса, улучшает настроение и даже поддерживает защитные силы организма. Попробуйте уделять больше внимания тактильным ощущениям в повседневной жизни.

Как добавить больше тактильности в жизнь?

• Объятия. Даже 20-секундные объятия помогают организму расслабиться.

• Поглаживание животных. Научно доказано, что взаимодействие с питомцами снижает тревожность и помогает расслабиться.

• Массаж и самомассаж. Это отличная практика, которая расслабляет тело и помогает снять напряжение. Если некому сделать массаж, можно просто разминать плечи и шею самостоятельно.

• Танцы. Ещё один способ увеличить тактильный контакт: партнёрские танцы. Даже простые движения под музыку помогают чувствовать себя более расслабленно.

8. Практикуйте глубокое дыхание и медитацию

Осознанное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

Попробуйте технику 4-7-8.

• Вдохните через нос на 4 счета.

• Задержите дыхание на 7 счетов.

• Медленно выдыхайте через рот на 8 счетов.

Повторите цикл 4-5 раз. Уже через пару минут вы почувствуете, как уровень стресса снижается, тело расслабляется, а мысли становятся яснее.

9. Ограничьте употребление алкоголя

Многие считают, что бокал вина или любого другого алкогольного напитка помогает расслабиться.

Но это далеко не так. На самом деле алкоголь не помогает расслабиться, а он лишь временно притупляет ощущения. После чего он повышает уровень кортизола и, следовательно, усиливает стресс, нарушает работу гормональной системы и даже ухудшает качество сна.

Если хотите снизить стресс, попробуйте заменить вечерний бокал вина на травяной чай или прогулку перед сном.

Как алкоголь повышает кортизол?

• Подавляет выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — основного нейромедиатора, отвечающего за чувство спокойствия.

• Нарушает фазы сна. Даже если после бокала вина вам кажется, что засыпаете быстрее, качество сна значительно ухудшается. Организм не успевает восстановиться, что повышает уровень стресса.

• Обезвоживает. Алкоголь выводит жидкость, а недостаток воды заставляет организм воспринимать это как угрозу, повышая кортизол.

10. Поддерживайте физическую активность, но без фанатизма

Движение — отличный способ сжигать излишки кортизола.

Но не все виды активности помогают снизить уровень стресса.

Например, высокоинтенсивные тренировки могут спровоцировать выброс кортизола. Поэтому, если вы находитесь в стрессовом состоянии, лучше остановиться на йоге, пилатесе, танцах, ходьбе или плаванье.

11. Найдите время для отдыха

Нельзя всё время работать на пределе. Переработки, напряженный ритм и постоянные дела приводят к хроническому стрессу, выгоранию и повышенному уровню кортизола.

Важно стараться выделять время для расслабления: медитация, прогулки на природе, хобби, например, готовку, спорт, садоводство или занятия творчеством. Качественный отдых поможет вам переключиться, восстановить силы и снизить уровень кортизола.

Помните: настоящий отдых — это не залипание в телефон, а время, которое приносит радость и восстанавливает силы.

Почему отдых так важен?

• Дает организму время восстановиться.

• Уменьшает воспаление и замедляет процессы старения.

• Улучшает концентрацию и продуктивность.

Как качественно отдыхать?

• Медитация. Даже 5-10 минут тишины помогут мозгу «перезагрузиться».

• Прогулки на природе. Свежий воздух и зелёные пространства снижают стресс.

• Хобби. Рисование, готовка, садоводство или любое другое увлечение переключает мозг на творческий процесс.

• Цифровой детокс. Хотя бы на пару часов в день отключать телефон и социальные сети.