Как известно, чрезмерное употребление сахара вредит здоровью. Однако люди часто не видят разницу между натуральным и добавленным сахаром. Хотя организм усваивает как добавленный, так и натуральный сахар одинаково, воздействие каждого из них на здоровье значительно отличается.
Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, содержит витамины, минералы, антиоксиданты, воду и клетчатку — все питательные вещества, поддерживающие здоровье. Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят фрукты, меньше риск развития определенных заболеваний, например, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.
Именно поэтому диетологи советуют включать в свой рацион фрукты с низким содержанием сахара — так вы получите все необходимые полезные вещества, но будете контролировать общий уровень сахара в крови. Вот на какие фрукты и ягоды стоит обратить внимание:
Грейпфрут
Количество сахара в половинке фрукта: 10 г
Грейпфрут является мощным источником нарингина — полифенола, который способствует снижению кровяного давления и резистентности к инсулину. Кроме того, половина порции грейпфрута содержит 13% суточной нормы витамина А, который необходим для здоровья. Он поддерживает зрение и иммунитет, способствует образованию коллагена и укрепляет кости.
Ежевика
Количество сахара на 1 чашку ежевики: 7 г
Ежевика богата антоцианами — полифенолами, которые придают ягоде ее яркий цвет. Исследования показывают, что антоцианы ягод положительно влияют на процессы, участвующие в регуляции уровня глюкозы в крови.
Клубника
Количество сахара на 1 чашку клубники: 7 г
Полезные вещества, содержащиеся в клубнике, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Полифенолы, клетчатка, витамины и минералы способствуют улучшению работы сердца. Исследование, представленное в British Journal of Nutrition, показывает, что клубника снижает уровень с-реактивного белка (маркера воспаления) и снижает уровень липопротеинов низкой плотности и общего холестерина у людей с повышенным уровнем холестерина в крови.
Киви
Количество сахара в одном киви среднего размера: 6 г
Киви помогает при запорах благодаря содержанию растворимых и нерастворимых волокон. Эти волокна смягчают стул и придают ему объем, облегчая его отхождение. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что употребление двух киви в день в течение четырех недель увеличивало частоту опорожнения кишечника у здоровых взрослых.
Малина
Количество сахара на 1 чашку малины: 5 г
Малина - богатый источник клетчатки и полифенолов, пищевых веществ, которые влияют на усвоение сахара организмом и развитие хронических заболеваний.
Исследования показывают, что употребление малины во время еды снижает уровень сахара в крови после приема пищи у людей с преддиабетом или сахарным диабетом. Более того, в исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале Annals of Nutrition and Metabolism, было отмечено, что перекус малиной в середине дня уменьшает воспаление.
Абрикосы
Количество сахара в 1 среднем абрикосе: 3 г
Абрикосы примерно на 86% состоят из воды, поэтому их употребление помогает восстанавливать водный баланс. Не секрет, что этот баланс очень важен для здоровья — вода защищает суставы и ткани, выводит шлаки из организма и помогает регулировать температуру тела. Именно поэтому важно всегда его поддерживать, и абрикосы могут вам в этом помочь.
Помидоры
Количество сахара в 1 среднем помидоре: 3 г
Многие считают помидоры овощами, но на самом деле это фрукты. В одном помидоре среднего размера 3 мг ликопина — каротинода, который придает помидорам яркий цвет.
Ликопин, содержащийся в помидорах, действует как антиоксидант, защищающий клетки от повреждений. В частности, ликопин снижает риск развития рака предстательной железы. Согласно исследованиям, употребление 200 граммов помидоров в неделю (примерно двух средних помидоров) снижает риск развития рака предстательной железы на 13%. А употребление 1000 граммов помидоров (примерно от девяти до 10 помидоров среднего размера) в неделю снижает риск развития рака предстательной железы на 46%.