Когда вы стремитесь похудеть, то первое, с чего вы начинаете — это сокращаете количество потребляемых калорий. И правильно.
Но вопреки распространенному мнению, вам совсем не обязательно кардинально менять свой рацион. Вы можете есть то, что вам нравится, и получать удовольствие, и при этом продолжать худеть. Для этого всё, что вам нужно — это заменить постоянные продукты в своём рационе на их более здоровую альтернативу.
Чтобы вам было проще, смотрите список из 12 лучших вариантов менее калорийных замен, которые помогут урезать количество потребляемых калорий как минимум вдвое.
В рамках одного дня вам может показаться, что это не так много, но за неделю профит будет более очевидным, не говоря уже о месяце. Попробуйте в качестве эксперимента, и результат не заставит ждать!
Замените майонез неострой горчицей
Майонез провансаль — 650 калорий
Дижонская горчица — 250 калорий
Экономия: 400 калорий
Выбирая на завтрак бутерброд с цельнозерновым хлебом, вы можете накопить вдвое больше калорий из-за соуса, который намазываете на хлеб. В следующий раз, когда вы захотите намазать майонез на ломтик хлеба, попробуйте вместо этого использовать дижонскую горчицу.
Приправьте яйца
2 яичницы-болтуньи с зелёным луком — 170 калорий
2 яичницы-болтуньи с ¼ чашки тёртого сыра Чеддер — 266 калорий
Экономия: 105 калорий
Яйца, масло и сыр — это божественно вкусно, но слишком калорийно.
Чтобы приготовить более лёгкий вариант болтуньи, богатый белком и холином для похудения, добавьте к яйцам нарезанный зелёный лук, хлопья чили перца и немного мускатного ореха. И помните, если вы хотите уменьшить количество жира, то лучше воспользоваться кулинарным спреем для жарки, вместо 1-2 ложек масла.
Выбирайте свежие фрукты
Виноград — 69 калорий
Изюм — 325 калорий
Экономия: 256 калорий
Сушёные ягоды или фрукты, добавленные в вашу порцию мюслей или к греческому йогурту, являются не лучшим выбором, так как это может накинуть лишних 200-300 калорий к вашему перекусу.
Используйте свежие фрукты, которые придадут вашим блюдам естественную сладость. Они обладают более высокой питательной ценностью и содержат меньше калорий в сравнении с сухофруктами. К тому же, клетчатка содержащаяся в них, будет питать дружественную микрофлору в вашем кишечнике.
Используйте греческий йогурт вместо сметаны
2 ст. л. 2% греческого йогурта — 67 калорий
2 ст. л. 15% сметаны — 160 калорий
Экономия: 93 калории
В некоторых блюдах просто необходимо добавление сметаны для гладкой и сливочной текстуры, но для почти такого же вкуса и консистенции вы можете добавить простой греческий йогурт. Он поможет вам сэкономить более 30 калорий и добавить пробиотики в свою еду.
Подсластите корицей
1 ч.л. корицы — 6 калорий
1 ч.л. сахара — 16 калорий
Экономия: 10 калорий
Если ваш первый приём пищи будет сладким, то, скорее всего, в течение дня ваша тяга к сладкому будет ещё сильнее. Это также касается и напитков. Поэтому не спешите добавлять сахар (или искусственный сахарозаменитель) в свой утренний кофе. Вместо этого попробуйте добавить корицу, которая является идеальной заменой сахару, но без калорий.
Добавляя сладости вашим напиткам или блюдам она также поможет избежать скачков уровня сахара в крови и улучшит ваш метаболизм.
Распыляйте, не наливайте
Кулинарный спрей с оливковым маслом — 5 калорий
1 ст. л. оливкового масла — 120 калорий
Экономия: 115 калорий
В следующий раз, когда вы решите приготовить овощи, омлет или кесадилью на сковороде, используйте кулинарный спрей. Так вы сможете значительно уменьшить калорийность вашего блюда.
Обычно в одной столовой ложке оливкового масла содержится 120 калорий, а при распылении масло хорошо распределяется, что требует меньшего расхода.
Откажитесь от булочки
1 лист салата — 4 калории
Булочка для гамбургера из 100% цельнозерновой пшеницы — 164 калорий
Экономия: 160 калорий
Избавьтесь от 160 калорий и почувствуйте себя таким же сытым благодаря богатому белком мясу. Когда готовите бургер, замените булочку для гамбургера сочными хрустящими листьями салата или поджаренными на гриле шампиньонами портобелло.
Добавьте больше спелых томатов, кольца красного лука и пару ломтиков авокадо.
Завтракайте правильной овсянкой
Хлопья из овса — 120 калорий
Овсяные хлопья с ягодами или другими добавками — 360 калорий
Эконмия: 240 калорий
Овсянка — это один из самых популярных видов завтрака для здорового питания, который помогает контролировать скачки уровня сахара в крови. Но не тогда, когда вы едите крахмал в вперемешку с сахаром. Выбирайте простые овсяные хлопья, богатые клетчаткой, в которых указан только один ингредиент: цельнозерновые овсяные хлопья.
А чтобы добавить больше вкуса, пользы и текстуры, к своим утренним хлопьям добавляйте свежие ягоды, нежареные орехи, нарезанные фрукты и греческий йогурт.
Попробуйте другое ореховое молоко
Несладкое миндальное молоко — 13 калорий
Миндальное молоко с ванилью — 65 калорий
Экономия: 52 калории
Сахар — источник калорий, который не несёт никакой питательной ценности для организма. В отличие от фруктов, ягод или мёда, которые, помимо естественных сахаров, содержат также много витаминов и минералов, необходимых для здоровья.
Поэтому, выбирая растительное молоко для приготовления блинчиков, каш или горячего какао напитка, обращайте внимание на упаковку и выбирайте молоко без добавления сахара. Благодаря этой лёгкой замене вы сможете сократить количество калорий и избежать переизбытка сахара.
Откажитесь от латте
Чашка несладкого кофе с молоком — 35 калорий
Чашка кофе латте — 195 калорий
Экономия: 160 калорий
Если вы ощущаете острую необходимость в кофейном напитке по утрам, то попробуйте вместо типичных комбинаций, предлагаемых в кофейнях, выбрать простой чёрный кофе и попросить добавить в него небольшое количество молока.
Сливки, сахар и различные ароматизированные сиропы чрезмерно перегружают ваш напиток пустыми калориями. Такая замена поможет вам значительно уменьшить количество выпитых калорий.
Выберете тунца в собственном соку
Кусок тунца в воде — 50 калорий
Кусок тунца в масле — 80 калорий
Экономия: 30 калорий
Вы можете сократить около 30 калорий на порцию, если вместо консервированного тунца в оливковом масле выберете тунца в собственном соку.
Используя тунец для приготовления бутербродов или салатов, вы обеспечиваете организм необходимым количеством белка и омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца и мозга.
Перейдите на рис из цветной капусты
Рис из цветной капусты — 30 калорий
Жасминовый рис — 160 калорий
Экономия: 130 калорий
Это превосходная замена обычному рису, которая поможет сократить много калорий. Вместо крахмала вы получите множество растительного белка, клетчатки, калия и витамина С.
Кроме того, натёртая на тёрке цветная капуста так похожа по текстуре на рис, что вы едва заметите разницу. Вы можете добавить любые овощи, травы и специи на ваш вкус. Посыпьте готовый «рис» сыром или полейте сальсой для ещё большего вкуса.