Многие люди понимают важность клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы, но лишь немногие признают ее влияние на контроль веса. В этой статье обсудим научные основы пользы клетчатки для похудения и дадим рекомендации, сколько клетчатки нужно употреблять в пищу каждый день, чтобы достичь своих целей по снижению веса.
Диетическая клетчатка - неперевариваемые части растительной пищи, которые проходят через пищеварительную систему, не расщепляясь. Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.
-
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует в кишечнике гелеобразную субстанцию, замедляющую пищеварение и всасывание питательных веществ.
-
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и ускоряет пищеварение, помогая пище быстрее проходить по пищеварительному тракту.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса за счет:
-
Насыщения: клетчатка образует в кишечнике гелеобразную субстанцию, создавая ощущение сытости, что уменьшает чувство голода и приводит к потреблению меньшего количества калорий.
-
Регулирования уровня сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание сахаров, предотвращая скачки уровня глюкозы и инсулина в крови, которые могут способствовать набору веса.
-
Ускорение метаболизма: нерастворимая клетчатка ускоряет процесс пищеварения, что потенциально повышает скорость метаболизма и позволяет сжигать больше калорий.
-
Поддержка здоровых кишечных бактерий: Клетчатка действует как пребиотик, питая полезные микроорганизмы в кишечнике, которые играют роль в регулировании аппетита, воспаления и метаболизма.
Академия питания и диетологии советует взрослым мужчинам потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день, а женщинам - не менее 25 граммов. Однако многие эксперты считают эти рекомендации слишком низкими, а некоторые выступают за более высокие показатели.
Чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных продуктах. Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь в потере веса:
-
Овощи: артишоки, брокколи, брюссельская капуста, морковь, кейл, горох, сладкий картофель
-
Фрукты: ягоды, цитрусовые, абрикосы, чернослив, яблоки
-
Бобовые: нут, чечевица, черная фасоль, почечные бобы, соя
-
Цельные злаки: коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень
-
Орехи и семена: миндаль, тыквенные семечки, семена льна, семена чиа
-
Авокадо
-
Попкорн