Когда речь заходит о том, чтобы хорошо выспаться, большинство людей знают «секреты хорошего сна»: убрать будильники, сделать комнату максимально тёмной, поставить световой будильник и убрать вообще все шумы. А вот за более очевидные привычки, которые могут нарушить режим сна и привести к тому, что утром вместо бодрости будет апатия, можно и забыть. В этой статье рассмотрим шесть простых истин и дадим советы, как с ними справиться:
Девайсы
Экраны излучают синий свет, который снижает циркуляцию мелатонина. Мелатонин играет центральную роль в наступлении сна, и низкий уровень его циркуляции может затруднить засыпание. Кроме того, на компьютерах, смартфонах и смарт-часах часто появляются оповещения и уведомления, которые отвлекают от сна или мешают ему.
Алкоголь
Из-за того, как организм метаболизирует алкоголь, он негативно влияет на ваш сон в позднее время суток. Самое большое влияние он оказывает на глубокий, восстанавливающий уровень — фазу, известную как REM-сон. Ночные пробуждения, кстати, тоже на совести алкоголя: даже если вы сразу же заснете, общее качество сна нарушится.
Отсутствие спорта
Упражнения в течение 30 минут ежедневно улучшают сон у здоровых взрослых, согласно обзору, опубликованному в журнале Cureus в 2023 году. Они способствуют расслаблению, высвобождая эндорфины и снижая стресс, и играют роль в выработке мелатонина, который ответственен за большую часть цикла сон-бодрствование.
Кофеин
Наш старый знакомый действует как стимулятор нервной системы, способствуя бодрствованию через замену. После употребления кофеин имеет период полураспада (половина кофеина еще остается в организме) от 2 до 10 часов. Это означает, что ваша чашка кофе после обеда может повлиять на качество вашего сна этой ночью.
Разное время отхода ко сну
Даже небольшие сдвиги во времени отхода могут быть разрушительными. По данным небольшого исследования, проведенного в 2017 году на студентах колледжа и опубликованного в журнале Scientific Reports, у тех, кто нерегулярно ложился спать, чаще нарушен циркадный ритм и хуже результаты в учебе.
Отсутствие дневного света
Слишком частое пребывание в помещении может существенно повлиять на ваш сон - далеко не в лучшую сторону. Самое простое решение - запланировать небольшую прогулку по утрам, чтобы получить совокупную пользу от утреннего света и физических упражнений, которые улучшат качество сна.