Вопреки распространённому мнению, добиться четкого силуэта в зоне лодыжек не так уж сложно.
Главное — понимать причины и применять правильные стратегии.
Генетика играет важную роль, но есть и другие факторы:
-
задержка жидкости в организме. Долгое сидение, переизбыток соли в рационе и недостаток движения. Всё это приводит к отёкам.
-
плохое кровообращение. Малоподвижный образ жизни замедляет циркуляцию крови, что мешает лимфодренажу.
-
избыточный вес. В зависимости от особенностей организма он может откладываться в области голени.
-
гормональные изменения. Беременность, фазы цикла и заболевания также могут влиять на объём лодыжек.
На генетическую предрасположенность вы не в силах повлиять, но вам по силам улучшить кровообращение, ускорить лимфодренаж и укрепить мышцы.
Итак, представляем вам 5 лучших упражнений для рельефных лодыжек.
1. Подъёмы на носки
Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине бедер. Напрягите корпус. Медленно поднимитесь на носки. Задержитесь на 2 секунды и опуститесь. Затем вытяните носки вперёд. При необходимости держитесь за стену для равновесия.
Повторите 3 подхода по 20 раз.
2. Вращение стоп по алфавиту
Сядьте, одну ногу согните в колене чтобы вам было комфортно, другую вытяните прямо и рисуйте в воздухе буквы алфавита пальцами стопы. Для удобства под колено можете положить мягкий валик. Контролируйте движение и следите за тем, чтобы работала лодыжка, а не вся нога.
Повторите по 3 раза на каждую ногу.
3. Прыжки без скакалки
Делайте небольшие прыжки на подушечках стоп, чтобы укрепить икры и улучшить циркуляцию крови. Следите за тем, чтобы вы отрывались от пола подушечками стоп и приземлялись на них, а не на всю стопу.
Выполните 3 подхода по 50 прыжков.
4. Ходьба на носках и пятках
Пройдите 20 шагов на носках, затем 20 шагов назад на пятках. Старайтесь сохранять ровную осанку.
Повторите 3 раза.
5. Круговые движения лодыжками
Стоя, сидя или лежа поднимите ногу и вращайте стопой по кругу в разные стороны по 20 раз каждой ногой.
Повторите 3 подхода на каждую ногу.
30-дневный план для стройных лодыжек
-
На 1-2 неделе сосредоточьтесь на технике и регулярности.
-
Делайте 3 тренировки в неделю по 20-25 минут с отдыхом между ними. Вы заметите, что уменьшилась отечность и появилась легкость в ногах.
-
С 3-4 недели увеличьте частоту до 4-5 раз в неделю.
-
Добавьте второй подход к каждому упражнению и сократите отдых между движениями. Вы почувствуете, что ваши мышцы пришли в тонус, а рельеф стал более выраженным.
-
Чтобы усилить эффект, следите за питанием, водным балансом, не ешьте много соленого и хорошо высыпайтесь (8 часов сна улучшает циркуляцию крови и баланс жидкостей в организме).
-
Для отслеживания прогресса фотографируйте себя каждую неделю.