Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь: палео, низкоуглеводной, кето или обезжиренной, вам всё равно будет хотеться съесть то, что нельзя. Что совершенно нормально.
Поэтому многие специалисты по питанию и тренеры сходятся во мнении, что строгие правила и жёсткие ограничения относительно диеты иногда можно и нужно нарушать. Чтобы время от времени есть то, что вам нравится.
Устраивая себе читмил в пределах разумного раз в неделю, вы уменьшите психологическое напряжение, будете более мотивированы придерживаться здорового выбора в течение недели и улучшите свою физиологическую способность худеть. Так как при дефиците калорий обмен веществ замедляется и накапливает энергию на потом, а моменты читерства создают профицит калорий и разгоняют метаболизм, поддерживая потерю веса в долгосрочной перспективе. Такая реакция связана с тем, что вашему телу нужно как-то усвоить еду. В ответ на это организм начинает выделять гормон лептин. Вместе с этим понижается кортизол и, соответственно, ускоряется обмен веществ.
Главное — не переусердствуйте и не ешьте сразу всё, что вы хотели съесть в течение недели за один присест. Важно планировать читмил заранее, чтобы вам было легче контролировать количество потребляемых калорий и не броситься во все тяжкие.
Попробуйте следующие полезные советы от инстаграм-блогеров о том, как проапгрейдить самые популярные блюда так, чтобы читмил не сильно выбивался из здорового рациона и принёс не только радость, но и пользу здоровью.
Пицца
Да, у этого итальянского блюда не самая лучшая репутация. Но на самом деле многие ингредиенты, из которых готовится это блюдо, имеют большой потенциал: мясо, сыр, морепродукты содержат белок. А оливки, томаты и другие овощи богаты питательными веществами и клетчаткой.
Приготовив пиццу самостоятельно, вы можете собрать блюдо из наиболее полезных ингредиентов и сократить количество потребляемых калорий. Попробуйте в качестве основы для теста выбрать безглютеновую муку или используйте для этого уже готовую цельнозерновую тортилью. Добавьте перетёртые томаты, моцареллу. Не стесняйтесь добавлять больше крестоцветных овощей, а также болгарский перец, баклажаны и свежую зелень, например, листья шпината или руколу. Если вам нравится пицца пепперони, замените ультра-обработанные колбаски на другой вариант более диетического белка.
Сырная тарелка
Молодые или же более зрелые сыры, голубые сыры с плесенью или мягкие сыры с белой корочкой с бокалом вина. Это то удовольствие, от которого мало кто откажется. Сыр хоть и жирный продукт, но он также богат белком, кальцием. Добавьте к сырной тарелке свежие фрукты: виноград или персики, немного орехов и наслаждайтесь французским ритуалом в меру и не спеша.
Мексиканские тостады
Мексиканская кухня имеет массу вариантов читмилов. Вместо популярных мексиканских жареных блюд, таких как тако, чимичанга и гордитас, попробуйте тостады. На кукурузную или безглютеновую тортилью выложите греческий йогурт, авокадо, томаты, листья салата. Добавьте кусочки готового мяса, киноа, рыбы или любой другой вариант нежирного белка.
Паста
Макароны также могут быть читмилом, если сочетать их с правильными ингредиентами. Вместо соусов с добавлением жирных сливок, таких как паста «Альфредо», «Карбонара» и другие, попробуйте пасту «Путанеска», в которой спагетти сочетаются с помидорами, оливками, каперсами, чесноком и анчоусами.
Бургер с салатом
Хочется бургер? Тогда замените высококалорийные пшеничные булочки на кукурузные, а ещё лучше — на листья хрустящего салата Ромэн. Выбирайте качественную и нежирную говядину, которая содержит больше омега-3. И вместо жирного и майонеза попробуйте приготовить более полезный и питательный соус из греческого йогурта, специй, дижонской горчицы, чесночного порошка и других специй.
Суши
Чтобы есть суши и не поправляться, отдавайте предпочтение более простым видам роллов, в которые входит тунец или лосось, морепродукты с низким содержанием калорий. Также вы можете наслаждаться вегетарианскими вариантами роллов. Помните: жареные суши-роллы или роллы с добавлением Филадельфии содержат больше всего калорий.
Шоколадный торт
В качестве альтернативы традиционному шоколадному торту замените белую муку в своём любимом рецепте торта на безглютеновую. Вместо рафинированного сахара используйте качественный мёд или другой натуральный подсластитель. А добавив протеиновый порошок, вы поддержите рост ваших мышц и сделаете торт более сытным. Причём вы можете применить эти принципы ко многим другим рецептам десертов. Вы непременно получите удовольствие и значительно снизите калорийность.