Можно не считать каждую калорию и говорить твёрдое «нет» сахару и глютену, если вы хотите прийти в лучшую форму к летнему сезону.
Сила воли имеет большое значение, но побеждает она не всегда. Иногда стресс ломает наши планы питаться относительно здорового питания, и мы срываемся на более доступную и не полезную еду, которая не лучшим образом отражается на талии.
Но, придерживаться здорового рациона легко, если у вас есть здоровый вариант под рукой.
Достаточно посвятить один час выходного дня, чтобы сделать вкусные и питательные заготовки к завтраку, которых вам хватит на предстоящую неделю.
Смотрите 5 полезных рецептов, которые быстро готовятся, легко хранятся и помогут вам всю неделю начинать свой трудовой день со здорового завтрака.
Смузи
Автор бестселлера «Смузи с нулевым животом» по версии New York Times, Дейв Зинченко считает, что, употребляя свежие фрукты вы, ускоряете свой метаболизм, помогаете телу эффективно сжигать жир, восполняете потенциал здоровья и обретаете прекрасную форму.
Как показали исследования, смузи с высоким содержанием белка и наименьшим количеством сахара способны надолго сохранять ощущение сытости. Этот густой напиток, содержащий много пищевых волокон свежих овощей, фруктов и зелени, прекрасно усваивается и быстро доставляет питательные вещества в организм.
Предлагаем ознакомиться с одним из самых любимых смузи автора.
Смузи PB&J
Что нужно
— 1 стакан замороженных ягод
— 1/2 банана
— 1 ст.л. арахисового масла
— 1 ст.л. семян льна
— 1 мерная ложка протеинового порошка
— 1 стакан орехового молока
— удобный стакан или бутылка с крышкой
Как приготовить
Сложите все ингредиенты (кроме орехового молока) в герметичный пакет или контейнер и заморозьте. Через пару часов, достаньте контейнер из морозилки и переложите всё в чашу блендера. Влейте туда стакан орехового молока и смешивайте всё до получения однородной массы около 30 секунд. Перелейте смузи в удобную ёмкость с крышкой, чтобы его было удобно пить на ходу.
Южные фриттаты
Многим нравится на завтрак есть яйца, но с утра не всегда находится время на их приготовление.
Чтобы за пару сотен калорий получить нужную дозу белка, возьмите с собой две эти фриттаты.
Яйца в сочетании с овощами и сыром — это полноценный сбалансированный завтрак, который даст вам идеальный заряд энергии на всё утро благодаря медленно усваиваемым белкам.
Что нужно
— 8 яиц
— 1/2 красного и 1/2 зелёного болгарского перца
— 1 небольшая луковица
— 120 гр ветчины или бекона
— 70 гр шпината
— 100 гр сыра Чеддер
— силиконовая форма для маффинов на 12 порций
Как приготовить
Нарежьте шпинат, овощи и ветчину на мелкие кусочки. На разогретую сковороду добавьте столовую ложку оливкового масла. Обжарьте сначала на ней лук и болгарский перец около пяти минут. Затем добавьте мелконарезанный шпинат и ветчину и готовьте еще пару минут на среднем огне. Дайте получившейся смеси хорошо остыть. Разбейте в глубокую миску яйца и взболтайте. Добавьте к яйцам остывший бекон с овощами. Добавьте чашку тёртого сыра и хорошо перемешайте. Подготовьте силиконовую форму, тщательно смазав её маслом. Разлейте получившуюся яично-овощную смесь по формам. Выпекайте в духовке при температуре 200 ° C примерно 10-15 минут.
Как хранить
После того, как фриттата остынет, можете достать её из формы, переложить в контейнер, поставить в холодильник и хранить там до четырёх дней или сразу же заморозить на срок до месяца. Чтобы разогреть, воспользуйтесь микроволновой печью.
Стаканчики с греческим йогуртом и фруктовым муссом
Греческий йогурт — это новые замороженные вафли на завтрак.
Они супер вкусные и очень просто готовятся. И, в отличие от вафель, содержащих огромное количество рафинированных углеводов, в греческом йогурте содержится в 14 раз больше белка для наращивания мышц.
Что нужно
— 250-300 гр греческого йогурта
— 300-350 гр свежих или замороженных ягод
— 1 ст.л. лимонного сока
— гранола для украшения сверху
— орехи для украшения сверху
— банка с крышкой
Как приготовить
Добавьте ягоды в сотейник и немного лимонного сока, и нагревайте на среднем огне, пока ягоды не станут мягкими. По желанию вы можете слегка раздавить их тыльной стороной ложки. Это должно занять не больше четырёх минут. Когда ягодный мусс будет готов, выложите его в удобную форму. Следующим слоем добавьте йогурт. Сверху посыпьте орехами и мюсли.
Как хранить
Можно хранить в холодильнике до истечения срока годности йогурта.
Пакетики овсянки быстрого приготовления своими руками
Если вам нравится удобство и лёгкость порционных пакетиков с овсяной кашей, но не совсем устраивает их вкус, высокое содержание сахара, наличие ароматизаторов и другой химии, то есть отличная возможность сделать свои собственные здоровые пакетики овсянки для завтрака.
Для этого разложите овсяные хлопья, семена чиа и другие добавки и специи по маленьким герметичным пакетам, и достаньте при необходимости.
Такой способ особенно удобен, когда вы спешите на работу и не успеваете позавтракать дома. Просто закиньте пакетик с сухим завтраком в свою сумку, чтобы позже съесть его на работе.
Что нужно
— 3 зип-лок пакета
— 1,5 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
— 3 ст.л. семян чиа
Корица Орех Изюм
— горсть рубленых грецких орехов
— горсть изюма
— щепотка корицы
Банановое и арахисовое масло
— 2-3 сушеных банана
— 1 ч.л. PB2 арахисового масла в порошке
Вишня Орех Кардамон
— горсть вяленой вишни
— горсть нарезанный миндаль
— щепотка кардамона
— щепотка корицы
Как приготовить
В каждый мешочек добавьте по пол стакана овсяных хлопьев, столовую ложку семян чиа и начинку на ваш выбор. Когда захотите съесть кашу, пересыпьте содержимое в тарелку. Залейте овсянку горячей водой и дайте постоять под крышкой 3 минуты.
Как хранить
Расфасованные по пакетикам овсяные хлопья можно хранить в кухонном шкафу в течение месяца, но для оптимальной свежести лучше хранить их в морозильной камере.
Энергетические тыквенные шарики
Эти вкусные и питательные шарики придают много энергии, и радуют своей естественной сладостью, которая исходит из натуральных фиников.
А благодаря добавлению семян чиа, овсяных хлопьев и тыквенных семечек, лакомство насытит вас надолго, благодаря высокому содержанию клетчатки и белка.
Что нужно
— 1 чашка фиников, без косточек
— 1 чашка сухих овсяных хлопьев
— 1 чашка кокосовых хлопьев
— 1 чашка тыквенных семечек
— 1 ст.л. семян чиа
— 2 ч.л. приправы для тыквенного пирога (корица, мускатный орех, гвоздика, имбирь)
— 1/4 стакана тыквенного пюре
— щепотка соли
Как приготовить
Смешайте финики, тыквенное пюре, семена чиа и специи в кухонном комбайне до однородной консистенции. Переложите смесь в большую миску, добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Чтобы со смесью было легче работать, накройте её плёнкой и поставьте в холодильник на 20 минут. Затем руками скатайте смесь в шарики и выложите на тарелку.
Как хранить
Храните конфеты в пластиковом контейнере в холодильнике не больше недели.