6 продуктов, которые улучшают качество сна

Как рацион питания влияет на ваш сон

Все мы знаем о важности базовой составляющей нашей повседневной жизни о сне.

В то время, пока мы спим, наш мозг и все системы организма восстанавливаются после насыщенного дня, проходя все стадии от лёгкого до глубокого сна по несколько раз за ночь.

Этот процесс телу необходим, чтобы очиститься от продуктов жизнедеятельности клеток. Если не давать достаточного количества часов отдыха нашему телу, то это не лучшим образом скажется на нашей работоспособности, настроении, памяти, реакции, двигательных навыках и иммунитете. Кроме того, недостаток сна повышает уровень стресса, может спровоцировать воспаление и даже привести к лишнему весу. Поэтому здоровый сон имеет решающее значение для здоровья в целом.

Представьте, что ваше тело внутри — это большая фабрика посменных рабочих. Клетки включаются, когда вы отключаетесь. В течение всего дня ваше тело — на работе, во время упражнений, в то время как вы занимаетесь своими делами оно подвергается серии клеточных стрессов, — говорит доктор Майкл Ройзен.

Чтобы оправиться от многочисленных клеточных повреждений, телу нужна ремонтная бригада. Во время сна она восстанавливает ваши мышцы, выращивает нейроны в вашем мозгу и укрепляет поврежденные клетки всего организма, — объясняет доктор. Эти клетки не могут оптимально выполнять свою работу, если ваше тело не отключено и не находится в глубоком сне.

Но даже несмотря на то, что мы об этом слышали уже ни раз, многие продолжают относиться ко сну легкомысленно. Потому что усталость оказывает накопительный эффект на наше тело, и хронический недосып уже спустя время сказывается на нашем самочувствии. Многие из тех, кто хоть однажды прочувствовал всю мощь полноценного сна, готовы менять свои привычки, связанные с недостатком сна, чтобы повысить качество своей жизни.

Сон стал культурным жертвенным агнцем. Мы предпочитаем работать допоздна, смотреть телевизор или следить за социальными сетями, — говорит доктор медицинских наук и эксперт по здоровому образу жизни Ройзен.

Что может вас удивить, так это то, насколько еда способствует хорошему и полноценному сну

Пища напрямую связана с выработкой серотонина — ключевого гормона, который вместе с  витаминами  B6, B12 и фолиевой кислотой способствуют здоровому сну.

Как недосып вызывает воспаление в организме

Одним из худших последствий недосыпа является то, что это снижает способность вашего организма бороться с бактериями и вирусами, что приводит к риску возникновения заболеваний.

Если ваше тело недополучает сна и не отдыхает в течение продолжительного времени, то сильная воспалительная реакция стимулирует ваши иммунные клетки, и они начинают повреждать здоровые, подвергая вас повышенному риску сердечных заболеваний, диабета и артрита.

Эти телесные повреждения действуют по-разному. Но если вы подумаете о функционировании вашего тела как об огромной игре в домино, то вы сможете увидеть, как это происходит, — говорит доктор Ройзен

К примеру, когда вы не высыпаетесь, то чувствуете усталость. Когда вы чувствуете усталость, то ваше тело хочет повысить уровень энергии. И оно находит самое быстрое решение — это сахар. Чтобы получить сахар, вы начинаете поглощать печенье. И когда вы делаете это снова и снова, то это приводит к набору веса, — поясняет он.

Как и при многих других проблемах со здоровьем, доктор Ройзен подчёркивает, что для того, чтобы решить вопрос со сном, вам необходимо будет учитывать образ жизни и медицинскую тактику, чтобы определить, что лучше всего подходит именно вам. Но вы также можете использовать полезную и питательную пищу, которая способствует улучшению сна.

Какие продукты поддерживают хороший сон для эффективного отдыха организма?

Это продукты, которые успокаивают тело, повышают уровень серотонина и готовят вас к спокойному сну.

Исследования показывают, что приём пищи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов поддерживает более глубокий и восстанавливающий сон.

Итак, вот шесть типов еды, которые помогут вам начать путь к хорошему сну.

1. Сложные углеводы

К которым относятся цельнозерновые: хлеб /крупы / макароны / крекеры / коричневый рис. 

Избегайте простых углеводов в том числе ,белого хлеба, макарон и сладостей, таких как печенье, пирожные и другие. 

2. Постные белки

Которые включают: нежирный сыр / курицу / индейку / рыбу.

Такие продукты богаты аминокислотой триптофан, которая повышает уровень серотонина. Триптофан также содержится в яичных белках, соевых бобах и семенах тыквы. 

Избегайте сыров с высоким содержанием жира, куриных крылышек или жареной во фритюре рыбы. Такая пища перегружает вашу пищеварительную систему. Еда будет дольше перевариваться, что не даст вам быстро заснуть.

3. Полезные для сердца ненасыщенные жиры

Которые не только улучшат здоровье вашего сердца, но и повысят уровень серотонина. 

К таким продуктам относятся: арахисовая паста / грецкие орехи / миндаль / кешью / фисташки. 

Избегайте пищи с насыщенными жирами и трансжирами, таких как картофель фри, чипсы или другие продукты с высоким содержанием жира. Они снижают уровень серотонина.

3. Продукты с высоким содержанием магния

Как и триптофан, магний также связан с улучшением качества сна. 

Включайте в свой ужин продукты, богатые магнием: шпинат / орехи / семена / авокадо / чёрная фасоль.

4. Напитки

Одни напитки способствуют расслаблению и спокойному сну, другие ему препятствуют. 

Многие из детства помнят, как мама перед сном давала выпить кружку тёплого молока. Оно действительно обладает хорошим успокаивающим эффектом. Также полезными для сна будут чаи из мяты и цветков ромашки.

Избегайте напитков с кофеином после 14:00. Даже небольшое количество этого стимулятора может помешать вам уснуть.

5. Свежая зелень

Свежие травы также оказывают успокаивающее действие на организм. 

Например, шалфей и базилик содержат химические вещества, снижающие напряжение и улучшающие сон. 

Попробуйте приготовить домашний соус для пасты с шалфеем и базиликом. Это легко сделать, и так вы будете уверенны в натуральности его состава и отсутствии сахара, в отличие от купленного в магазине. 

6. Перекусы для крепкого сна

Попробуйте следующие варианты закусок, чтобы меньше ворочаться, когда вы касаетесь лицом подушки. И помните об их умеренном потреблении.

  • Банан с обезжиренным йогуртом или арахисовой пастой.

  • Нежирный творог с несколькими цельнозерновыми крекерами.

  • Яблочные дольки с сыром моцарелла.

  • Вишня или натуральный вишнёвый сок с несколькими цельнозерновыми крекерами.

Автор материала: Анастасия Харченко

Мой район