Признаться честно — мы любим поесть.
Это одна из самых доступных и древних радостей жизни.
Мы получаем удовольствие от вкуса и его различных комбинаций, а также определенных запахов и текстуры. Вкусная еда не только дает нам энергию, но и награждает наш мозг дофамином и сератонином. Это встроенный механизм вознаграждения.
Еда дает ощущение не только приятных эмоций и любви. Еще она помогает выстроить контакт с собой и другими. Но часто многие едят из скуки или в спешке, что со временем способствует набору лишнего веса.
Но можно по другому, а именно попробовать обмануть свой аппетит. Это не про борьбу и запреты, а про заботу вместо самобичевания. Голод — всего лишь сигнал, а не приговор.
Вот пять эффективных способов, которые точно сработают и помогут лучше слышать себя и понять свои истинные потребности.
1. Попить воды, прежде чем что-то съесть
Жажда почти всегда маскируется под голод.
И это факт, подтвержденный многими диетологами. Когда вам вдруг хочется чего-то «просто пожевать», попробуйте сделать несколько глотков воды. Часто после этого желание открыть холодильник отходит на задний план.
Исследования показывают, что почти у 40% людей центры голода и жажды в гипоталамусе настолько «смешаны» что сигнал «хочу пить» воспринимается как «хочу есть».
Держите всегда поблизости бутылку с водой, чтобы при случае вы всегда могли убедиться, это была просто жажда или вы действительно голодны.
2. Превратить кофе в своего союзника
Кофе может быть не просто приятным поводом, чтобы поставить мир на паузу, но и союзником. Ведь кофеин известен своим умением приглушать чувство голода. И это научно подтверждено.
Исследования показали, что кофеин примерно на 2–3 часа снижает уровень гормона грелина — главного «разжигателя» аппетита в нашем организме.
Так, выпивая одну/две чашки кофе с любовью к процессу, не превращая это в культ без чувства меры, вы обеспечите себе передышку от перекусов. Но тут главное — ощутить грань и вовремя остановиться, чтобы не получить тревожность, которая часто приводит к перееданию.
Возьмите красивую чашку и превратите кофе-брейк в настоящую медитацию или отдых, вместо гонки за дозой кофеина.
3. Добавить ещё одну порцию салата в день
И не просто из зелени и овощей, а с белком: курицей, тофу, яйцами, фетой или, к примеру, с тунцом.
Такой салат надолго утолит чувство голода и насытит нужными компонентами не только клетчаткой, водой и углеводами и не заманит в ловушку перекусов. Белок замедляет опустошение желудка и стимулирует выработку гормонов сытости, в частности, пептида YY и GLP-1.
Вот почему белковые салаты так помогают держать аппетит под контролем. Заправьте салат оливковым маслом или добавьте авокадо в качестве полезных жиров, чтобы получить на все 100% сбалансированный прием пищи.
Готовьте с фантазией. Делайте салаты разными, играйте с цветами и текстурами. Экспериментируйте с основами для заправок. Сегодня это может быть греческий йогурт с соком лимона и специями, а в следующий раз — тыквенное масло с тертым пармезаном.
4. Перекусить белком
Когда вы устали или слишком напряжены, рука так и тянется за чем-нибудь сладким. Ничего страшного в этом нет. Мы люди, а не роботы.
Попробуйте не поддаваться первому порыву, а переключиться на более здоровую замену. Например, ореховый батончик, творожок, греческий йогурт с медом утолят тягу к сладкому без лишнего сахара и чувства вины.
Протеин имеет самый высокий «термический эффект» среди макронутриентов. На его переваривание тело тратит до 30% калорий из самой еды. Поэтому он помогает получить больше сытости за меньшую цену.
5. Выбирать более простую еду
Чем проще блюдо, тем легче понять свои истинные потребности и тем быстрее организм переработает еду в энергию.
Когда еда понятна, то гораздо проще насытится и вовремя остановиться. Стейк с овощами, или рыба с рисом и салатом, или омлет с грибами и зеленью — это простое и чистое удовольствие без лишних соусов. Сложные блюда с кучей ингредиентов и всевозможных приправ часто маскируют переедание. В них труднее уловить момент «я уже сыт».
Исследования показывают, что люди едят больше на 30–50%, если на одной тарелке сконцентрирована очень разнообразная по вкусу и текстуре еда. Это называется «сенсорным специфическим насыщением». Каждый новый вкус обнуляет сытость. Поэтому лучше начать с простого, а после, если захочется, добавить что-то еще.