В мире питания трудно найти более горячо обсуждаемую тему, чем красное мясо. Многие диетологи и поклонники правильного питания настаивают на том, что его употребление повышает риск развития рака, диабета, почечной недостаточности и других проблем со здоровьем. Эту позицию поддерживает как Всемирная организация здравоохранения, так и всевозможные исследования. Адепты стейков и шашлыков утверждают, что оно не несет никакого вреда и может быть частью здорового питания, если употребляется в умеренных количествах.
Истина, как известно, где-то рядом. Посмотрим, что на этот счёт говорит наука в лице консультанта по вопросам питания Лорен Минчен:
Улучшится здоровье сердца
Согласно исследованию 2014 года, красное мясо содержит карнитин — вещество, провоцирующее высвобождение триметиламин-N-оксида, вызывающего проблемы с артериями. Исследование 2019 года, опубликованное в European Heart Journal, показало, что у людей, которые ели красное мясо, в крови было в три раза больше триметиламин-N-оксида, чем когда они ели только белое мясо или альтернативные источники белка.
У красного мяса есть другой большой недостаток для сердца. Оно богато насыщенными жирами — их потребление связано с повышением уровня ЛПНП (плохого) холестерина, увеличивающего риск сердечных заболеваний. Отказ от красного мяса может повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП — а это защитит сердце. Ещё можно перейти на растительную диету: исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrition Reviews, показало, что она может снизить уровень холестерина ЛПНП на 15-30%.
Сбросите несколько килограммов
Красное мясо довольно калорийно - 180 грамм стейка рибай содержат 270 калорий (1.5 калории на грамм), что очень много по сравнению со, скажем, черной фасолью (1.13 / грамм). Плюсом в копилку черной фасоли идёт то, что в ней нет ранее упомянутых насыщенных жиров, в то время как в стейке их целых 6 граммов.
Исследования 2006 и 2011 годов показали, что люди, потребляющие большое количество красного мяса, чаще страдают избыточным весом или ожирением, чем те, кто ест его реже или не ест вообще. Таким образом, снижение веса после отказа от красного мяса во многом зависит от того, какими продуктами вы его заменяете.
Окрепнут кости
Серия исследований показала, что употребление меньшего количества мяса может снизить риск развития остеопороза. В частности, употребление меньшего количества мяса снижает риск потери плотности костей, поскольку животный белок вымывает из костей больше кальция, чем потребляется.
Стоит отметить, что эти выводы относятся не только к красному мясу, но и ко всем другим видам. Поэтому для того, чтобы укрепить кости, в идеале необходимо заменить красное мясо не другими видами мяса, а растительными белками.
Белок — это важно
У красного мяса есть одно неоспоримое преимущество: белка в нём много. Его дефицит может вызвать множество неприятных побочных эффектов — это и ослабление иммунной системы, и потеря мышечной массы, и проблемы с регулированием аппетита, сухостью кожи, здоровьем волос и ногтей.
В зависимости от того, сколько мяса вы потребляли, отказ от красного мяса без замены его другим полноценным источником белка может привести к недостаточному потреблению белка. Отслеживайте потребление белка в таком приложении, как Freshbit, чтобы убедиться, что вы ежедневно получаете необходимое количество белка, — говорит Минчен.
А иммунную систему придётся переукреплять
Когда в организме недостаточно белка, цинка, селена, витаминов группы В и железа, страдает иммунная система. В красном мясе их много — и все они играют ключевую роль в способности вашего организма бороться с вредными инфекциями. Минчен отмечает, что железо из красного мяса усваивается лучше, чем из растительных источников.
К счастью, можно восполнить потерю питательных веществ, принимая добавки и/или включив в рацион другие продукты, богатые витаминами и минералами. Например, фасоль и чечевица, лосось, орехи, семечки, моллюски, тофу, цельное зерно и некоторые виды сыра содержат много необходимых организму минералов.