Большинство людей сосредотачиваются на различных диетах и популярных тренировках, упуская из виду один из самых недооценённых факторов для эффективного похудения — контроль над частотой сердечных сокращений во время занятий спортом.
Сонастроив свои тренировочные программы с нужными пульсовыми зонами, можно добиться максимального жиросжигания и значительно быстрее достичь своих фитнес-целей.
По словам опытного тренера с многолетней практикой Джаррода Ноббе, оптимальная зона сердечного ритма для каждого человека индивидуальна, и важную роль в этом играет вариабельность сердечного ритма (ВСР).
Этот показатель позволяет оценивать уровень стресса и восстановления у конкретного человека и корректировать интенсивность его тренировок. Когда ВСР высока, можно повышать нагрузку, тем самым увеличивая скорость сжигание жира. Если же показатели свидетельствуют о предельной нагрузке и стрессе для организма, то интенсивность необходимо снизить, чтобы избежать перетренированности и травм.
Чтобы вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) для эффективного снижения веса понадобится фитнес-трекер или смарт-часы. Эти устройства позволяют легко отслеживать пульс в реальном времени и держать ритм под контролем для более результативных тренировок.
Далее Джаррод подробнее расскажет о том, как вычислить идеальный сердечный ритм для сжигания жира, почему это важно и как максимально эффективно применить эти знания на практике.
Как частота сердечных сокращений помогает в снижении веса?
Пульс — это число ударов сердца в минуту, и его правильная настройка влияет на использование энергии телом во время физических упражнений.
Разные диапазоны частоты сердечных сокращений активизируют различные источники энергии в организме. И для успешного сжигания жира важно находиться в той зоне, где тело использует жир как основной вид топлива.
Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше жира используется. Но если нагрузки слишком высоки, организм начнёт сжигать углеводы.
Хотя высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, менее интенсивные упражнения в «зоне сжигания жира» позволяют организму использовать больший процент энергии из жировых запасов. Поэтому тренировки с контролем пульса в этой зоне являются ключом к эффективному похудению.
Как рассчитать оптимальный пульс для эффективного жиросжигания?
Вы можете легко определить свою идеальную зону для жиросжигания, используя простую формулу.
Начните с расчёта максимального пульса (МЧП) — это наибольшее количество ударов сердца в минуту, которое оно может выдержать при максимальных усилиях. Следовательно: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214 – (0.8 x возраст) – для мужчин; 209 – (0.9 x возраст) – для женщин.
Зона сжигания жира находится в пределах от 60 до 70% от максимального пульса. Однако важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека: у кого-то эффективная зона может быть немного выше или ниже, в зависимости от реакции организма на физическую нагрузку.
Как использовать частоту сердечных сокращений для похудения?
Теперь, когда вы знаете свой целевой диапазон, важно поддерживать эту частоту на протяжении тренировок.
Лучшими способами для этого являются кардионагрузки средней интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде. Оптимально тренироваться в таком ритме 30-60 минут, чтобы сжигать жир максимально эффективно и избежать переутомления.
Сочетайте умеренные кардио-нагрузки с силовыми подходами для ускорения метаболизма. Также вы можете добавлять к умеренной нагрузке высокоинтенсивные упражнения. HIIT тренировки выводят пульс в более высокие зоны, что помогает сжигать больше калорий за короткий срок, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы. Комбинируя HIIT с тренировками в зоне сжигания жира, вы создаёте идеальный баланс между расходом калорий и сжиганием жировых отложений.
А эффект «дожигания» калорий после высокоинтенсивных и силовых упражнений позволяет продолжать сжигать жир даже после тренировки в состоянии покоя. В сочетании со сбалансированным питанием вы сможете достичь заметных результатов в короткие сроки.
Помните о последовательности и регулярности
Снижение веса — это длительный процесс, требующий постоянства.
Чтобы добиться устойчивых результатов, вам нужно сосредоточиться на регулярных занятиях спортом, сбалансированном питании, полноценном сне и достаточном потреблении воды. Эти факторы играют ключевую роль в вашем успехе.
Соблюдайте режим, прислушивайтесь к своему организму и заботьтесь о своем здоровье.