Циклическая диета (или carb cycling) — это особый метод питания, по которому вы чередуете дни с высоким и низким потреблением углеводов. В теории он должен улучшить обмен веществ и сжечь жир. Но насколько эффективна такая диета?
Как работает циклическая диета
В одни дни вы употребляете больше углеводов, а в другие — меньше. В дни с высоким содержанием углеводов избыток углеводов наполняет мышцы и печень гликогеном, который способствует тренировкам и поддерживает активный обмен веществ. Употребление большего количества углеводов вызывает выброс инсулина, накопление гликогена, наращивание мышечной массы и активизацию обмена веществ.
В низкоуглеводные дни цель состоит в том, чтобы сжигать жир, заставляя организм использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов. Более низкий уровень инсулина помогает организму переключиться на сжигание жира, что со временем приводит к его потере. Низкоуглеводные дни также повышают чувствительность к инсулину, позволяя вашему организму более эффективно использовать углеводы и снижая вероятность накопления лишних углеводов в виде жира.
Как эффективно худеть на циклической диете
Эксперты издания Eat This! Not That считают, что диета вполне эффективна, если вы хотите избавиться от лишнего веса и жира на животе. Однако сначала вам следует определить вашу базовую потребность в калориях (BMR) — это можно сделать по формуле Харриса-Бенедикта. Для мужчин эта формула выглядит следующим образом: BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет). Формула Харриса-Бенедикта для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, cм) – (4,3 х возраст, лет).
Далее учтите свой уровень физической активности, используя следующие коэффициенты:
Малоподвижный образ жизни (практически без физических упражнений): BMR х 1,2
Малоактивный (легкие физические нагрузки/занятия спортом 1-3 дня в неделю): BMR х 1,375
Умеренная активность (умеренные физические нагрузки/занятия спортом от 3 до 5 дней в неделю): BMR x 1,55
Очень активный (интенсивные физические упражнения/занятия спортом 6-7 дней в неделю): BMR х 1,725
Сверхактивный (очень интенсивные физические упражнения и физическая работа или 2 тренировки): BMR х 1,9
Затем определите, сколько белков, жиров и углеводов вам следует употреблять в пищу.
Дни с высоким содержанием углеводов
Углеводы: потребляйте от 50 до 60% калорий из углеводов. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как цельные зерна, фрукты и крахмалистые овощи.
Белки: старайтесь получать от 25 до 30% калорий из белков.
Жиры: поддерживайте потребление жиров на уровне 15-20% от калорийности рациона.
Дни с низким содержанием углеводов
Углеводы: сократите потребление углеводов до 10-20% от общего количества калорий. Ешьте овощи с низким содержанием углеводов и избегайте зерновых и крахмалистых овощей.
Белки: поддерживайте потребление белка на уровне 30-35% от общего количества калорий, чтобы сохранить мышечную массу.
Жиры: увеличьте потребление жиров до 50-60% от общего количества калорий, уделяя особое внимание полезным жирам, таким как авокадо, орехи, семечки и оливковое масло.
Решите, сколько дней в неделю у вас будет с высоким и низким содержанием углеводов. Как правило, дни с высоким содержанием углеводов предназначены для интенсивных тренировок, которые дают вам энергию и помогают мышцам восстановиться. Дни с низким содержанием углеводов предназначены для отдыха или легкой физической активности, способствующей сжиганию жира.
Следите за своим весом, измерениями и самочувствием. Если не добиваетесь желаемых результатов, попробуйте скорректировать свой план питания.