Многие считают, что бег — это главный способ избавления от лишнего жира.
Но на практике это не всегда так. Можно наматывать километры в надежде сбросить лишние килограммы, но вместо стройного силуэта нагонять лишь зверский аппетит, рискуя прибавить в весе. К тому же длительный бег может разрушать мышцы, а как вы знаете, если мышечной массы недостаточно, то метаболизм замедляется.
Многие исследования и опыт профессионалов в сфере фитнеса показывают, что ходьба может быть даже более эффективной жиросжигающей стратегией по сравнению с бегом.
Причем в некоторых аспектах ходьба даже превосходит бег. Поскольку она, напротив, мягко и стабильно сжигает калории, не вызывая дикого голода, и не перегружает суставы. Она снижает уровень стресса, помогает контролировать аппетит и позволяет терять жир без резких скачков веса.
Давайте попробуем разобраться, почему бег не всегда дает желаемый результат. Как правильно ходить, чтобы сжигать больший процент жира.
А также какие 5 стратегий помогут сделать ходьбу эффективней даже самых интенсивных тренировок.
1. Считайте шаги и увеличивайте их количество
Шагомер — ваш лучший друг. Будь то Apple Watch или простое приложение на телефоне отслеживайте, сколько шагов вы делаете в течение дня. Ориентируйтесь минимум на 7000 шагов в день, и если вы уже достигли этого уровня, добавляйте по 1000 шагов каждые 2-3 недели.
2. Усложняйте маршрут
Если вы всегда ходите по ровной дороге, добавьте в свой маршрут подъемы в гору и лестницы. Это заставит тело работать интенсивнее и ускорит сжигание калорий. Если вы занимаетесь в спортзале, то устанавливайте на беговой дорожке наклон 10-15% для более активной работы мышц, как при подъеме в гору.
3. Используйте утяжелители
Обычная ходьба может стать гораздо эффективнее, если увеличить нагрузку. Попробуйте ходить с рюкзаком или утяжелителями, которые бы создавали прибавку на 10-15% от вашего веса. Это заставит организм тратить больше энергии, не перегружая суставы.
4. Разнообразьте маршруты
Тело быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому важно ходить не одним и тем же путем, а пробовать новые тропы, изучать любые доступные маршруты. Можно даже попробовать ходить босиком по разным покрытиям. Это улучшит баланс и укрепит мышцы стоп.
5. Ходите каждый день
Стремитесь ходить пешком каждый день и как можно больше. Если у вас малоподвижный образ жизни, начните с 10 минут и постепенно увеличивай время. Если же вы часто ходите и ваши мышцы подготовлены, добавляйте утяжелители или увеличивайте дистанцию.
Ошибки, которые мешают похудению
Слишком мало ходьбы. Если вы не видите результатов, то, скорее всего, вы просто недостаточно двигаетесь.
Медленный темп. После пары месяцев практики стоит добавить скорости или усложнить маршрут.
Игнорирование питания. Сколько бы вы ни ходили, если не следить за питанием, ощутимых результатов не будет.
Отказ от силовых тренировок. Сочетание ходьбы с упражнениями с отягощениями в 2-3 раза ускоряет процесс сжигания жира.
Совет для новичков
Чтобы ходьба приносила удовольствие и была частью жизни, важно найти свой формат.
Кто-то любит гулять по утрам, кто-то тренируется в спортзале. Найдите тот вариант, который будет вам подходить, чтобы ни что не мешало вам заниматься регулярно.
Не нужно сразу идти на часовую прогулку. Начните с 10 минут, а затем увеличивайте нагрузку. Через месяц вы не заметите, как влюбитесь в эту практику. И в отличие от бега, ходьба не требует дней отдыха. Можно ходить каждый день, и это только на пользу.
Питание + отдых = 50% успеха
Сколько вы бы ни старались и усилий не прикладывали, вы не переходите лишние калории.
Если вам нужен результат, то важно следить за своим питанием. Дефицит калорий + белковая пища — это гарантия успеха. Придерживаясь сбалансированного питания и ходьбы, можно терять 2-5 кг за месяц. Главное — не останавливаться.