Если вы часто ворочаетесь в постели и не можете подолгу заснуть, попробуйте добавить к своему ужину или вечернему перекусу продукты, способствующие выработке серотонина, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.
Наш организм не получает серотонин напрямую из пищи, но может синтезировать его из триптофана — аминокислоты, содержащейся в некоторых продуктах. Для лучшего усвоения триптофана организму нужны углеводы, которые помогают ему проникнуть в мозг и преобразоваться в серотонин.
Поэтому подходящими закусками для вечернего перекуса будет комбинация из продуктов, богатых триптофаном, с источниками полезных углеводов, которые не только прекрасно насытят, но и помогут вашему организму расслабиться и настроиться на крепкий восстанавливающий сон.
Попробуйте эти простые, но эффективные перекусы, которые помогут попрощаться с бессонницей!
1. Банан с миндальной пастой
Если у вас есть бананы и банка ореховой пасты, то вы уже готовы к вкусному вечернему перекусу для крепкого сна.
Магний и калий, содержащиеся в бананах, способствуют расслаблению мышц. А дополняя банан миндальной или любой другой ореховой пастой, вы делаете этот перекус более питательным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам.
Кроме того, орехи являются отличным источником триптофана, из которого вырабатываются серотонин и мелатонин, а также полезных жиров, которые питают мозг, помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови и стабильный сон.
Просто очистите банан, нарежьте его кружочками, перемешайте с ложкой миндальной пасты. И наслаждайтесь.
2. Греческий йогурт с тыквенными семечками и вишней
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка и отлично насыщает. Еще он богат триптофаном и пробиотиками, которые улучшают работу кишечника. А здоровая микрофлора, как известно, напрямую влияет на качество сна.
Тыквенные семечки добавляют не только приятной хрустящей текстуры, но и дополнительную порцию магния, который расслабляет нервную систему. А вишня является одним из немногих продуктов, содержащих мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы.
Просто перемешайте греческий йогурт с ложкой тыквенных семечек и горстью замороженной или сушеной вишни и наслаждайтесь.
3. Роллы из индейки с яблоком
Этот вариант для тех, кто хочет перекусить чем-то низкокалорийным, но при этом сытным и не сладким.
Индейка — один из лучших источников триптофана и питательного белка, а яблоки содержат сложные углеводы, которые помогают триптофану быстрее достичь мозга. Кроме того, клетчатка в яблоке улучшает пищеварение и предотвращает дискомфорт ночью.
Просто нарежьте яблоко тонкими дольками. Сверху положите по маленькому кусочку готовой индейки. Для удобства закрепите зубочисткой и подавайте.
4. Чиа-пудинг
Чиа-пудинг — это не только красивый десерт из Pinterest, но и супер-успокаивающий перекус перед сном.
Он богат клетчаткой, магнием, кальцием и триптофаном, которые помогают организму вырабатывать серотонин и мелатонин, а также расслабляют нервную систему и способствуют быстрому засыпанию. Кроме того, белок α-лактальбумин в составе кальция помогает легче просыпаться по утрам.
Чтобы приготовить вкусный вечерний пудинг, заранее смешайте 2 ст. ложки чиа с ½ стакана молока (можно растительного). Добавьте немного мёда или сиропа агавы. Поставьте в холодильник часов на 6-8. Перед употреблением добавьте в пудинг орехи или ягоды и наслаждайтесь.
5. Попкорн с кешью
Попкорн — это не только традиционный киношный снек, но и отличный перекус перед сном.
Если, конечно, правильно его приготовить. Желательно на оливковом масле для более яркого вкуса и пользы.
Такой перекус не вызовет тяжести в желудке, но обеспечит ощущение насыщения. Попкорн содержит сложные углеводы, способствующие усвоению триптофана. А кешью дополняют его полезными жирами, белком и расслабляющим магнием.
Кроме того, хрустящая текстура попкорна и полезные жиры в кешью и оливковом масле помогают уменьшить тревожность и снизить уровень стресса.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Высыпите зерна кукурузы и накройте крышкой. Когда из зерен получится хрустящий попкорн, добавьте горсть кешью и щепотку морской соли. Перемешайте и подавайте.
6. Эдамаме
Эдамаме — это легкий и питательный суперфуд, который идеально вписывается в вечерний рацион, поскольку он помогает быстрее заснуть.
Эти зелёные соевые бобы богаты триптофаном, участвующем в производстве серотонина, а также растительным белком и изофлавонами, которые помогают организму лучше восстанавливаться во время сна. Особенно женщин в пред- и постменопаузе.
Просто залейте замороженные бобы кипятком на 5 минут, затем слейте воду и после добавьте немного соли или специй по вкусу. Если вам хочется более хрустящего варианта для перекуса, добавьте кунжутное или оливковое масло, специи и обжарьте бобы в духовке не больше 15 минут до появления поджаристой корочки.