На протяжении десятилетий эксперты считали, что потеря веса — это некая игра цифр. Сжигайте больше калорий, чем съедаете — и будет счастье. На деле же оказалось, что дело не в количестве: тип потребляемых калорий имеет намного более важное значение.
Известно, что из трех макронутриентов — жиров, углеводов и белков — последний является наиболее насыщающим. Проходя через пищеварительный тракт, аминокислоты белка побуждают организм выделять гормоны, которые активируют центры сытости в мозге. Это позволяет дольше продержаться между приемами пищи, избавляя нас от желания есть лишние калории.
Еще одним преимуществом белка является то, что по сравнению с другими макронутриентами он сжигает больше калорий просто в процессе переваривания. Белок обладает более высоким термическим эффектом пищи — его переваривание и метаболизм тратят больше калорий, чем если бы тело перерабатывало углеводы и жиры.
Потеря веса часто сопровождается не только потерей жира, но и потерей мышц. Белок же помогает их сохранить и преумножить.
Сочетание белка с цельнозерновыми углеводами поддерживает уровень сахара в крови на стабильном уровне, сохраняет энергию в течение дня и замедляет всасывание сахара из желудка в кровь. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови и предотвратить тягу к еде.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что высокобелковая диета является безопасным и эффективным методом снижения веса и сохранения мышечной массы. Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди, придерживающиеся диеты с содержанием белка выше среднего, теряют больше веса, чем те, кто придерживается стандартной диеты.