Сбалансированное питание предполагает добавление в рацион разнообразных продуктов, в том числе разноцветных овощей и фруктов, богатых питательными веществами, антиоксидантами и клетчаткой для правильной работы организма.
По мнению американского диетолога Джойс Прескотт, химические вещества, придающие растительной пище яркие цвета, представляют огромную пользу для здоровья человека. Они обладают противовоспалительными свойствами, помогают выводить токсины из организма и поддерживают иммунную систему.
А фрукты, овощи и злаки в фиолетовом конце спектра содержат один из самых сильных антиоксидантов под названием антоциан, обладающий самыми мощными адаптогенными, бактерицидными и противовоспалительными свойствами.
Рассказываем о силе антоцианов. В каких продуктах они содержатся и какой эффект они оказывают на наш организм.
Что такое антоцианы?
Антоцианы представляют собой группу тёмно-красных, пурпурных и синих пигментов, встречающихся в растениях.
Они являются частью более крупной категории фитонутриентов, называемых флавоноидами, которые содержатся в большом количестве в плодах, семенах, побегах, цветках и листьях растений.
По словам Прескотт, флавоноиды, помимо своих мощных антиоксидантных свойств, также обладают огромной питательной ценностью. Именно поэтому растительный рацион питания так полезен для здоровья.
Антиоксиданты защищают наши клетки от действия свободных радикалов, которые возникают как побочный продукт метаболизма, а также в результате воздействия загрязнения окружающей среды, сигаретного дыма, алкоголя и вредных химических веществ.
Среди 6000 известных флавоноидов исследователи выделяют 6 главных типов антоцианов:
Цианидин
Дельфинидин
Мальвидин
Пеларгонидин
Пеонидин
Петунидин
В каких продуктах находятся?
Фрукты, овощи и злаки с красными, пурпурными, синими или чёрными оттенками, как правило, содержат много антоцианов.
Среди всего многообразия натуральных растительных продуктов, как правило, ягоды имеют самый высокий уровень антоцианов. Особенно чёрная бузина и черноплодная рябина. Также к продуктам с высоким содержанием антоцианов относятся:
Ягоды: черника, ежевика, малина, смородина, клубника.
Фрукты: чёрные сливы, красные апельсины, вишня, чёрный и красный виноград, гранат.
Овощи: красная капуста, красный лук, красный редис, фиолетовая цветная капуста, фиолетовая кукуруза и баклажан.
Бобовые и рис: чёрные бобы, чёрный рис и чёрные соевые бобы.
Напитки: виноградный сок и вино.
Причём антоциан можно получить как из свежих, так и из замороженных продуктов.
Прескотт добавляет, что в отличие от основных витаминов и минералов, для которых существует рекомендуемая суточная норма для антоцианов такой нормы нет.
Потому правильней всего будет просто включать продукты, богатые антоцианом, в свой обычный рацион.
В чём главные преимущества для здоровья?
И хотя исследователи все ещё изучают роль антоцианов в лечении и профилактике конкретных заболеваний, уже сейчас известно, что они обладают следующими преимуществами для организма:
1. Снижают кровяное давление
Как показало масштабное исследование, у гипертоников, которые принимали различные экстракты и препараты из растений, содержащих антоциан, отмечалось последовательное снижение артериального давления.
Однако в других исследованиях учёные выявили множество факторов, которые привели к неоднозначным результатам, которые указывают на необходимость проведения дополнительных исследований для того, чтобы определить режим дозирования и выявить, кому могут быть полезны антоцианы.
Основными факторами являются:
Дозировка и тип антоциана (пища, сок, лиофилизированный порошок или экстракт).
Количество доз (одноразовая или долгосрочная).
Характеристики пациента (исходное артериальное давление человека и другие показатели здоровья).
2. Снижают риск сердечных заболеваний
Атеросклероз — это заболевание, при котором холестериновые бляшки и жиры накапливаются на стенках ваших сосудов, делая их менее эластичными. Из-за чего ток крови от сердца к органам и тканям затрудняется, что приводит к повышенному кровяному давлению, а также может вызвать сердечный приступ, инсульт.
По словам диетолога, антоцианы уменьшают симптомы воспаления, приводящие к образованию холестериновых бляшек на сосудах, понижают кровеносное давление, снижая риск развития атеросклероза.
4. Предотвращают неврологические заболевания
Также в ходе одного исследования было выявлено, что антоцианы помогают защитить клетки мозга и улучшить память и концентрацию.
Как оказалось, ежедневная доза вишневого сока улучшила речь и память у людей с лёгкой или умеренной деменцией в возрасте 70 лет и старше.
Также другое исследование показало, что антоцианы увеличивают приток крови к областям мозга, которые контролируют память, язык и внимание, и активируют их.
5. Замедляют рост раковых клеток
Исследования показывают, что антоцианы могут по-разному замедлять или останавливать рак, в частности:
Блокировать изменения в ДНК, вызывающие рак.
Уничтожать раковые клетки или останавливать их рост.
Предотвращать превращение опухоли из доброкачественной в злокачественную.
Повышать чувствительность опухолей к лечению химиотерапией.
Однако большинство исследований о том, как антоцианы влияют на развитие и лечение рака, проводились в лабораториях, и имеются лишь ограниченные данные клинических испытаний, проводимых на людях, которые требуют более глубокого изучения.