От пользы приема пробиотиков до важности употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки — здоровье кишечника стало предметом внимания многих людей в последнее время. В из числе как простые обыватели, так и медработники с диетологами. И не зря: согласно исследованиям, здоровый кишечник имеет огромное значение для нашего психического здоровья и настроения, предотвращяет хронические заболевания и, естественно, хорошо влияет на пищеварение.
А как правильно работать со своим кишечником? Избежать вредных пищевых привычек и создать более здоровый и счастливый организм помогут медицинские эксперты и практикующие диетологи Тэмми Лакатос Шамес и Лисси Лакатос. Они расскажут о том, на что следует обратить внимание, когда речь идет о наслаждении едой, и о некоторых привычках, которые влияют на работу нашего ЖКТ:
Не есть быстро!
Первым шагом в пищеварении является жевание. Если мы едим слишком быстро, то пищеварительная система просто не успевает подготовиться к выделению ферментов, необходимых для расщепления еды:
Такое поведение — прямой путь к вздутию, диарее, изжоге, несварению и прочим спазмам. Объяснение простое: большие куски непережеванной пищи попадают в пищеварительную систему в то время, когда ферментов недостаточно для их расщепления.
Переедание в любом виде может привести к формированию нездоровой микрофлоры кишечника, и, безусловно, таких привычек питания следует избегать. Чтобы помочь справиться со стрессовым перееданием, оба диетолога рекомендуют перед едой делать глубокие дыхательные практики — это стимулирует парасимпатическую нервную систему, вызывая расслабление.
Со сладким лучше не играть...
Полностью от сахаров отказаться не получится: даже здоровые продукты, богатые пребиотиками (такие как фрукты и цельное зерно) содержат некоторое количество натуральных сахаров. Важно именно количество: употребление слишком большого количества добавленных сахаров может привести к разрушительному воздействию на ваш кишечник:
Сахар негативно влияет на микробиом кишечника и может привести к хроническому воспалению, ослабляя выстилку желудка. Исследования показали, что, нарушая микробиом кишечника, сахар может привести к воспалению толстой кишки и воспалительным заболеваниям кишечника, таким как болезнь Крона.
Один из лучших способов уменьшить количество сахара в рационе — начать с небольших изменений. Например, вместо двух печенек на десерт съешьте одно. А лучше замените печенье на натуральные сладкие фрукты (например, ягоды или яблоки), которые питают хорошие бактерии в вашем кишечнике.
Важно есть достаточно овощей
Овощи содержат полезные волокна, которые питают хорошие бактерии в вашем кишечнике, стимулируя их рост и укрепляя выстилку вашего кишечника. Хорошие бактерии в кишечнике помогают бороться с воспалением во всем организме. Крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, особенно полезны для питания хороших кишечных бактерий.
Если вы не любите есть овощи, Тэмми и Лисси рекомендуют найти способ добавить овощи в блюда, которые вы уже любите — например, начинить бутерброды дополнительными овощами или добавить овощи в жаркое или омлет.
И не стоять во время еды!
Сколько раз вы стояли возле холодильника и перекусывали чем-нибудь, когда были голодны? По мнению диетологов, стоя можно легко переедать или есть слишком быстро, что возвращает нас к первому пункту.
Стоя мы не только часто съедаем больше пищи, чем нужно их организму, но и не даём своему мозгу достаточных двадцати минут, чтобы понять, что он сыт. Поскольку они едят быстро, они также плохо пережевывают пищу, поэтому их пищеварительный тракт не получает достаточного количества ферментов, и пища не расщепляется, вызывая проблемы с кишечником.
По словам экспертов, это также переводит организм в режим «бей или беги» — он отключает пищеварение, чтобы в первую очередь справиться со стрессом. Это разрушает ваш здоровый кишечник — а нам это не нужно, верно?
И напоследок — про упражнения:
Пищеварение требует крови и энергии. Когда вы занимаетесь спортом, ваши мышцы борются за эти ресурсы. Вы можете получить спазм и несварение желудка, так как кровь отвлекается от кишечника; пищеварение отключается, чтобы обеспечить топливом мышцы.