Уставшее тело нуждается в отдыхе и заботе.
Без полноценного расслабления мышцы становятся жесткими и зажимаются в клубки, а суставы теряют свободу. И вот здесь на сцену выходит она — растяжка перед сном.
Которая является актом заботы о себе, своем драгоценном теле. Это возможность не просто восстановиться, но и поблагодарить себя за прожитый день и отпустить все, что накопилось.
Сделайте эту практику частью вашей вечерней рутины, и вы удивитесь, как меняется ваше самочувствие, настроение и даже сон.
Основные преимущества растяжки:
снимает мышечную скованность и боль. Напряжение буквально «тает», а вместе с ним уходит и дневной дискомфорт;
улучшает гибкость и подвижность. С каждым вечером вы становитесь более свободным в движениях;
успокаивает нервную систему. Глубокое дыхание в сочетании с мягкими позами плавно переводит вас в режим отдыха;
повышает качество сна. Помогает быстрее заснуть.
Если в конце дня вы чувствуете себя дико уставшим, то следующие шесть простых упражнений на растяжку не просто помогут вашему телу перезагрузится и восстановиться.
Они снимут зажимы, избавят ваши мышцы от усталости и напряжения, уменьшат стресс, вернут телу гибкость, легкость и свободу после долгого дня. Ваше тело будет вам благодарно. А утро встретит легкостью.
А теперь к практике.
1. Растяжка на диване
Это не просто упражнение, а настоящее спасение для тех, кто сутулится весь день за компьютером или поднимает тяжести.
Благодаря этой растяжке ваши бедра, усталые и сжавшиеся, вдруг получают шанс расправиться, словно зевнув на всю ширину. Квадрицепсы расслабляются, а с поясницы сходит напряжение.
Совет. Углубляйте растяжку с дыханием, представляя, как напряжение уходит с каждым выдохом.
Как выполнять:
Сделайте выпад вперед, а заднюю ногу положите на диван.
Следите, чтобы голень была вертикальна, а корпус — прямым.
Мягко тянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение.
Задержитесь на 30–60 секунд. Повторите все тоже самое на другую сторону.
2. Половина переднего шпагата
Это упражнение не про строгость и дисциплину, а про нежность к своему телу.
Вы вытягиваете не только ноги, но и все зажимы, что затаились глубоко в спине и в пояснице. С каждым мягким наклоном появляется долгожданная легкость, та, о которой мечтает ваше тело в конце напряженного дня.
Совет. Вы можете добавить движение. Покачайтесь вперед-назад или поднимите переднюю ногу на возвышенность.
Как выполнять:
Встаньте на одно колено. Вторую ногу вытяните вперед.
Натяните носок на себя. Наклонитесь к ноге.
Задержитесь на 30–60 секунд. Затем поменяйте сторону.
3. Поза ребёнка
Эта растяжка словно возвращает вас к себе.
Она мягко растягивает спину, плечи, раскрывает бедра, сбрасывает внутреннее напряжение. И вы вдруг оказываетесь в пространстве покоя и тишины.
Совет. Попробуйте вариант со скручиванием. «Проденьте нитку в иголку», добавляя гибкость в грудной отдел.
Как выполнять:
Сядьте на пятки. Колени расставьте широко.
Вытяните руки вперед. Лбом опуститесь на пол.
Дышите медленно. Оставайтесь в позе 30–60 секунд.
4. «Нитка в иголку»
Эта волшебная растяжка будто закручивает тело в мягкую спираль и разворачивает обратно.
Спина расправляется, и ощущается такая легкость, будто выросли крылья.
Совет. Вытяните противоположную руку вверх или вперед.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки.
Проденьте одну руку под другую, опустив плечо на пол.
Останьтесь в позе на 30 секунд. Затем повторите на другую сторону.
5. Скручивание лёжа
Эта растяжка вытягивает позвоночник, словно струну, освобождая его от компрессии и усталости.
Лежа на спине, отпускайте одно колено в сторону, чувствуя, как позвоночник вытягивается и все переживания дня медленно растекаются по полу, оставляя только ощущение простора внутри.
Совет. Подберите вариант под себя. С согнутыми ногами — для мягкости, с прямыми — для интенсивности.
Как выполнять:
Лягте на спину. Подтяните одно колено к груди.
Мягко перенесите его на противоположную сторону.
Вытяните руку и поверните голову в ее сторону.
Удерживайте 30–60 секунд.
6. Кошка-Корова
Простое, но эффективное упражнение на четвереньках, которое восстанавливает спину, оживляет тело и возвращает ему гибкость.
Дышите медленно и плавно двигайтесь, перекатываясь из выгнутой дуги в плавную волну. Ваш позвоночник порадуется, а шея расслабится.
Совет. Углубите дыхание, чтобы простая растяжка превратилась в динамическую медитацию.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки.
На вдохе — прогнитесь, поднимая грудь (поза коровы).
На выдохе — округлите спину, опуская голову (поза кошки).
Повторяйте 30–60 секунд в ритме дыхания.