Мы часто виним возраст, гормоны или генетику, когда чувствуем, что тело стало менее выносливым и гибким. Когда килограммы нарастают, а энергии катастрофически не хватает.
Но причина кроется в повседневных привычках, незаметно влияющих на скорость обмена веществ.
Метаболизм — это не нечто абстрактное, а мудрая и тонко настроенная биохимическая система, улавливающая все: от того, как вы спите, до того, что и когда вы едите. И если что-то одно выбивается из ритма, страдает вся структура, и вы чувствуете усталость, раздражительность, потерю концентрации, замечаете отеки или прибавку в весе.
Но это можно изменить. Если вы хотите ощущать больше легкости, энергии и ощущения живости в теле, давайте рассмотрим шесть распространенных привычек, которые незаметно замедляют ваш метаболизм.
1. Синий свет от смартфона
Появляется все больше исследований, подтверждающих то, что воздействие света и темноты оказывает значимый эффект на здоровье, включая аппетит и вес тела.
Полезным считается воздействие утреннего света (до 08:00 утра), в результате чего снижается кортиозол и увеличивается выработка дофамина.
Как показали исследования, воздействие синего света от гаджетов, особенно вечером, нарушает ваш циркадный ритм, увеличивает инсулинорезистентность и повышает уровень глюкозы в крови.
Что делать:
Стремитесь выходить с утра на улицу, чтобы впитать больше естественного света. Настройте ночной режим на своем смартфоне. Ограничьте экранное время за час до сна или используйте очки с фильтрацией синего света.
2. Недосып
Как вы знаете, оптимальная продолжительность сна для хорошего самочувствия составляет от семи до девяти часов в сутки.
Однако жизнь большинства жителей мегаполисов сопровождается бесконечной спешкой и постоянным информационным шумом. Где, несмотря на всю свою значимость и необходимость, страдает, конечно же, сон.
Хронический недосып — это не просто усталость на следующий день. Это то, что рушит биохимию всего тела.
Как показало исследование, проведенное Колумбийским университетом, сокращение сна всего на 90 минут в течение шести недель приводит к значительному снижению чувствительности к инсулину, особенно у женщин. Оказывается, длительная нагрузка на клетки, вырабатывающие инсулин, может привести к их отказу, что в конечном итоге может привести к диабету II типа.
Что делать:
Избегайте употребления напитков, содержащих кофеин или алкоголь перед сном. Придерживайтесь режима сна, ложась и просыпаясь в одно и тоже время, включая выходные дни.
3. Дефицит белка
Белок — это не просто строительный материал для нашего тела, в особенности мышц.
Это также ключевой элемент, поддерживающий наш метаболизм на должном уровне.
Недостаточное потребление белка может привести к снижению мышечной массы и замедлению обмена веществ.
Как показал систематический обзор, увеличение ежедневного потребления белка способствует сохранению мышечной массы и силы у взрослых, особенно в сочетании с регулярной физической нагрузкой. Комбинируйте как минимум три раза в неделю кардио + силовые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу. Ведь чем больше у вас мышц, тем выше метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя.
Что делать:
Добавляйте и сочетайте разнообразные источники белка в каждом приеме пищи. Рассмотрите включение аминокислотных добавок при высоких физических нагрузках.
4. Длительная кето-диета
Хотя кето-диета может быть эффективным инструментом для снижения веса, длительное ограничение углеводов может снизить уровень гормонов щитовидной железы и замедлить метаболизм.
Гипотиреоз — это эндокринное заболевание, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточное количество гормонов тироксина (T4) и трийодтиронина (T3), которые играют ключевую роль в регуляции обмена веществ, влияя на скорость, с которой организм использует энергию. При гипотиреозе организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя, что приводит к увеличению массы тела и усталости.
Исследования показывают, что гипотиреоз, который часто бывает у приверженцев кето-диеты, может быть связан с повышенным риском метаболического синдрома, особенно у женщин.
Кроме того, гипотиреоз может влиять на уровень липидов в крови, повышая уровень триглицеридов и снижая уровень липопротеинов высокой плотности (HDL), увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Что делать:
Периодически включайте дни с потреблением углеводов выше вашей нормы, особенно если вы чувствуете усталость, снижение концентрации или нехватку энергии. Проконсультируйтесь с эндокринологом, особенно если у вас есть проблемы с щитовидной железой.
5. Алкоголь
Алкоголь — это не просто пустые калории.
Он нарушает метаболизм жиров и углеводов, провоцируя накопление жира в печени и замедление обмена веществ.
Обзор исследований показал, что даже умеренное потребление алкоголя может привести к жировой болезни печени, особенно в сочетании с другими факторами риска, что связано с серьезными клиническими последствиями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет II типа, рак печени и неблагоприятные респираторные состояния.
Что делать:
Ограничьте алкоголь, а лучше вовсе откажитесь от него, выбирая более здоровую альтернативу. Это значительно улучшит ваше самочувствие, продуктивность и качество жизни.
6. Кофе
Многие люди пьют кофе ежедневно, не подозревая о том, что в этот момент в их организм попадают токсины, пестициды и другие токсичные химикаты.
Кофе выращивается в теплом и влажном климате, который является идеальным для размножения плесени. Кроме того, большинство производителей не соблюдают правила обработки кофейных зерен, их обжарки и последующего хранения, и в них могут начать вырабатываться микотоксины, которые негативно влияют на печень и обмен веществ.
Например, Охратоксин А (также известный как ОТА) по сути своей канцероген, который также является иммунодепрессантом, оказывает токсичное воздействие не только на печень, но и на почки. В частности, исследование балканской эндемической нефропатии показало, что употребление ОТА коррелирует с заболеванием, которое связано с тяжелым повреждением почек.
Что делать:
Приобретайте кофе от проверенных производителей. Храните его в сухом и прохладном месте.