Старение — это естественный процесс. Но всё же активный образ жизни, сбалансированный рацион питания и снижение уровня стресса помогают укрепить здоровье, выиграть время и увеличить продолжительность жизни.
Чтобы вам было проще ориентироваться в том, какой должна быть правильная пища для максимальной пользы для организма, EatThis,NotThat! выяснили у самых здоровых людей в мире из регионов «Голубой зоны», что они едят каждый день.
Лома Линда в Калифорнии, Никоя в Коста-Рике, Сардиния в Италии, Икария в Греции и Окинава в Японии — это пять регионов «Голубой зоны» с самой высокой концентрацией долгожителей.
Исследователи изучили повседневную жителей этих зон, узнали их привычки в еде, для того, чтобы открыть их опыт и знания большему числу людей.
В каждом регионе есть свой уникальный рацион, основанный на местной кухне. Но всех их объединяет то, что они в основном едят растительную пищу с упором на цельнозерновые продукты, бобовые, рыбу, а также много фруктов и овощей. Мясо употребляют лишь в редких случаях или же не едят вообще.
Вы действительно можете улучшить здоровье для того, чтобы быть энергичными, счастливыми и прожить более долгую жизнь, если попробуете эти несколько простых рецептов здорового завтрака, которые соответствуют принципам правильного питания долгожителей.
1. 10-минутный средиземноморский скрэмбл из тофу
Многие люди «Голубых зон» питаются в основном растительной пищей.
Попробуйте заменить свой обычный омлет из яиц тофу, смешав его с зеленью и овощами. Вы получите много нежирного растительного белка и клетчатки.
Что нужно
— 200 гр тофу
— 1/2 ч.л. оливкового масла холодного отжима
— 1/4 стакана нарезанного болгарского перца
— 2 стакана смеси салата и рукколы
— 1/8 стакана тонко нарезанного красного лука
— 1/4 стакана помидоров черри
— 1/4 стакана раскрошенного сыра фета
— 1 ч.л. нарезанного зелёного лука
— 2 ч. л. мелко нарезанной петрушки
— соль, свежемолотый перец по вкусу
Как приготовить
Положите тофу на бумажные полотенца на тарелку. Поверх тофу выложите ещё несколько бумажных полотенец и поставьте сверху тяжёлую чугунную сковороду на 10 минут, чтобы стекла лишняя вода.
Нагрейте среднюю сковороду на плите на среднем огне. Добавьте оливковое масло и красный перец и красный лук. Обжаривайте в течение 3 минут.
Добавьте прессованный тофу в сковороду и разомните ложкой, чтобы получилась крошка. Обжаривайте 3-4 минуты.
Выложите тофу с овощами в тарелку со смесью салата и рукколы. Добавьте сверху помидоры, фету, зелёный лук и петрушку. Поперчите и посолите по вкусу.
2. Весенняя овощная фриттата
Самые здоровые люди с высокой продолжительностью жизни добавляют много овощей в свой каждый прём пищи.
С этой вегетарианской фриттатой вы можете получать необходимый белок по утрам, а также персонализировать этот рецепт с вашими любимыми и питательными овощами.
Что нужно
— 8 яиц
— 1/2 стакана раскрошенного сыра фета
— 1 ч. л. нарезанного свежего укропа
— 1/2 ч. л. нарезанного свежего тимьяна
— масло спрей для приготовления пищи
— 2 стакана свежей спаржи, нарезанной на кусочки по 2 см.
— 1/2 стакана нарезанного лука-порея
— 1/2 стакана нарезанного красного сладкого перца
— 4 стакана свежего шпината
— 1 столовая ложка оливкового масла
— чёрный перец, соль по вкусу
Как приготовить
В большой миске взбейте яйца. Добавьте 1/4 стакана сыра фета, укроп и тимьян и взбейте всё вилкой, чтобы объединить ингредиенты. Отложите.
Покройте большую сковороду спреем для жарки и нагрейте на среднем огне. Добавьте спаржу, лук-порей и сладкий перец. Готовьте около 4 минут, периодически помешивая. Добавьте шпинат и обжаривайте, постоянно перемешивая, пока шпинат не увянет. Добавьте ложку оливкового масла в сковороду и всё вместе перемешайте, стараясь равномерно распределить овощи по всей поверхности сковороды. Вылейте яйца на овощи и не мешайте. Готовьте на среднем огне.
Когда смесь схватится, проведите лопаткой по краю сковороды, поднимая яичную смесь так, чтобы верхняя, жидкая часть яиц стекала под неё. Продолжайте готовить и поднимать яичную смесь в течение примерно 5-10 минут, пока она не схватится. Посыпьте оставшейся 1/4 стакана феты.
Снимите сковороду с огня. Оставьте фриттату под крышкой на 3 минуты, убедитесь что самый верхний слой яиц застыл. После откройте крышку и приправьте блюдо солью и свежемолотым перцем.
3. Средиземноморский завтрак Бурратой
Вы можете не ассоциировать рецепты с Бураттой с завтраком, но почему бы не попробовать?
Это блюдо насытит вас надолго благодаря клетчатке и белку, которые являются важной частью диеты «голубой зоны».
Что нужно
— 2 чашки кубиков мускатной тыквы
— 2 ч.л. оливкового масла холодного отжима
— 1/4 чайной ложки соли
— свежемолотый чёрный перец
— 4 ломтика цельнозернового хлеба
— 1 шарик бурраты весом около 200 гр
— 1 чашка микрозелени
— 2 ст. л. тыквенных семечек
— бальзамический уксус по вкусу
Как приготовить
Разогрейте духовку до 200°C. Поместите мускатную тыкву в миску среднего размера, сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и перцем. Выложите тыкву в один слой на застеленный пергаментом противень. Запекайте мускатную тыкву в течение 15 минут на одной стороне, затем перевернув кусочки тыквы на другую сторону и выпекайте ещё 15-20 минут до готовности. Тыква должна стать мягкой и слегка подрумяниться.
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде с обеих сторон. Разрежьте ломтики пополам и положите на большое блюдо с бурратой и тыквой. Сверху посыпьте микрозеленью, тыквенными семечками и сбрызните бальзамическим уксусом.
4. Овсянка с арахисовым маслом и бананом
Овёс — один из самых здоровых завтраков, которые вы можете есть, чтобы прожить дольше, в основном из-за высокого содержания клетчатки.
Считается, что клетчатка помогает предотвратить гипертонию, диабет, деменцию и другие возрастные заболевания. Кроме того арахисовое масло и миндаль обеспечат вам достаточное количество белка и полезного жира.
Что нужно
— 4 1/2 стакана воды
— 2 стакана овсяных хлопьев
— щепотка соли
— 2 нарезанных банана
— 2 ст.л. арахисового масла
— 1/4 стакана нарезанного миндаля
— 2 ст.л. сиропа агавы
Как приготовить
В средней кастрюле доведите воду до кипения. Убавьте огонь до минимума и добавьте овсянку и соль. Варите, периодически помешивая, около 5 минут, пока овсяные хлопья не станут мягкими и не впитают большую часть жидкости.
Выложите овсянку в тарелку, добавьте бананы, арахисовое масло, миндаль и сироп агавы и перемешайте до однородности. Если овсянка слишком густая, добавьте немного молока.
5. Вегетарианский омлет из черной фасоли
Фасоль — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть, и важный продукт питания во всех регионах «Голубой зоны».
Этот омлет из черной фасоли даст вам хороший заряд клетчатки и белка для здорового начала дня.
Что нужно
— 1 банка (450 гр) чёрной фасоли, без жидкости
— сок 1 лайма
— 1/4 ч.л. тмина
— острый соус по вкусу
— 8 яиц
— соль и чёрный перец по вкусу
— 1/2 чашки сыра фета, плюс еще немного для подачи
— соус сальса для подачи
— нарезанный авокадо по желанию
Как приготовить
Измельчите в кухонном комбайне чёрную фасоль, сок лайма, тмин и несколько порций острого соуса, пока он не приобретет консистенцию пережаренной фасоли, при необходимости добавляя немного воды.
Смажьте небольшую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем или небольшим количеством сливочного или оливкового масла и нагрейте на среднем огне.
Разбейте два яйца в миску и взбейте с небольшим количеством соли и перца.
Добавьте яйца в сковороду. Затем перемешайте лопаткой, чтобы все яйца схватились.
Когда яйца почти схватятся, выложите четверть смеси из черной фасоли и 2 столовые ложки сыра фета в середину омлета.
Используйте лопаточку, чтобы покрыть смесь в центре, затем осторожно переложите омлет на тарелку, используя лопатку, переверните его в последнюю секунду, чтобы сформировать один полностью свернутый омлет.
Повторите то же самое с остальными ингредиентами, чтобы сделать остальные три порции омлета. Украсьте соусом сальса и посыпьте небольшим количеством раскрошенной феты. По желанию добавьте ломтики спелого авокадо.
6. Шоколадно-кокосово-банановый смузи
Если вы спешите, и вам не хватает времени, чтобы сесть и позавтракать, то попробуйте этот смузи.
На его приготовление уйдёт всего 5 минут, и вы сможете взять его с собой и позавтракать на ходу. Благодаря греческому йогурту вы получите необходимый белок, а также полезный жир из кокоса и антиоксиданты, содержащиеся в тёмном шоколаде.
Что нужно
— 200 гр греческого йогурта
— 1 небольшой банан, очищенный, нарезанный и замороженный
— 1/2 стакана льда
— 1/2 стакана охлажденного несладкого кокосового молока
— 1 ст.л. несладкого какао-порошка
— 1 ст. л. мёда
— 1/2 ч.л. ванили
— 1 ст.л. мелко нарезанного тёмного шоколада
Как приготовить
Предварительно с вечера приготовьте банан. Очистите его, порежьте кружочками и уберите в морозилку.
В блендере смешайте первые семь ингредиентов. Накройте крышкой и пол минуты смешивайте до однородности.
Разлейте по стаканам и украсьте кокосовой стружкой и черным шоколадом.
7. Яичница-болтунья с лососем, спаржей и козьим сыром
Лосось и другая жирная рыба распространены среди сообществ голубой зоны.
Этот рецепт завтрака с лососем содержит большое количество омега-3 жирных кислот для здоровья сердца. Спаржа позволяет легко подавать овощи, что является ключевым фактором для самых здоровых людей в мире.
Что нужно
— 1 ст.л. сливочного масла
— 8 стеблей спаржи, удалить одревесневшие основания, нарезать на кусочки по 1 дюйму
— соль и чёрный перец по вкусу
— 8 яиц
— 2 ст. л. обезжиренного молока
— 1/4 чашки раскрошенного козьего сыра
— 120 гр копчёного лосося, нарезанного
Как приготовить
Нагрейте масло в большой сковороде или сотейнике на среднем огне.
Добавьте спаржу и готовьте, пока она не станет мягкой. Приправьте солью и перцем.
Разбейте яйца в большую миску и взбейте их вместе с молоком.
Приправьте несколькими щепотками соли и перца и добавьте в сковороду со спаржей.
Убавьте огонь до минимума и с помощью лопатки постоянно помешивайте яйца, пока они не схватятся в течение 1-2 минут. За минуту до готовности добавьте козий сыр.
Не пересушите яйца и снимайте их с огня. Когда яйца все ещё кремообразные. Добавьте ломтики копчёного лосося.