Что происходит с витаминами во время готовки

Разбираемся, как готовить продукты, чтобы сохранить в них максимум витаминов.

Начнем с дисклеймера: точно предугадать, как тепловая обработка повлияет на витамины, сложно. "В игре" слишком много факторов: все зависит от температуры во время готовки, от того, как выращивали овощи, были ли они замороженными, свежими, предварительно нарезанными или готовились в цельном виде и так далее.

Еще один важный момент: исследования проводят на довольно ограниченном наборе продуктов. Самые популярные подопытные овощи — морковь, брокколи, шпинат и картофель. И результаты экспериментов нередко получаются разными даже при идентичных методах приготовления. А уж как поведут себя те же витамины в другой еде, можно только гадать.

Да и сами эксперименты, скажем прямо, не похожи на действия обычного человека на кухне. Например, в одном исследовании перед тем, как измерить количество микроэлементов в приготовленных овощах, их остудили при температуре минус 80 °C.

Мы изучили все исследования и выбрали самые внятные.

Что происходит с витаминами во время готовки

1. Витамин С

Содержится в брокколи, шпинате, кресс-салате, красном перце, кабачках, моркови, картофеле, киви, смородине, цитрусовых, папайе, клубнике.

Какая готовка вредит. В целом, не полезны ни варка, ни жарка. Но есть нюансы. Исследование, в котором использовали брокколи, шпинат и латук, показало, что при варке содержание витамина С в этих продуктах уменьшается на 40-54,6%. При этом на морковь и кабачки она влияет не так плохо: количество аскорбиновой кислоты снижается всего на 9% и 15% соответственно.

Как лучше готовить. На пару: так потери составят всего 8-14%. Щадящая альтернатива — бланширование, которое, например, отлично подходит для брокколи.

2. Витамин А

Содержится в батате, говяжьей печени, шпинате, оранжевых и красных овощах, кабачках, брокколи, молочных продуктах, яйцах, кураге, манго.

Какая готовка вредит. В эксперименте с морковью, кабачком и брокколи жарка не только снизила содержание витамина А на 67%, но и сократила количество других антиоксидантов в овощах.

Как лучше готовить. Варить. В случае с витамином А это самый щадящий способ. Более того, в сваренных овощах увеличивается содержание антиоксидантов каротиноидов – предшественников витамина А (например, в моркови на 14%).

Но и тут есть подвох: в кабачках во время варки разрушаются другие полезные вещества — полифенолы. Поэтому их лучше готовить на пару.

3. Витамин Е

Содержится в орехах, семечках, гречневой крупе, проросших семенах, перце, брокколи, шпинате, мангольде, цуккини, папайе.

Какая готовка вредит. Точных данных нет.

Как лучше готовить. Варить, готовить на пару или в микроволновке в течение 5 минут. Все три способа увеличивают количество и биодоступность витамина E в зеленых растениях — например, в брокколи, мангольде и шпинате. Цуккини тоже попадает в эту группу, но время его приготовления можно увеличить до 10-12 минут.

Увы, эти же методы сократят концентрацию микроэлемента в картофеле, батате и моркови.

4. Витамин К

Содержится в капусте, зеленых томатах, шпинате, ягодах рябины, печени, тыкве, моркови, картофеле, бобовых, яичном желтке, свекле.

Какая готовка вредит. Точных данных нет.

Как лучше готовить. Известно, что потери витамина будут небольшими, если шпинат и мангольд готовить в микроволновой печи. Ученые предполагают, что тепловая обработка приводит к увеличению биодоступности витамина, но для подтверждения этой гипотезы нужны дополнительные исследования.

5. Витамин D

Содержится в жирных сортах рыбы, морепродуктах, печени, яйцах, грибах, цельнозерновом хлебе и в специально обогащенных продуктах — молоке, йогурте, хлопьях для завтрака.

Какая готовка вредит. Точных данных нет.

Как лучше готовить. Витамин D достаточно устойчив к термической обработке, но оптимальный способ приготовления зависит от продукта.

Например, если яйца варить, в них сохраняется до 84% витамина, а если запекать в духовке – максимум 45%. Для рыбы подойдет запекание при температуре 172-200 °С в течение 20 минут, в этом случае потеря витамина D не превысит 10%.

6. Витамин B9 (фолиевая кислота)

Содержится в говядине и говяжьей печени, шпинате, бобах, спарже, брюссельской капусте, брокколи, зеленом горошке, авокадо, рисе, картофеле, бананах и специально обогащенных продуктах — хлебе и макаронах.

Какая готовка вредит. Известно, что варка снижает содержание фолиевой кислоты на 51-56% в шпинате и брокколи. Значительно уменьшается количество B9 в картофеле, если его запекать в духовке с кожурой.

Как лучше готовить. Для картофеля идеален метод су-вид (готовка в специальном вакуумном пакете при низкой температуре). Впрочем, при обычной варке картошка (в мундире и очищенная) теряет незначительное количество фолиевой кислоты.

Бобовые можно варить не больше 2 часов, готовить в микроволновой печи или на пару. Все три метода сохранят до 77% витамина, а заодно снизят концентрацию лектинов и фитиновой кислоты. Шпинат и брокколи лучше готовить на пару от 4,5 до 15 минут. Гриль можно использовать для говядины.

7. Витамин B12

Содержится в продуктах животного происхождения: в говяжьей и куриной печени, осьминогах, сельди, мидиях, скумбрии, говядине, баранине, индейке, яичном желтке, молочных продуктах.

Какая готовка вредит. Информации немного. Известно, например, что обжаренная в масле говядина теряет около 32% витамина B12. А его содержание в рыбе, судя по всему, сокращается на 38% практически при любой тепловой обработке. По крайней мере, такие результаты получили японские ученые, когда варили, жарили, готовили на гриле, в микроволновке и на пару мясо сельди.

Как лучше готовить. Говядину – запекать или готовить на гриле: так потери витамина будут незначительными. Единственный метод тепловой обработки, который никак не влияет на содержание B12 в рыбе – это готовка в вакуумном пакете (если верить все тому же эксперименту с селедкой).

Что в итоге

1. Нет одного идеального метода приготовления, который сохранял бы в продуктах все витамины и другие полезные вещества. Спасая один микроэлемент, мы можем потерять значительную часть другого.

2. Не все сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем приготовленные. Биодоступность некоторых микронутриентов (например, витаминов К или Е) наоборот увеличивается во время готовки.

3. Чтобы получать витамины в необходимых количествах, достаточно разнообразно питаться и чередовать методы приготовления.

Мой район