Наверняка вы замечали, что когда вы пребываете в состоянии длительной тревоги и беспокойства, то появляется сильное желание поесть.
Такой паттерн часто возникает, так как заедание помогает психологически справиться со стрессом. Что многие и делают. В настоящее время это считается одним из самых распространённых расстройств пищевого поведения (РПП).
Давайте представим. Если каждый раз, когда вы нервничаете, вы будете заедать свои эмоции выпечкой, сладостями или любыми другими «пустыми калориями», не увеличивая свою физическую активность, то через некоторое время вы прибавите в весе.
Поскольку наш мозг работает без остановки, то ему постоянно нужна энергия для продуктивной работы. Наверняка вы замечали, что если вы не успели поесть, то это сказывается на вашем настроении, и вы чувствуете себя более уставшим и раздражительным.
Чтобы не доводить себя до сильного голода и излишнего напряжения, попробуйте добавить в свой рацион продукты, которые повысят вашу продуктивность и помогут облегчить беспокойство.
1. Семена чиа
Богаты омега-3, цинком и незаменимой аминокислотой триптофаном, которая является предшественником нейромедиатора серотонина, отвечающего за эмоциональное состояние.
Омега-3 защищают нервные клетки, поддерживают работу головного мозга, улучшают общее самочувствие. А цинк оказывает положительное влияние на работу нервной системы, снижает раздражительность и повышает настроение.
2. Тыквенные семечки
Содержат полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, цинк, триптофан, много магния, а также антиоксиданты, витамины и минералы, клетчатку и железо, которое повышает энергию и уменьшает усталость.
Как показали исследования, дефицит триптофана оказывал негативное влияние на настроение, а участники, которые придерживались диеты с высоким содержанием триптофана, включая тыквенные семечки, имели «значительно меньшую» тревожность.
3. Авокадо
Авокадо содержит магний и триптофан, которые необходимы для синтеза серотонина, регулирующего настроение и уменьшающего чувство стресса и тревоги.
Кроме того, авокадо помогает метаболизировать кортизол, вырабатываемого надпочечниками, который уравновешивает реакцию организма на стресс, регулирует кровяное давление и контролирует цикл сна и бодрствования.
В нём также содержится небольшое количество омега-3, витаминов группы B, фолиевая кислота, которая помогает бороться с депрессивными состояниями.
4. Зелень
Листовая зелень, включая кейл, кресс-салат, мангольд и шпинат, богата клетчаткой, кальцием, железом, магнием, фолатами и антиоксидантами, обеспечивающими высокий уровень энергии. В частности, фолиевой кислотой, которая увеличивает количество нервных клеток и поддерживает их работу, а также повышает концентрацию дофамина и улучшает настроение.
Кроме того, зелень богата бета-каротином и витамином С, необходимыми для поддержания оптимального функционирования мозга, что также снижает беспокойство.
5. Яйца
Яйца не только являются отличным источником белка, но и также помогают уменьшить стресс благодаря триптофану.
Исследования показали, что женщины в возрасте 45–65 лет, получавшие пищевую добавку из яичного белка, меньше тревожились и реже реагировали на негативные раздражители. А результаты теста на оценку эмоционального выражения лица подтвердили склонность к счастью.
Кроме того, яйца также богаты витамином D, который снижает стресс и повышает настроение.
6. Кефир и йогурт без сахара
Кефир, йогурт (без сахара), богатые белком и кальцием, не только помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови и улучшают пищеварение за счёт полезных пробиотиков, но также снижают уровень стресса.
Ещё молочные продукты содержат триптофан, который способствует синтезу серотонина, что помогает уменьшить тревогу и повысить настроение.
7. Матча
Многие эксперты по питанию рекомендуют пить вместо кофе зелёный чай матча, поскольку он содержит более низкий уровень кофеина, который может усилить состояние тревоги.
При этом матча чай содержит катехины EGCG и L-теанин, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами, уменьшают воспаление и оказывают седативный эффект, уменьшая напряжение и беспокойство.