Что есть, чтобы лучше бегать?

Специалист по спортивной диетологии рассказывает, какие продукты стоит добавить в свой рацион, а от каких лучше держаться подальше, чтобы быть в отличной форме перед предстоящим забегом

Огромное количество людей по всему миру не представляют жизни без бега.

И не удивительно, ведь это она из самых доступных форм физической активности, которая позволяет избавиться от лишнего веса, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает избавиться от тревоги и стресса.

Продолжать развиваться в беге и улучшать свои спортивные достижения можно с помощью регулярных высокоинтенсивных тренировок, а также с помощью корректировки рациона питания.

Насыщенная питательными веществами диета поддерживает необходимый уровень энергии и способствует скорейшему восстановлению мышц после тренировок.

Добавив в свой ежедневный рацион некоторые сочетания продуктов, вы подпитаете своё тело необходимыми полезными веществами, увеличите свою выносливость во время занятий бегом, восстановите силы, сохраните мышечную массу и поддержите здоровье сердца.

Итак, эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон делится полезными советами относительно того, как повысить эффективность своих тренировок с помощью правильного сочетания продуктов, а также рассказывает, каких продуктов лучше избегать.

Избегайте обработанных пищевых продуктов

Гудсон особенно акцентирует своё внимание на том , что важно отказаться от продуктов с высокой степенью обработки. Так как вместо необходимых питательных веществ они содержат большое количество насыщенных жиров и сахара, которые вместо сильных мышц превращаются в лишние складки на вашем теле.

Как правило, высоко обработанные продукты — это продукты, которые претерпели множество манипуляций, в результате которых они потеряли все свои полезные свойства.

Витамины и антиоксиданты, которые изначально содержались в их естественном состоянии, в результате многочисленных этапов обработки были утеряны и заменены ароматизаторами, консервантами и различными вкусовыми добавками, включая сахар и соль.

Одними из самых обработанных продуктов считаются мясные деликатесы, полуфабрикаты, крекеры, сухие завтраки, готовые каши, сухие смеси для выпечки блинов, печенья и тортов, а также готовые соусы для макарон, заправки для салатов, белый хлеб, газированные напитки и соки. 

Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, молочным и цельнозерновым продуктам, и постному белку

Вместо вредных продуктов с высокой степенью обработки диетолог советует сконцентрироваться на продуктах, богатых питательными веществами, содержащих полезные жиры и нежирный белок.

Преимущественно рацион бегуна должен состоять из овощей, фруктов, молочных и цельнозерновых продуктов.

Эми также рекомендует не забывать о продуктах, содержащих большое количество антиоксидантов, таких как: ягоды, семена, грецкий орех, жирные виды рыб и другие продукты, ценные омега-3 жирными кислотами.

Ограничьте употребление жирной пищи особенно перед марафоном

По мнению спортивного диетолога, важно в период, предшествующий забегу, ограничить продукты с высоким содержанием жиров, которые, скорее всего, вызовут тяжесть.

Лучше всего в день марафона остановить свой выбор на продуктах с высоким содержанием сложных углеводов и небольшим количеством белка, чтобы подзарядить своё тело энергией перед забегом и при этом не нагрузить его.

В качестве перекуса выбирайте продукты с высоким содержанием сложных углеводов и небольшим количеством белков и жиров

Например, отличным выбором будут такие закуски, как греческий йогурт с гранолой и ягодами или нарезанные брусочками огурец, сладкий перец, сельдерей и морковь с без дрожжевым лавашом и с хумусом.

По словам Эми, как правило, потребность в углеводах зависит от того, сколько вы бегаете. Обычно, чем больше вы бегаете, тем больше углеводов вам необходимо. Также для бегунов важно поддерживать постоянный уровень энергии и есть часто в течение дня.

Для большинства бегунов считается оптимальной диета, в которой ваш приём пищи состоит из 1/3 сложных углеводов, 1/3 высококачественного белка, 1/3 овощей с небольшим количеством жира и фрукты в обычные тренировочные дни.

В те дни, когда вы готовитесь к марафону и ваши тренировки становятся более интенсивными, то эта тарелка должна состоять из 1/2 сложных углеводов, 1/4 высококачественного белка, 1/4 овощей плюс небольшого количества жира и фруктов.

Автор материала: Анастасия Харченко

Мой район