Главный совет, который дают диетологи тем, кто хочет похудеть, — это есть меньше, чтобы снизить потребление калорий. Но это сложно сделать, если вы постоянно чувствуете голод.
Голод — это главная причина, которая мешает вам есть меньше и худеть. Чувство голода провоцирует нездоровое пищевое поведение и часто побуждает есть высококалорийные обработанные продукты, которые приводят к еще большему чувству голода из-за колебаний уровня сахара в крови после того, как вы их съедите.
Помимо выбора здоровых и цельных продуктов и поддержания активности, есть несколько других научно обоснованных способов, которые помогают обмануть мозг, снизить аппетит и сократить количество потребляемых калорий для здоровой и устойчивой потери веса.
Итак, следующие приемы помогут вам насыщаться больше, потребляя меньше калорий.
Выпейте воды или начните свой обед или ужин с тарелки овощного супа
Это одна из самых эффективных стратегий для утоления голода и сокращения количества потребляемых калорий.
Иногда вашему организму не хватает воды, и вы принимаете чувство жажды за голод. Выпивая 1-2 стакана воды перед едой, вам будет легче контролировать свой аппетит. Также вы можете съесть тарелку бульона или супа на основе овощей, бобовых и белка перед обедом или ужином.
Так вы сможете обойти чувство голода, поддерживая сытость за счет того, что заполните объем вашего желудка. Употребление низкокалорийного супа более чем на 20% сократит количество потребляемых калорий во время основного блюда, а также добавит больше клетчатки и питательных веществ в ваш рацион, которые также продлевают чувство сытости.
Ешьте яйца на завтрак
Употребление яиц, особенно с утра, богатых высококачественным белком и всеми незаменимыми аминокислотами, усиливает чувство сытости и способствует уменьшению количества потребляемых калорий в течение дня.
Кроме того, яйца также являются отличным источником холина, который важен для здоровья мозга, памяти и хорошего настроения. Яйца обладают низким ГИ, а значит, медленнее усваиваются организмом и не вызывают резких скачков сахара в крови, что также способствует стабильному уровню энергии.
Исследования показали, что участники потребляли меньше калорий на обед и сообщали, что чувствуют себя более сытыми, когда едят завтрак из яиц по сравнению с завтраком с равной калорийностью, состоящим из хлопьев, молока и сока.
Яйца быстро и легко готовятся и отлично сочетаются с другими питательными продуктами, такими как овощи и цельные злаки, что помогает улучшить баланс питательных веществ в вашем рационе.
Перекусывайте яблоками
Яблоки богаты растворимой клетчаткой, водой и большим количеством питательных веществ, включая полифенолы, которые делают их отличным вариантом здорового перекуса.
Кроме того, исследования показывают, что яблоки способствуют снижению веса за счет антиоксидантов в своем составе, которые помогают бороться со свободными радикалами и участвуют в регулировании экспрессии генов и изменении передачи сигналов в мягких тканях, особенно жировых.
Плюс ко всему, пектиновая клетчатка в яблоках помогает замедлить переваривание, усиливая чувство сытости, помогая при этом снизить общее потребление калорий.
Включите бобовые в свой рацион
Фасоль, горох, чечевица и нут являются отличными источниками растительного белка, медленных углеводов и антиоксидантов, которые поддерживают чувство сытости и ускоряют метаболизм. Высокая питательная ценность и относительно низкая калорийность помогает утолить чувство голода на более продолжительное время, не превышая калорийный лимит.
Бобовые за счет клетчатки и высокого содержания белка медленнее усваиваются, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, что также способствует стабильному уровню энергии и сытости.
Исследования показывают, что люди чувствуют себя более сытыми после употребления бобовых по сравнению с теми, кто не ест бобовые. Сочетание бобовых с другими питательными продуктами и добавление их в омлеты, супы, салаты и тушеные блюда будет способствовать снижению веса.
Ешьте из небольшой тарелки
Возможно, вы слышали выражение, что мы «Мы едим глазами»?
Привлекательность продуктов, их цвет, а также размер тарелки влияют на иллюзию насыщения. Ведь если посуда, из которой вы едите, слишком велика, то и порции еды тоже.
Согласно исследованию, уменьшение размера тарелки помогает снизить ежедневное количество потребляемых калорий.
Для эксперимента попробуйте положить одинаковое количество еды на большую тарелку и на тарелку поменьше, чтобы убедиться, что на большой тарелке та же порция еды будет казаться меньше. Такой психологический эффект провоцирует переедание.
Используя посуду меньшего размера, вы будете практиковаться в контроле порций, чувствуя при этом, что вы едите больше, чем есть на самом деле, что поможет снизить общее потребление калорий и в последствии уменьшить вес.