Многие люди прилагают максимум усилий для того, чтобы похудеть, но им не удаётся надолго сохранить свой результат из-за неправильного подхода, и вскоре они набирают килограммы, от которых так старательно избавлялись.
Такой вариант резкого и жёсткого ограничения рациона питания, если и даёт результат, то только на короткий срок. По истечению вашего челленджа вы, скорее всего, вернётесь к вредной еде.
Чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе и стабилизировать свой вес, необходимо начать менять образ мышления, повышать осознанность и, соответственно, заменять вредные привычки в еде на полезные.
Доктор философии и эксперт по изменению поведения в питании Эллисон Групски объясняет, что существует большая разница между простым намерением и конкретными действиями.
Почти для всех нас часто существует разрыв между тем, что мы намереваемся сделать, и тем, что мы в конечном итоге делаем. Но есть способы преодолеть этот разрыв между намерениями и действиями, особенно для тех, кто хочет похудеть или стать здоровее, — говорит Эллисон.
Чтобы вам было легче сбросить свой вес и сохранить положительный эффект на долгое время, вот пять моделей поведения, которые помогут вам сохранить более здоровые пищевые привычки и добиться долгосрочной потери веса.
Делайте маленькие и постепенные шаги, которые вписываются в вашу жизнь
Многие думают, что для того, чтобы похудеть, нужно полностью менять свою жизнь.
Мы представляем себе версию нашего будущего «я», которая делает всё «правильно» и живёт идеальную жизнь. Но для большинства людей, расстояние между сегодняшним «я» улучшенной версией «я» из будущего немаловажно, — говорит Эллисон.
Оказывается, чем масштабнее мы ставим перед собой цель, тем она кажется нам менее достижимой, и тем меньше вероятность того, что мы вообще начнём действовать в этом направлении.
Эллисон советует не планировать полную трансформацию, а развивать «искусство маленьких шагов» и ставить перед собой маленькие цели, которые будет легче выполнять и заново повторять.
Попробуйте поставить перед собой конкретную задачу того, что вы будете делать и когда. Также сфокусируйтесь на цели и отчего в конечном итоге вы почувствуете удовлетворение и убедитесь, что ваш подход вписывается в вашу жизнь сейчас.
Сосредоточьтесь на том «как» больше, чем на «что»
Зачастую мы думаем о том, что мы будем есть или не будем, побежим ли пару километров или просто потренируемся дома. И на следующем этапе, чтобы понять, «как» это сделать, мы тормозим.
Поэтому Эллисон советует, когда мы решаем следовать новой привычке больше сосредотачиваться на том, «как» мы сделаем это, чем на том, «что».
Мы должны задавать себе такие вопросы, как: что именно я собираюсь делать и когда? Что может помешать и как я могу это спланировать? — говорит Эллисон.
Обратите внимание на свой образ мышления
Когда мы хотим изменить свой образ жизни и придерживаться более здорового питания, мы часто думаем по принципу «всё или ничего».
И часто в моменте слабости, отступая от принятого ранее решения мы делаем шаг назад и начинаем думать об этом как о «срыве» или «ошибке», и стираем всё хорошее, что уже сделали.
Эллисон говорит, что такой образ мышления оказывает сильнейшее влияние на наши действия.
Например, в моменте, когда мы думаем: «Ну, я уже съел 2 печенья, можно и всю пачку доесть».
Нам важно поймать шаблон нашего мышления, затем бережно оспорить его, попытаться рассмотреть общую картину и выразить сострадание к себе, — дополняет Эллисон.
Уделите достаточно внимания своим маленьким победам
Многих людей очень мотивирует, когда они наблюдают за тем, как, вставая на весы, в конце недели их вес уменьшился, особенно когда результат не заставляет себя долго ждать.
И когда потеря веса происходит медленнее, чем они ожидали, то многие впадают в уныние, а потом и вовсе забрасывают свою цель — стать более здоровым и стройным.
Но, по мнению Эллисон, именно здесь важно помнить о своей главной цели быть здоровым и фокусироваться на нестандартном прогрессе, таком, как повышение энергии, подвижности или тому, что теперь вы просыпаетесь в хорошем настроении и высыпаетесь за меньшее количество часов.
Некоторые исследования даже показывают, что сосредоточение внимания на процессе больше, чем на результатах, может помочь вам не сбиться с пути, — говорит Эллисон.
Сосредоточьтесь на своём пищевом поведении
Вот несколько стратегий поведения от Эллисон, которые помогут вам сбросить вес.
Практикуйте самосострадание: большинство людей поначалу срываются и иногда возвращаются к своим старым предпочтениям в еде и это на 100 % нормально и неизбежно. Не будьте так категоричны, вы просто человек. Отнеситесь к себе с заботой и двигайтесь вперед.
Следите за тем, что вы едите: исследования показывают, что отслеживание того, что вы едите, является мощной поведенческой стратегией для снижения и поддержания веса. Вам не нужно считать калории, достаточно просто фиксировать то, что вы едите. Это простая форма самоконтроля и развития осознания, даст вам возможность начать замечать закономерности и значительно повысит ваши шансы на стабильную потерю веса.
Планируйте заранее: когда вы проголодаетесь, то, вероятнее всего, вы съедите всё, что окажется под рукой. Чтобы этого не произошло, заранее подумайте и закупите здоровую пищу, включающую цельное зерно, фрукты, овощи, нежирный белок, полезные жиры и орехи. Ещё лучше, если вы заранее спланируете ваши приёмы пищи и перекусы.