Отказ от вредных привычек, защита от ультрафиолетовых лучей, качественный сон и регулярное использование увлажняющих косметических средств по уходу за кожей имеют важное значение для ее здоровья. Но в первую очередь гладкая кожа начинается с того, что вы едите.
Идеальный рацион для здоровой и красивой кожи основывается на уменьшении потребления сахара и включении разнообразных овощей, темной листовой зелени, ягод и фруктов, богатых витаминами А, Е, С и D, а также витаминами группы В и такими минералами, как: магний, цинк, селен и железо.
Достаточное количество белка, клетчатки, пробиотиков и омега-3 также поддерживает структуру кожи благодаря входящим в их состав микронутриентам, которые служат строительными блоками для здоровых клеток.
Кроме того, антиоксиданты помогают нейтрализовать действие свободных радикалов, поддерживая естественную выработку коллагена, повышая упругость и сохраняя эластичность вашей кожи.
Как показывают исследования, существует пять основных питательных веществ для сияющей и безупречной кожи.
1. Куркумин
Куркумин — это антиоксидант, содержащееся в корне куркумы, который имеет ярко-желтый цвет, характерный аромат и вкус и обладает противовоспалительными и противомикробными свойствами.
Недавние исследования также показали, что он также является эффективным и безопасным средством для уменьшения воспаления, защиты от фотостарения, лечения кожных заболеваний, а также для поддержания способности кожи к регенерации и увеличения синтеза коллагена, особенно с возрастом.
Добавляйте ½ чайной ложки свеженатертого корня или молотой специи в свои блюда из овощей, мяса, риса и других зерновых, а также используйте ее, когда готовите смузи и дрругие напитки, чтобы получать необходимое количество полезного для кожи куркумина.
2. Витамин D
Витамин D является ключевым компонентом для поддержания молодости кожи.
Он уменьшает воспаление, поддерживает гомеостаз и защищает кожу от повреждающего воздействия ультрафиолетовых лучей и окружающей среды, замедляя преждевременное старение.
Этот витамин содержится в жирной рыбе, яйцах, грибах и в некоторых молочных продуктах.
Большинство людей недополучает его естественным образом, находясь на воздухе, на солнце.
Но поправить ситуацию поможет прием добавок, очень востребованных, особенно в зимний сезон. Однако прежде чем начать принимать витамин D, проконсультируйтесь с врачом. И, конечно, помните об использовании солнцезащитных продуктов не только когда отправляетесь на море, но и в условиях города, особенно в летнее время.
3. Пробиотики
Микрофлора кишечника оказывает большое влияние на состояние вашей кожи.
Недавний обзор показал, что пробиотики поддерживают здоровый микробиом. Кроме ого, они уменьшают «чрескожную потерю воды» и повышают уровень церамидов в клетках кожи, улучшая общую гидратацию, предотвращая потерю влаги и сухость кожи.
Другое исследование показало, что пробиотики могут играть роль в облегчении симптомов, подобных псориазу, таких как покраснение кожи, сухость, раздражение и шелушение.
Включайте в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кефир, кимчи, паста мисо, квашеная капуста и комбуча.
4. Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3, жизненно важны для здоровья кожи.
Когда омега-3 попадают в наш организм, то в процессе переваривания они распадаются на антиоксиданты и частицы, которые борются с воспалением, поддерживая здоровье мозга, сердца, глаз и кожи.
Помимо противовоспалительного эффекта, омега-3 также улучшают липидный барьер, сохраняя кожу увлажненной и восстанавливая ее целостность. А прием добавок рыбьим жиром в течение 60 дней повысило гидратацию кожи на 30% у людей, страдающих атопическим дерматитом.
Омега-3 не синтезируются организмом, поэтому их важно получать в достаточном количестве с пищей. В группе омега-3 есть три основных вида: альфа-линоленовая кислота (АЛК) эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
АЛК содержится в семенах и орехах, таких как: льняное, соя, эдадамэ, чиа, грецкий орех, авокадо и их масла. А ЭПК и ДГК, как правило, содержатся в рыбе: лососе, сельди, скумбрии и сардинах.
5. Клетчатка
Клетчатку часто связывают с улучшением пищеварения или поддержанием сытости. Но она также может быть другом для вашей кожи.
Ранее, когда речь шла о пребиотиках, мы говорили о взаимосвязи здоровья кишечника и кожи. Клетчатка, которая поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта, также поддерживает здоровый микробиом.
Когда кишечник счастлив, то кожа тоже выглядит наилучшим образом. Поэтому потребление достаточного количества клетчатки — один из лучших способов поддержать здоровый кишечник за счет разнообразия и питания «хороших» бактерий.
Кроме того, известно, что клетчатка при прохождении через кишечник производит короткоцепочечные жирные кислоты, в частности бутират, который помогает укрепить естественный защитный кожный барьер, поддерживая метаболизм кератиноцитов — клеток, составляющих 90% внешнего слоя кожи.
Больше всего клетчатки содержат овощи, фрукты, семена и орехи, а также бобовые и некоторые зерновые.