Если вы серьёзно занимаетесь физкультурой, то вы должны были слышать про такое явление, как саркопения. В первую очередь она ассоциируется с пожилыми людьми и означает потерю мышечной массы, мышечной функции и силы с возрастом. Факторы риска саркопении — возраст, пол и уровень физической активности. Чем больше вы занимаетесь со своими мышцами — тем меньше ваш шанс получения саркопении.
Саркопения может привести к инвалидности, повысить риск падений, переломов и травм. Помимо потери мышечной массы, увеличивается количество жировой ткани, что повышает риск развития гипертонии, ожирения или диабета. Единственный лучший способ компенсировать потерю мышечной массы, сжечь жир и в конечном итоге получить более сильные мышцы и стройное тело — это силовые тренировки. Даже есль вам больше шестидесяти.
По мнению 61-летней Валери Хёрст, силовые тренировки хотя бы два дня в неделю помогают избежать потери мышц и остаться здоровым и сильным даже после шестидесяти. А как правильно заниматься с мышцами, чтобы саркопения не настигла вас?
Для начала стоит разобраться с весом. Поднятие тяжестей разного размера действительно может дать разные результаты. Есть разница между стремлением добиться больших мышц и более сильных мышц — и она существенная. Несмотря на неоспоримые преимущества подъема небольших весов, если вы хотите нарастить силу, вам нужно заниматься с более тяжелым весом.
Поднятие более тяжелых гирь сделает мышцы еще более рельефными и увеличит вашу силу. Когда вы сможете легко выполнить 8-12 повторений в третьем сете, пора увеличивать вес. Начните отжиматься от стены, перейдите к отжиманиям на коленях на полу, затем перейдите к отжиманиям на носках. Начните с пары повторений и каждый день делайте на одно больше, — говорит Хёрст.
Слова Валери подкрепляет и наука. Новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, внимательно изучило более 25 исследований по теме тяжелой атлетики. Выборка хорошая — более чем 700 здоровых взрослых людей. Проанализировав, как и сколько занимались испытуемые, исследователи пришли к выводу, что только люди, поднимающие умеренные и большие веса, значительно улучшают свою силу.
Суммируем: чем вы старше, тем более сильные мышцы должны быть у вас. Иначе говоря, с возрастом нужно поднимать более тяжелые веса. Насколько тяжелые? Ведущие тренеры сходятся во мнении, что вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений в одном сете и не более. Если вы можете сделать больше 12, значит, вес слишком мал.