Избыточный вес никому не идёт на пользу. Он увеличивает риск развития сахарного диабета, гипертонии, депрессии и ряда других заболеваний.
Как вы знаете, есть базовые принципы, которые лежат в основе здорового похудения. Это сбалансированное питание и регулярная физическая активность, которая поможет придерживаться дефицита калорий, чтобы вы могли худеть без вреда для здоровья и сохранить свой целевой вес в долгосрочной перспективе. Дело пойдет еще быстрее, если вы откажитесь от вредных привычек и возьмете сон под свой контроль.
Итак, если вы полны решимости улучшить свое состояние и избавиться от лишнего веса, то прочтите эти советы от опытных тренеров и диетологов.
Ешьте продукты, богатые пробиотиками.
Здоровье кишечника напрямую связано с контролем веса, а продукты, богатые пробиотиками, поддерживают стабильное пищеварение и оптимальную микрофлору, подавляя рост условно-патогенных бактерий.
Кроме того, пробиотики улучшают усвоение питательных веществ, витаминов и минералов. Что особенно важно, если вы придерживаетесь безглютеновой или вегетарианской диеты. Плюс ко всему, пробиотики способствуют синтезу метаболитов, которые участвуют в работе всего организма. Например, допамина, от которого зависят поведенческие реакции, и гистамина, отвечающего за защитную реакцию клеток ЖКТ, сердечно-сосудистой, нервной системы.
Как правило, дисбаланс микрофлоры приводит к быстрой утомляемости, слабому иммунитету, плохому состоянию кожи, волос и ногтей.
Включите в свой рацион такие продукты, как йогурт, кефир и квашеная капуста или кимчи, маринованные огурцы, мисо, натуральный яблочный уксус. Они содержат пробиотики, которые способствуют здоровой кишечной флоре, что также помогают в контроле веса и стимулируют потерю жира.
Увеличьте количество клетчатки в своём рационе.
В свой каждый прием пищи включайте продукты, богатые пищевыми волокнами, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые, овес, семена и бобовые. Они помогают регулировать уровень сахара в крови, способствуют стабильной работе пищеварительной системы, снижают голод, регулируют аппетит и поддерживают сытость, уменьшая риск набрать лишний вес.
Добавьте в свой ежедневный рацион как можно больше продуктов, содержащих омега-3.
Почти у всех людей дефицит полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.
Эти жиры необходимы для полноценной работы нервной системы, мозга, кровообращения, здоровья сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы и правильного обмена веществ. Также омега-3 способствуют сжиганию жира в организме, поддерживают сытость, повышают степень усвоения кальция и фосфора и уменьшают воспаление в организме.
Источниками омега-3 является жирная дикая рыба: форель, тунец, анчоусы, сардины, кальмары, семена льна, грецкие орехи.
Ешьте зелёные овощи.
Шпинат, ромэн, кейл, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, зеленый перец, богаты витаминами, минералами, фитостиролами и другими питательными веществами. Обладают низкой гликемической нагрузкой, почти не содержат жира и имеют низкую калорийность.
Кроме того, зелёные овощи и салаты повышают потребление пищевых волокон, которые связаны со снижением веса.
Включите в свой рацион острую пищу.
Как показал недавний обзор, острый чили или халапеньо, которые богаты витаминами и минералами. Также содержат алкалоид капсаицин, ускоряющий метаболизм и увеличивающий сжигание калорий.
Кроме того, острое снижает аппетит, благодаря чему вы чувствуете себя сытым дольше, потенциально снижая количество потребляемых калорий.
Будьте активными, чтобы поддерживать дефицит калорий.
Вы понимаете, что для поддержания нормального веса и хорошего самочувствия важно быть физически активным и регулярно выполнять упражнения, но на практике у вас это не выходит.
Для начала ответьте себе на вопрос: «Вы хотите похудеть, чтобы что?»
Благо варианты физической активности не ограничиваются лишь походами в спортзал и силовыми нагрузками. Подберите для себя тот вид активности, который приносит вам удовольствие.
Возможно, вам нравится гулять и ходить пешком или вы обожаете велосипед, йогу, танцы или спортивные игры. Достаточно выделять всего по полчаса 3-5 раз в неделю, чтобы поддержать синтез эндорфинов. А как известно, чем больше эндорфинов в вашей крови, тем меньше вероятность лишнего веса.
Соблюдайте гигиену сна.
Качественный сон играет важную роль в контроле веса.
Недостаток сна влияет на два важных гормона — лептин и грелин, которые регулируют обмен веществ и расход энергии. Лептин высвобождается из жировой ткани и действует на рецепторы гипоталамуса головного мозга, где подавляет аппетит и способствует насыщению, тем самым ограничивая потребление пищи.
Регулярный сон помогает регулировать гормоны аппетита и уменьшает выработку кортизола, который повышает уровень сахара в крови. Кроме того, здоровый сон снижает стресс и тягу к высококалорийной вредной пище. Если вы находитесь состоянии стресса и недосыпа, то организм не может эффективно сжигать жир, и вероятность проблем с лишним весом увеличивается.